Aliment pour maigrir – Votre plan de repas de 7 jours pour éliminer la graisse du ventre et perdre du poids


Sans renoncer aux glucides ni aux graisses.

1. Allez faible en glucides

La recherche indique que les femmes qui ont suivi un régime pauvre en glucides avaient un tour de taille plus petit sur une période de cinq ans que celles qui ne l’ont pas fait.

Suivre un régime pauvre en glucides signifie également que vous êtes susceptible de consommer plus de protéines et des études indiquent qu’un régime riche en aliments riches en protéines tels que les œufs, le poisson, les fruits de mer, les légumineuses, la viande de noix et les produits laitiers se traduisent par moins de graisse abdominale, plus de satiété et une fonction métabolique accrue.

Un régime riche en protéines aide également à maintenir la masse musculaire et contribuera à vous fournir le carburant nécessaire pour vous aider tout au long de vos entraînements.

2. Ajoutez des fibres à votre alimentation

Deuxièmement, l’ajout d’aliments riches en fibres à vos repas est également essentiel pour éviter la graisse du ventre.

Une étude a montré que manger 10 grammes de fibres solubles par jour était lié à une réduction de 3,7% des graisses dans la région abdominale ainsi qu’à une diminution de 10% de l’apport calorique et à une perte de poids de 2 kg sur une période de quatre mois.

Une bonne source de fibres est de manger des aliments tels que des légumineuses, de l’avoine, de la cosse de psyllium, des graines de chia ainsi que des légumes et des fruits.

3. Mangez des aliments respectueux de l’intestin

D’autres études montrent que les souches de la famille des Lactobacillus peuvent également vous faire perdre de la graisse abdominale. La recherche a indiqué que manger du yaourt avec cette souche réduisait la graisse corporelle de trois à quatre pour cent sur une période de six semaines.

La prise de suppléments probiotiques peut également aider. Au cours de l’étude de trois mois, les femmes prenant des probiotiques ont perdu 50% de poids de plus que celles prenant des pilules placebo.

4. Mangez plus de gras

Manger des graisses saines est une autre clé pour réduire la graisse du ventre. Une étude liée à la consommation régulière d’avocat a permis de réduire le tour de taille et l’IMC.

Une autre étude a montré que les poissons gras riches en acides gras oméga 3 aident à réduire la graisse viscérale. Si vous visez à obtenir deux à trois portions de saumon, harengs, sardines, maquereaux et anchois par semaine, la recherche montre que vous pouvez réduire considérablement le foie et la graisse abdominale.

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Avant d’énumérer les aliments à inclure dans votre alimentation, examinons ceux que vous devez éviter si la perte de graisse abdominale est votre objectif final. Au lieu d’énumérer des aliments spécifiques à interdire (c’est tout simplement irréaliste et malsain), ce sont les principaux coupables du gain de poids qu’il est sage de minimiser:

1. Friandises sucrées

Vous n’avez pas besoin d’être un spécialiste des fusées pour comprendre que le chocolat, la crème glacée et le coca-cola ne sont pas les aliments les plus sains à manger sur le reg. Ils sont denses en énergie et pauvres en nutriments, ce qui signifie qu’une petite quantité contient beaucoup de calories mais un minimum de micronutriments. Ces aliments sont faciles à manger en excès et contribuent donc au gonflement du ventre s’ils sont consommés régulièrement.

2. Glucides raffinés

Le pain blanc, les croissants et les frites chaudes augmentent votre glycémie et manquent de fibres, ce qui vous laisse en chercher plus. Encore une fois, ces aliments sont riches en énergie et ne sont pas les meilleurs à manger tous les jours, donc ça va payer pour réduire.

3. Alcool

Boire de l’alcool peut facilement ajouter des centimètres à votre tour de taille. Pour vous mettre au courant, un gramme d’alcool contient sept calories et une boisson standard contient dix grammes d’alcool. Faites le calcul et vous comprendrez rapidement pourquoi l’alcool s’accumule sur les kilos.

1. Pois chiches rôtis

L’alternative parfaite et plus saine aux collations salées comme les craquelins et les croustilles, les pois chiches rôtis regorgent de fibres et de protéines pour vous aider à vous sentir rassasié. Vous pouvez faire le vôtre à la maison ou les acheter dans la section des aliments naturels de votre supermarché local.

2. Pain complet

Malgré tous les glucides qui entourent le hoopla, le pain complet est en fait super nutritif, fournissant une énergie durable, des fibres qui aiment les intestins et une gamme de vitamines et de minéraux. Vous cherchez un pain sombre et dense avec des grains et des graines visibles (si longs rouleaux blancs moelleux!).

