Complément alimentaire – 15 façons naturelles d’améliorer votre sommeil – WRCBtv.com


15 façons naturelles d’améliorer votre sommeil

Une enquête de mars 2020 du Better Sleep Council a révélé que 52% des Américains avaient un sommeil médiocre ou passable – une augmentation de près de 10 points de pourcentage par rapport à ceux qui avaient dit la même chose en janvier. La recherche a également révélé que les mentions négatives du sommeil en ligne ont grimpé en flèche à 73% de toutes les publications sur les réseaux sociaux liées au sommeil en mars 2020, contre seulement 45% des publications liées au sommeil un an plus tôt.

Se battre pour dormir, bien que ce soit une expérience extrêmement frustrante, est compréhensible pour le moment. Le stress accru sur la santé et la pandémie, ainsi que l’isolement intérieur auquel tout le monde a été soumis, sont un «double défi pour un bon sommeil», selon Michigan Medicine.

La lutte pour se reposer est amplifiée par d’autres difficultés liées à la pandémie, comme l’ajustement à un nouvel horaire, les licenciements et autres problèmes de travail, les problèmes économiques et le temps d’écran supplémentaire des appels Zoom, selon la National Sleep Foundation.

En termes simples: la pandémie est la recette parfaite pour des nuits interminables de tournoiement et de retournement.

Alors tout le monde est-il condamné à un sommeil médiocre jusqu’à ce que tout cela soit enfin terminé? Pas nécessairement. Il existe d’innombrables herbes naturelles, suppléments et techniques qui peuvent vous aider à vous éloigner sans risque de dépendance ou d’effets secondaires parfois associés aux somnifères pharmaceutiques.

Slumber Yard a consulté des sources de santé publique, telles que Johns Hopkins Medicine et Healthline, et a examiné des articles scientifiques et des recherches sur les suppléments de sommeil publiés dans diverses revues médicales. La plupart de ces somnifères naturels se trouvent au supermarché ou dans un magasin d’aliments naturels, tandis que quelques-uns ne vous obligent même pas à faire un achat.

Des feuilles en forme d’éventail d’une ancienne espèce d’arbre aux changements environnementaux qui peuvent faire de votre chambre un sanctuaire pour dormir, voici 15 façons naturelles de réaliser votre rêve d’une bonne nuit de sommeil.

Supplément de mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle que votre corps produit à l’approche de l’heure du coucher. Selon Alina Petre de Healthline, vous pouvez prendre des suppléments de mélatonine à court terme si votre cycle de sommeil normal a été perturbé, comme si vous êtes passé à un quart de nuit au travail ou si vous avez un décalage horaire.

Prenez de la glycine avant le coucher

Bien que les scientifiques ne comprennent pas très bien comment la glycine aide à dormir, des recherches ont montré que la prise de cet acide aminé avant le coucher peut améliorer la qualité de votre sommeil, selon un article publié dans Nature. L’aide au sommeil se présente sous forme de pilule ou de poudre que vous mélangez dans de l’eau. La glycine se trouve également naturellement dans certains aliments, tels que le bouillon d’os, les bananes, le chou frisé, la volaille et le poisson.

Sentez l’huile de lavande avant de frapper le foin

Trouvé dans le monde entier, la lavande est une plante à fleurs à fleurs violettes souvent utilisée en aromathérapie. Des études montrent que renifler de l’huile de lavande environ une demi-heure avant l’heure idéale du coucher peut améliorer le sommeil.

Images d’entreprise de singe // Shutterstock

Prenez des suppléments de magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel pour le corps, utilisé pour soutenir une variété d’organes et de fonctions, y compris le sommeil. Des niveaux de magnésium insuffisants sont associés à l’insomnie et à d’autres problèmes de sommeil. Il a été démontré que les suppléments de magnésium aident à améliorer la qualité et la durée du sommeil.

Essayez les suppléments de tryptophane

Si vous vous sentez somnolent après avoir mangé un grand dîner à la dinde, le tryptophane pourrait être à blâmer. Le corps peut convertir l’acide aminé essentiel présent dans de nombreux aliments riches en protéines en une molécule utilisée pour créer de la mélatonine, associée à la somnolence, selon Grant Tinsley de Healthline. Alors que la recherche sur les suppléments d’aide au sommeil au tryptophane est limitée, une étude de 2010 de Neuroscience & Biobehavioral Reviews a révélé qu’une dose aussi faible que 1 gramme peut améliorer la qualité de sommeil d’une personne.

