Complément alimentaire – 30 façons simples d’améliorer votre sommeil, Lifestyle News


Selon cette enquête de Philips, les Singapouriens dorment peut-être plus en moyenne.

Mais près de la moitié des Singapouriens (49%) ne sont toujours pas satisfaits de leur sommeil, une multitude de facteurs contribuant à leur insomnie.

Le Dr Lim Li Ling, directeur médical du Singapore Neurology & Sleep Center du Gleneagles Medical Center, a déclaré que le manque de sommeil était lié à des problèmes de santé tels que la dépression, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.

La privation de sommeil peut également entraîner une prise de poids.

«Lorsque vous manquez de sommeil, votre métabolisme ralentit alors que votre corps essaie de conserver ses réserves d’énergie pour vous transporter pendant la plus longue période d’éveil», explique le Dr Michael Breus, spécialiste des troubles du sommeil aux États-Unis.

Ce ralentissement déclenche la libération de cortisol, une hormone sécrétée par l’organisme en réponse au stress et qui stimule également votre appétit.

Une bonne quantité de sommeil peut améliorer notre humeur, notre concentration, notre niveau d’énergie et même notre système immunitaire.

Le Dr Diwakar Balachandran, directeur du Sleep Center de l’Université du Texas MD Anderson Cancer Center, déclare: «De nombreuses études montrent que nos cellules T (qui aident notre corps à combattre les infections) diminuent si nous sommes privés de sommeil.

«Et les cytokines inflammatoires augmentent… Cela pourrait potentiellement augmenter le risque de développer un rhume ou une grippe.»

Mais les experts avertissent que dormir régulièrement trop – environ neuf à 11 heures par nuit – a été lié à des maladies comme le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques.

Le Dr Breus dit que la première étape et la plus simple pour vous assurer de dormir suffisamment est de «compter à rebours le nombre d’heures à partir du moment où vous avez besoin de vous réveiller et de vous fixer la tâche d’être au lit à ce moment-là, prêt à dormir».

Voici quelques ajustements faciles à votre routine pour vous aider à mieux dormir.

1. Aucun écran autorisé

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Il est tentant de se mettre à l’aise au lit avec un marathon de Terrace House, mais la lumière bleue émise par votre écran peut augmenter la vigilance et réinitialiser l’horloge interne du corps (ou le rythme circadien) à un programme ultérieur.

L’exposition à une lumière vive la nuit incite votre cerveau à penser qu’il fait encore jour, vous gardant éveillé et alerte.

L’obscurité indique au corps de produire de la mélatonine, l’hormone naturelle qui vous rend somnolent.

Les spécialistes du sommeil conseillent de retirer tout appareil électronique deux heures complètes avant que votre tête ne touche l’oreiller.

Baissez la lumière et minimisez l’exposition aux appareils mobiles, comme les iPad et les smartphones qui émettent une «lumière bleue» et vous empêchent de dormir.

Si vous lisez, utilisez une lumière orange ou jaune pour vous aider dans le processus de ralentissement et téléchargez des applications comme f.lux pour bloquer la lumière bleue sur les écrans, ou obtenez des lunettes spéciales conçues pour bloquer la lumière bleue.

2. Dites non aux veilleuses aussi

Nos rythmes circadiens naturels sont très liés à notre environnement extérieur et sont très sensibles, en particulier à la lumière et à l’obscurité, comme signaux pour signaler qu’il est temps de se reposer et de se réveiller.

Dans un paysage urbain comme Singapour, la lumière et le son sont constamment émis par de multiples sources telles que le trafic, les feux de route et même vos appareils électroniques en mode veille.

Les rideaux occultants sont une bonne option, ou pour quelque chose d’encore plus léger, essayez un masque de sommeil et des bouchons d’oreille confortables – ils sont également parfaits pour signifier à l’esprit qu’il est temps de mettre de côté les distractions et de se concentrer uniquement sur le luxe du sommeil.

En ce qui concerne les veilleuses pour enfants, une étude américaine a révélé que les enfants qui dorment dans une pièce faiblement éclairée sont plus susceptibles de développer une myopie.