3. Poisson

Un filet de poisson est le choix parfait pour des protéines maigres pour compléter un repas. Non seulement il est faible en calories (et donc parfait lorsque vous essayez de perdre du poids), mais il est également associé à une multitude d’avantages pour la santé. Crochet, ligne et plomb.

4. Légumineuses en conserve

Pois chiches, haricots, lentilles – ils sont l’opprimé du monde des superaliments. Bon marché, faciles à utiliser et économiques, les légumineuses sont tout ce que les superaliments modernes ne font pas. Non seulement les haricots, les pois chiches et les lentilles constituent un ajout savoureux aux repas, mais ils sont également riches en fibres et en protéines pour vous satisfaire (et moins susceptibles de tomber dans une barre de chocolat plus tard).

5. Yaourt

Un autre choix de collations riches en protéines, le yaourt est riche en calcium pour soutenir des os et des dents solides. Mon meilleur conseil est d’opter pour une variété nature, allégée et d’ajouter votre propre douceur aux fruits frais.

6. Noix

Une petite poignée de noix par jour est une bonne habitude à prendre avec un tour de taille sain à l’esprit. Bien qu’ils soient riches en matières grasses, la recherche a en fait montré que la consommation régulière de noix réduit le risque de surpoids. Vous serez ravi de savoir que le beurre d’arachide compte également.

7. Flocons d’avoine

Le moyen idéal pour commencer la journée, l’avoine roulée est une superstar en matière de céréales de bonne qualité. Non seulement ils sont riches en fibres anti-faim, mais ils sont plus riches en protéines par rapport aux autres céréales – et ces deux qualités vous permettent de vous sentir satisfait.

8. Fruit

Les fruits frais sont la collation parfaite à faible kilojoule pour satisfaire votre dent sucrée tout en gardant votre budget calorique en contact. Et avant de demander – non, les fruits n’ont pas trop de sucre, et tous les fruits peuvent être à votre menu (oui, même les bananes, les mangues et la pastèque).

9. Oeufs

Une autre option riche en protéines pour garder la faim à distance, les œufs sont un aliment riche en nutriments à tout moment de la journée. Pocher et les servir avec du pain grillé au petit-déjeuner, les faire bouillir et les trancher pour une salade au déjeuner, ou les faire cuire dans une frittata pour le dîner – il y a des recettes d’œufs sans fin qui sont légères en calories pour perdre du poids.

10. L’eau

D’accord, donc pas techniquement un aliment, mais quelque chose qui est très important à considérer. Lorsque votre objectif est la perte de poids (et donc un ventre de coupe) – minimiser votre consommation de kilojoules liquides change la donne. Au lieu de faire le plein de jus, de boissons énergisantes et de boissons gazeuses, passez à l’eau, et votre tour de taille vous en remerciera.

L’heure du thé avant le coucher

Un moyen facile de commencer à améliorer la qualité de votre sommeil et à stimuler votre perte de poids consiste à boire une tasse de thé avant le coucher. Nous ne parlons pas des types de thés de régime douteux qui promettent de vous aider à jeter une pierre en une semaine. Au lieu de cela, essayez ces tisanes pour satisfaire les envies sucrées, calmer l’esprit et préparer le corps au repos.

1. Thé à la cannelle

La cannelle a des tonnes d’avantages pour la santé. Il est naturellement anti-inflammatoire, ce qui signifie qu’il vous aidera à vous gonfler et à réduire votre charge de stress physique globale. On dit également qu’il augmente la sensibilité à l’insuline et diminue la glycémie – les deux étant essentiels pour perdre du poids. On pense également que l’épice stimule le métabolisme car votre corps utilise plus d’énergie pour la traiter. « Bien qu’il ait un léger métabolisme / effet thermogénique, il s’agit davantage d’équilibrer la glycémie et la résistance à l’insuline, ce qui contribue à son tour à la perte de poids et peut réduire les fringales », a déclaré la nutritionniste Helen Bond au Sun.

« Encore une fois, cela ne remplace pas la nécessité de changements alimentaires. Une bien meilleure façon d’équilibrer la glycémie et la résistance à l’insuline est de suivre un régime sans sucre et faible en glucides. »

Le Dr Sally Norton a déclaré au Sun que la cannelle peut être ajoutée aux desserts ou aux boissons chaudes comme une alternative saine au sucre, car elle peut avoir une douceur subtile. Donc, si vous voulez quelque chose de sucré après le dîner, une tasse de thé à la cannelle pourrait être la solution idéale.