Prenez de l’extrait de racine de valériane

L’extrait de valériane, une herbe à fleurs trouvée en Europe et en Asie, est couramment utilisé comme moyen naturel d’induire le sommeil. Alors que les études objectives sur la valériane sont limitées jusqu’à présent, les premières recherches ont montré que la prise de 300 à 900 milligrammes de ce supplément avant le coucher peut améliorer la qualité auto-perçue du sommeil, selon Alina Petre de Healthline.

Sirotez du thé à la camomille avant de vous coucher

La camomille est chargée de composés, comme l’apigénine et la coumarine, qui sont associés au calme et à la relaxation, selon Xavia Malcolm du Jamaica Hospital Medical Center. La fleur a longtemps été utilisée en médecine traditionnelle comme remède contre l’insomnie. Des recherches ont montré que le thé à la camomille aidait à réduire l’inefficacité du sommeil chez les femmes postnatales. Un autre rapport a révélé que les résidents des foyers de soins qui prenaient deux capsules de 400 milligrammes de camomille par jour avaient une qualité de sommeil nettement meilleure.

Prenez de l’extrait de ginkgo biloba

Le Ginkgo biloba est une ancienne espèce d’arbre connue pour ses feuilles en forme d’éventail. Des études ont montré que la prise d’une dose de 250 milligrammes de cette herbe environ une heure avant de frapper le foin peut aider à favoriser un meilleur sommeil.

Faites infuser du thé de houblon avant de vous coucher

La camomille n’est pas le seul thé qui puisse vous aider à vous assoupir – le houblon, une plante utilisée dans la fabrication de la bière, peut également être trempé dans de l’eau bouillie pour une boisson relaxante au coucher, selon Xavia Malcolm du Jamaica Hospital Medical Center. Certaines études ont montré que le houblon, lorsqu’il est utilisé en combinaison avec la valériane, aide à réduire l’insomnie chez les adultes, selon Shanah Salter et Sonya Brownie du médecin de famille australien.

Boire du thé à la fleur de la passion avant de se coucher

Si vous avez du mal à dormir, essayez le thé à la fleur de la passion. Des recherches limitées, mais prometteuses, ont montré que boire du thé à la fleur de la passion environ 60 minutes avant de vouloir attraper des Z entraînait une augmentation de la qualité auto-évaluée du sommeil parmi les participants.

Le secret pour mieux dormir pourrait être persistant dans l’allée des jus de fruits du supermarché – jus de cerise acidulée. Il contient des niveaux élevés de mélatonine. Une étude de 2011 a montré que les participants qui buvaient du concentré de jus de cerise acidulée pendant une semaine avaient une durée de sommeil plus longue et avaient des niveaux de mélatonine significativement plus élevés dans leur urine que les personnes qui prenaient un placebo.

Buvez du lait chaud avant de vous coucher

Un verre de lait chaud avant le coucher peut donner à votre cerveau le même effet que le tryptophane, la substance induisant le sommeil que l’on trouve dans la dinde et d’autres protéines, selon Johns Hopkins Medicine. Poussez cette aide au sommeil naturelle un peu plus loin en ajoutant du curcuma, de la cannelle, du gingembre pelé et du miel pour créer du lait doré, qui peut réduire les niveaux d’anxiété et, finalement, fournir un meilleur repos, selon Tiffany La Forge de Healthline.

Faites des exercices d’aérobie le matin ou l’après-midi

Aller régulièrement à la salle de sport peut améliorer les symptômes de l’insomnie chez les adultes qui ont une bonne hygiène de sommeil, selon une étude de 2010 dans Sleep Medicine. Cependant, chronométrez correctement votre exercice: les exercices d’aérobie, tels que les promenades à vélo, la course à pied et la danse, peuvent libérer des endorphines qui peuvent vous empêcher de dormir si vous vous entraînez trop tard dans la journée. Essayez d’éviter une activité physique rigoureuse dans les deux heures précédant le coucher, selon Johns Hopkins Medicine.

Baissez le thermostat dans la chambre

Le corps diminue naturellement sa température pour vous mettre de bonne humeur au repos au moment du coucher. Selon la National Sleep Foundation, régler le thermostat de la chambre à une température comprise entre 60 et 67 degrés Fahrenheit peut aider à améliorer la capacité du corps à vous rafraîchir.

Cela peut sembler évident, mais un environnement sombre est essentiel pour que votre corps sache que vous êtes prêt à vous reposer. Pour un meilleur sommeil, obtenez des nuances sombres pour vos fenêtres, éteignez tous les smartphones et appareils électroluminescents, et évitez d’allumer la lumière de la salle de bain si la nature vous appelle au milieu de la nuit, selon Johns Hopkins Medicine.

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