Les périodes d’obscurité sont importantes pour le développement des yeux. Si vous vous réveillez, n’allumez pas la lumière: même 15 minutes de lumière peuvent perturber la production de la mélatonine, une hormone qui induit le sommeil.

3. Passer la soirée du dimanche

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Je sais que cela peut sembler contre-intuitif, surtout lorsque vous pensez que les week-ends sont faits pour dormir et compenser votre dette de sommeil.

En réalité, dormir rend en fait plus difficile pour vous de vous endormir la nuit suivante.

Quand il s’agit de se reposer, une routine est préférable. Un programme veille-sommeil régulier règle l’horloge interne de votre corps et améliore en fait la qualité de votre sommeil.

Pour ce faire, synchronisez-vous avec le cycle veille-sommeil naturel de votre corps (c’est-à-dire le rythme circadien).

Déterminez une heure de sommeil optimale pour vous-même – par exemple, avant 23 heures la nuit, avec votre alarme réglée pour le décollage à 7 heures.

La régulation de vos heures de sommeil et de veille, en fonction de vos propres rythmes internes naturels et de ce qui fonctionne le mieux pour vous et votre horaire de travail, vous aidera à vous sentir beaucoup plus rafraîchie et énergique lorsque vous êtes réveillé.

4. Prenez le soleil et prenez votre petit-déjeuner le matin

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De la même manière, votre rythme circadien devient plus fortement ancré dans un schéma prévisible, ce qui vous permet de vous endormir plus facilement, de rester endormi et de vous réveiller reposé.

L’exposition au soleil au réveil, même si ce n’est que pendant 15 minutes, peut vraiment aider à renforcer ce rythme et améliorer l’éveil le matin, permettant un meilleur sommeil la nuit.

Assurez-vous donc d’ouvrir les rideaux, de relever les stores, d’inonder la pièce avec autant de lumière naturelle que possible dès le départ.

Manger un petit-déjeuner copieux (essayez ces recettes faciles!) Tous les matins permettra également de garder votre horloge biologique dans les délais – en revanche, les repas copieux doivent être évités la nuit lorsqu’il est temps de mettre hors tension.

5. Essayez la méthode de respiration 4-7-8

La respiration profonde est un exercice de guérison assez miraculeux – elle peut aider à réduire l’anxiété, induire une réponse parasympathique dans votre corps qui le détend, et surtout, c’est gratuit et facile à pratiquer n’importe où, surtout au lit.

La méthode de respiration 4-7-8 est une procédure simple qui vous oblige à inspirer pendant quatre temps, à retenir votre souffle pendant sept heures et à expirer lentement pendant huit.

Même si cela ne vous fait pas entrer dans le royaume du sommeil en quelques minutes, cela peut vous aider à faire des merveilles pour détendre votre corps et calmer votre esprit et votre esprit.

6. Optimisez l’environnement de votre chambre

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L’environnement de votre chambre est essentiel pour passer une bonne nuit de sommeil.

Parfois, même de minuscules changements dans votre espace de repos peuvent affecter considérablement la qualité de votre sommeil.

Cela inclut des facteurs tels que le bruit et la lumière, ou même le fait de placer votre tête de lit contre le mur (les experts du Feng shui disent que cela vous permet de vous sentir plus en sécurité).

Créez un environnement relaxant en minimisant les sons externes, par exemple.

Vous n’avez pas besoin d’être aussi extrême que de fourrer des bouchons d’oreille dans votre crâne. Le simple fait de fermer la porte et de tirer les stores peut vous aider à dormir.

7. Téléchargez une application de bruit blanc

Le bruit blanc fait référence aux signaux sonores qui sont utilisés pour masquer d’autres bruits ou perturbations.

Il peut être utilisé pour étouffer les sons qui pourraient vous empêcher de vous endormir ou de vous réveiller pendant votre sommeil.