2. Thé à la camomille

La camomille est probablement le « thé endormi » le plus connu.

Les Romains, les Grecs et les Égyptiens ont tous utilisé l’herbe comme pansement pour les blessures afin de les aider à guérir plus rapidement. De nos jours, il est connu pour aider à apaiser les spasmes musculaires, ce qui en fait la boisson idéale après le repas.

Il peut aider à soulager les crampes abdominales, le SCI, l’indigestion et les gaz. Et il est également utilisé depuis des siècles comme somnifère, grâce à des ingrédients curatifs comme l’apigénine et le bisabolol.

3. Thé à la menthe poivrée

Se sentir fatigué et groggy conduit inévitablement à grignoter toute la journée ou à chercher des aliments caloriques. Mais le thé à la menthe poivrée a éveillé les sens de diverses manières.

Il soulage les céphalées de tension, les sinus obstrués, améliore l’énergie et peut améliorer le sommeil. Et cela pourrait aider à perdre du poids.

Une petite étude a amené 13 personnes à prendre chacune une capsule d’huile de menthe poivrée. Les scientifiques ont découvert que cela réduisait l’appétit par rapport à la non-consommation d’huile de menthe poivrée.

Mais il se peut que ce soit un thé vraiment satisfaisant qui vous laisse vraiment rafraîchi et moins susceptible de grignoter.

4. Thé Rooibos

Roobios est un thé sud-africain fabriqué à partir des feuilles de thé fermentées de l’arbuste Aspalathus linearis. Doux et terreux, il comprend des produits chimiques végétaux qui ont été directement liés à la lutte contre l’obésité.

Une étude de 2014 a révélé que le thé peut accélérer la perte de poids en augmentant les niveaux de leptine – notre hormone de l’appétit.

C’est ce qui dit au corps que nous avons eu assez de nourriture.

5. Thé Pu-Er

Ce truc est traditionnellement bu noir et a été directement lié à la perte de poids.

Une étude de 2016 a révélé que l’effet de combustion des graisses de la consommation quotidienne de thé a aidé 59 personnes en surpoids ou obèses à réduire leur IMC et à déplacer une quantité importante de poids. En seulement quatre semaines, il s’est avéré qu’ils avaient coupé la graisse de leurs bras, de leurs jambes et de leur ventre.

Et ils ont également déclaré avoir un plus petit appétit après avoir bu la substance.

1. Jus de fruits pour fruits frais

Il n’y a rien de tel qu’un verre de OJ fraîchement pressé le matin.

Mais à quelle fréquence avez-vous du jus que vous avez fait vous-même, plutôt que des trucs d’une bouteille?

Les fruits offrent de nombreux avantages pour la santé, mais en les extrayant, vous enlevez la fibre et laissez simplement le sucre derrière vous. Et si vous achetez du jus, vous êtes presque assuré de boire du sucre ajouté.

En fait, un verre de jus de pomme peut contenir autant de sucre qu’une canette de boisson gazeuse – même s’il s’agit de différents types de sucre.

Le Dr Sarah Brewer a déclaré que certaines personnes croient que les jus sont un bon moyen de consommer de la vitamine C, mais le jus enlève les fruits de sa teneur en fibres.

« Manger le fruit entier vous assurera d’obtenir les nutriments ainsi que les fibres qui ont été liés à aider à maintenir un microbiome intestinal sain », dit-elle.

Pour une collation vraiment saine et remplissante, pourquoi ne pas avoir une pomme trempée dans du beurre de noix riche en protéines?

Ou faites une salade de fruits d’orange et de pamplemousse à la maison et emportez-la avec vous comme nettoyant pour palette en milieu de matinée.

2. Crème glacée pour le yaourt grec

La nutritionniste Lily Soutter nous a dit que vous n’avez pas à abandonner complètement le sucre pour réduire le dessus de votre muffin – il vous suffit de faire attention aux sucres libres.

« En général, nous n’avons pas envie de sacs de sucre blanc. Ce dont nous rêvons, c’est d’une combinaison de matières grasses et de sucre, qui vient avec les qualités hyper-appétentes que nous recherchons », dit-elle.

« Si vous cherchez des alternatives au sucre plus saines, concentrez-vous sur des options saines comme le yaourt grec avec pomme râpée et une pincée de cannelle. »

Pourquoi ne pas échanger votre cuve régulière de Ben & Jerry’s contre un bol de yaourt glacé mélangé à de la cannelle et des baies?

Le yaourt est également riche en protéines, et une étude de 2014 a révélé que manger du yaourt riche en protéines peut aider à garder la faim à distance plus longtemps.

3. Chips pour noix

Les frites sont évidemment divines et un peu de ce que vous aimez est bien. Mais si vous ne pouvez pas refuser de manger un sac pour toute la famille, il est probablement préférable d’arrêter de les acheter.

Ils sont souvent remplis de sel – ce qui peut augmenter le risque de ballonnements – et ils contiennent des niveaux élevés de graisses saturées.

Les noix, en revanche, sont pleines de protéines et de bonnes graisses et vous gardent rassasié plus longtemps.

Une étude a révélé que les personnes qui ont inclus des noix dans leur alimentation pendant 12 semaines ont amélioré la qualité de leur alimentation sans prendre de poids supplémentaire.

Une autre étude a examiné les régimes alimentaires de 8 865 hommes et femmes de plus de 28 mois. Il a révélé que ceux qui mangeaient deux portions ou plus de noix par semaine avaient un risque de gain de poids de 31% inférieur à ceux qui n’en mangeaient jamais ou rarement.

Cependant, ils sont assez riches en calories, alors n’oubliez pas combien vous en mangez en une seule fois.

4. Viandes transformées pour poissons gras

Nous savons tous que le bacon et les hamburgers sont mauvais pour notre tour de taille et notre santé, si nous en mangeons trop.

Mais les viandes transformées peuvent également être inflammatoires.

L’inflammation dans le corps peut provoquer toutes sortes de ravages – l’un d’eux étant qu’ils vous obligent à superposer de la graisse autour de l’intestin.

Les gras trans, en particulier, peuvent provoquer une inflammation. On les trouve dans de nombreux aliments, y compris la restauration rapide et les pâtisseries.

Optez plutôt pour des poissons gras comme le saumon qui contiennent des niveaux élevés d’oméga 3 sains pour le cœur.

5. Échangez le granola contre les œufs

En 2017, une étude du New York Times a révélé que les nutritionnistes et le public américain ne pouvaient s’entendre sur la santé ou non des céréales et des barres de céréales.

Environ 70% des Américains pensaient que les barres de céréales étaient saines, contre seulement 30% des experts.

Quant au granola lui-même, moins de la moitié des nutritionnistes interrogés pensaient qu’il était sain.

Bien que cela puisse être nutritif, de nombreux granolas contiennent beaucoup de sucres et pas beaucoup de matières grasses ou de protéines – ce qui signifie que vous pouvez couler un grand bol de la substance à 8h du matin et être en train de désirer une collation quelques heures plus tard grâce à une trempette dans la glycémie.

« Un petit déjeuner très riche en glucides avec peu de fibres et de protéines pour ralentir le processus digestif peut conduire à de l’énergie à court terme ainsi qu’à la faim, souvent en quelques heures », explique le consultant en nutrition Ian Marber.

Il a recommandé d’avoir un œuf avec de l’avocat et un petit morceau de pain grillé pour le petit déjeuner parfait.

Les œufs sont une excellente source de protéines et peuvent nous aider à nous sentir satisfaits – des études les confirmant comme d’excellents régulateurs de l’appétit.

6. Lattes pour le thé vert

Tout le monde n’est pas intolérant au lactose, mais beaucoup de gens ont du mal à digérer les produits laitiers.

Le lactose non digéré n’est pas bon pour l’intestin et cela peut entraîner un déséquilibre des bactéries intestinales qui, à son tour, se traduit par de la graisse abdominale.

Le thé vert, quant à lui, regorge d’antioxydants.

Et certains prétendent que le thé vert peut aider à perdre du poids.

Une revue de papier de 2012 a révélé que le fait de soupçonner la substance pouvait entraîner une perte de poids faible mais constante chez les adultes en surpoids.

7. Alcool pour kombucha

Si vous voulez perdre de la graisse abdominale, il est temps d’arrêter de chercher ce verre de vin post-travail.

Seulement deux verres de vin par soirée peuvent accumuler 72 000 calories supplémentaires au cours d’une année – ce qui se traduit par 9 kg de matières grasses.

Les calories vides comme celles de l’alcool sont vraiment faciles à stocker car notre corps n’a aucune nutrition à utiliser.