Il existe de nombreuses applications pour smartphone à bruit blanc, telles que Noisli et MyNoise, où vous obtenez une gamme complète de sons, des gouttes de pluie aux vagues de l’océan, en passant par les ventilateurs vrombissants et l’électricité statique.

Il existe même des générateurs où vous pouvez «concevoir» votre propre bruit blanc.

Différents sons fonctionnent pour différentes personnes, alors expérimentez et suivez votre instinct sur ce que vous trouvez agréable. Votre sélection devrait vous faire vous sentir détendu et éventuellement somnolent.

8. Avoir les bonnes collations au coucher

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L’acide aminé tryptophane, présent dans le lait, la dinde et les arachides, aide votre cerveau à produire de la sérotonine, un produit chimique qui vous détend, alors essayez une collation de pain grillé au coucher avec du beurre de cacahuète ou un verre de lait, par exemple.

9. Ajoutez plus de magnésium à votre alimentation

La recherche a montré que le magnésium joue un rôle clé dans notre capacité à dormir. Ce minéral essentiel aide à réduire le stress et à stabiliser l’humeur, et induit la relaxation.

En plus de prendre un supplément, vous pouvez essayer de manger plus d’aliments riches en magnésium tels que les noix et les graines, les épinards, la bette à carde et d’autres légumes à feuilles vertes (essayez ces recettes d’épinards!), Et des grains entiers comme le riz brun et l’avoine.

10. Mettez vos pieds en l’air

Face au mur, allongez-vous sur le dos, le dos à environ 45 cm d’un mur et posez vos pieds contre lui pendant 15 minutes avant le coucher.

Le sang s’écoulant de vos jambes réduit la tension artérielle, ce qui ralentit votre rythme cardiaque et vous détend.

11. Essayez ASMR

Également connue sous le nom de réponse du méridien sensoriel autonome, cette sensation est décrite comme une sensation euphorique et apaisante qui commence par un picotement relaxant dans votre cuir chevelu et votre cou, avant de descendre jusqu’aux bras et aux jambes.

Aussi étrange que cela puisse paraître, cela fait un très bon travail pour endormir certaines personnes.

Pour induire l’ASMR, connectez-vous à une vidéo ou à une méditation guidée, comme celle-ci.

Le résultat devrait vous faire vous blottir joyeusement dans votre lit et sombrer dans un sommeil de bonheur.

12. Buvez quelque chose d’apaisant

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Il existe de nombreuses théories selon lesquelles le digestif est lié au cerveau. Par conséquent, une «boisson réconfortante» peut réellement vous aider à vous sentir plus détendu et à vous endormir.

Essayez de siroter un petit verre de lait chaud ou un latte au curcuma (ce qui est dit être bon pour la santé générale, de toute façon).

Si vous aimez le thé, buvez du thé à la camomille – la boisson à base de plantes peut réduire l’anxiété et vous permettre de vous endormir plus facilement.

13. Si vous ne dormez pas dans 10 minutes – levez-vous

Allez dans une autre pièce et faites quelque chose de répétitif, comme tricoter. Une fois que vous vous sentez de nouveau somnolent, retournez vous coucher.

14. Utilisez votre lit pour dormir et faire l’amour

Regarder la télévision ou utiliser un ordinateur portable affaiblit l’association entre le lit et le sommeil, comme nous l’avons déjà dit.

Gardez les activités dans votre zone de sommeil avec des choses sans rapport avec le travail ou d’autres distractions.

Parler, c’est bien – mais gardez vos plaintes au sujet du travail ou des inquiétudes concernant les enfants pour une autre fois.

15. Soyez occupé

En parlant de sexe, les endorphines – hormones qui favorisent le sommeil profond – sont libérées par stimulation sexuelle.

16. Résistez à l’envie de répéter

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Nous sommes tous sensibles au bouton de répétition multiple du matin, et savons que nous finissons par nous sentir encore plus étourdis et imperturbables lorsque nous nous réveillons enfin.