Donc, ce que vous buvez va directement sur votre ventre si vous êtes un gars, ou sur les hanches, les cuisses et les bras si vous êtes une femme. Bien que vous n’ayez pas à faire un total de teetotal, pourquoi ne pas essayer d’échanger vos boissons hebdomadaires contre quelque chose de plus sain?

Le kombucha est un thé fermenté qui aime l’intestin, qui est à la fois pétillant et rafraîchissant. Plein de bonnes bactéries, ce sera beaucoup mieux pour votre ventre.

1. Déformation des portions

Même si vous mangez des aliments sains, il est possible d’aller trop loin et donc de lutter pour perdre du poids et de la graisse du ventre. C’est parce que tous les aliments, qu’ils soient «sains» ou «malsains», contiennent des calories – vous pouvez donc en accumuler trop.

Pour vous aider, voici quelques-uns des pièges les plus courants auxquels les gens sont confrontés en ce qui concerne la taille des portions:

  • Avoir un avocat entier écrasé sur du pain grillé, plutôt que le quart recommandé
  • Versez de l’huile sur tout comme si vous étiez un chef célèbre dans une émission de cuisine, plutôt que d’utiliser simplement une cuillère à café par personne
  • Plonger dans une montagne de pâtes ou de riz, au lieu d’une tasse plus sensible de céréales cuites par personne
  • Creuser dans un sac entier de noix pour une collation, au lieu de s’en tenir à 30 grammes (une petite poignée)
  • Servir d’énormes tranches de steak et de poulet, au lieu des 65 et 80 grammes recommandés (respectivement)

2. Calories liquides

Beaucoup de gens sont surpris d’entendre combien de calories ils consomment à partir de liquides comme les boissons gazeuses, les jus et bien sûr l’alcool. Donc, même si vous mangez très sainement, votre apport en liquide pourrait saboter tous vos efforts et bonnes intentions.

Un verre de vin blanc, par exemple, contient environ 100 calories par verre (150 ml), et une goélette de bière pleine puissance contient 160 calories. Les cocktails contiennent également beaucoup de calories, avec un mojito de 170 calories et un daiquiri de 110 calories. D’autres boissons riches en calories comprennent le jus de fruits (avec 55 calories par verre de 200 ml) et la boisson gazeuse, qui contient environ 125 calories par boîte de 375 ml grâce à tout le sucre.

Alors, quelle est la solution? Restez dans l’eau la plupart du temps et vous vous épargnerez un tas de kilojoules inutiles.

3. Séance excessive

La gestion du poids ne concerne pas seulement ce que vous mettez dans la bouche, mais aussi la façon dont vous bougez votre corps. Vous voyez, votre métabolisme est composé de trois composantes: votre taux métabolique basal (c’est l’énergie que votre corps utilise juste pour vous maintenir en vie), l’effet thermique de la nourriture (c’est-à-dire l’énergie utilisée pour la digestion) et l’énergie utilisée par l’activité physique.

C’est assez simple. Plus vous faites d’exercice, plus vous dépensez de calories. Bonjour, perte de poids!

Mais ce n’est pas tout. En faisant plus d’exercice – et donc en construisant plus de muscle – votre taux métabolique basal augmente également, car le muscle maigre prend plus d’énergie à maintenir que la graisse. Il est donc facile de comprendre pourquoi l’exercice est un élément clé de toute tentative de perte de poids.

4. Manque de sommeil = stress

Une étude de 2011 a révélé que les personnes qui dormaient entre six et huit heures par nuit avaient plus de chances d’atteindre leur objectif de perte de poids que celles qui dormaient moins ou plus.

Il a également révélé que des niveaux de stress plus faibles étaient associés à un plus grand succès à la perte de poids, en particulier lorsqu’ils étaient combinés avec entre six et huit heures de sommeil.

Le sommeil a toutes sortes d’effets miraculeux sur notre corps. Il peut nous aider à lutter contre les fringales et à stabiliser nos niveaux d’insuline.

Un excès d’insuline vous donne faim et indique au corps de stocker plus de calories sous forme de graisse – vous devez donc vous assurer que vous êtes aussi sensible à l’insuline que possible.

Une étude a contraint 11 hommes à ne dormir que quatre heures pendant six nuits. Après cela, la capacité de leur corps à abaisser la glycémie a diminué de 40%.

Un mauvais sommeil ralentit également votre métabolisme, augmente votre apport calorique et augmente votre appétit.

Donc, tout ce que nous pouvons faire pour favoriser une nuit de sommeil bien meilleur se traduira par une plus grande capacité de combustion des graisses.

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