En effet, le sommeil paradoxal perturbé pris entre les intervalles de répétition dans un sommeil de mauvaise qualité, et le fait de retomber dans ce sommeil encore et encore peuvent créer ce que les experts du sommeil appellent «l’inertie du sommeil», ce qui provoque cette sensation familière de somnolence qui peut durer des heures après vous vous réveillez.

17. Prenez en main

Les lumières sont éteintes, la climatisation vibre et vous êtes tous nichés dans un endroit agréable et confortable – et votre esprit est absolument en train de vrombir.

Si vous vous sentez en proie à des réunions imminentes et que vous vous inquiétez des échéances imminentes, vous demander de bloquer ces pensées ne vous aidera pas.

Pour organiser votre désordre mental et fournir un plan de match pour votre journée bien remplie, pourquoi ne pas faire une liste de choses à faire?

Vous vous sentirez mieux une fois que vous aurez perdu la tête, et sachant que vous n’oublierez rien d’important – après tout, vous pouvez tout redéfinir le matin lorsque vous vous sentez rafraîchi et que vous avez la tête. début.

Cauchemars? Écrivez un nouveau rêve avec un résultat plus heureux et exécutez-le dans votre esprit.

Lorsque vous vous rendormirez, cela devrait remplacer le cauchemar.

18. Laissez les fleurs dans le salon

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Pendant la journée, les fleurs libèrent de l’oxygène dans l’air. Cependant, la nuit, ils dégagent du dioxyde de carbone, ce qui rend votre chambre étouffante.

19. Superdimensionnez votre lit

Une étude anglaise a révélé que le couple moyen se donnait des coups de pied 30 fois par nuit. L’achat d’un lit plus grand équivaut à moins de perturbations.

20. Planifiez à l’avance

Ne laissez pas tout jusqu’au matin. Mettez de côté vos vêtements de travail, préparez des collations, des fruits et de la nourriture pour les boîtes à lunch de vos enfants la veille, vous n’aurez donc à préparer leur petit-déjeuner que le matin.

Cela signifie moins de brouillage et de stress.

Avant de vous coucher, notez les choses que vous devez faire le lendemain, comme les réunions du matin et les autres courses.

21. Casser une sueur

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L’exercice est un catalyseur pour passer une bonne nuit de sommeil.

Selon un sondage réalisé par la National Sleep Foundation aux États-Unis, les personnes qui pratiquent une forme d’exercice léger, comme la méditation, le yoga ou même promener le chien le soir, sont plus susceptibles de bien dormir.

Vous pouvez également essayer de courts exercices de relaxation avant de vous coucher. Le Dr Lim suggère de commencer une routine au coucher – cela peut inclure la lecture, la méditation, la prière ou toute activité pouvant être pratiquée dans un environnement reposant, calme et sombre propice au sommeil.

Donc, pas de navigation sur le Web ni de regarder la télévision.

22. Utilisez un parfum apaisant

La lavande est connue pour ses propriétés sédatives et sa capacité à diminuer la fréquence cardiaque et la tension artérielle.

Installez un diffuseur ou une bougie parfumée à la lavande dans la chambre pour vous aider à vous endormir.

23. Baissez la lumière et éteignez le téléviseur et les appareils électriques

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Faites-le une heure avant de vous coucher.

Une zone de votre cerveau appelée la glande pinéale libère de la mélatonine, une hormone qui contrôle les cycles veille-sommeil du corps et prépare le corps au sommeil.

24. Connaissez vos médicaments

Outre la caféine, certains médicaments sur ordonnance peuvent également perturber le sommeil.

Les analgésiques contiennent des stimulants qui peuvent vous maintenir éveillé tandis que certains antidépresseurs augmentent les niveaux de sérotonine et de noradrénaline, des neurotransmetteurs qui peuvent supprimer le sommeil profond.

Si ceux-ci vous affectent, consultez votre médecin sur les alternatives à votre médicament actuel.

25. Avoir plus de ces aliments

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Commencez votre journée avec un regain d’oméga-3 en ajoutant des graines de chia, des graines de lin et des noix à votre petit-déjeuner.

Les graisses saines réduisent l’anxiété et aident votre corps à produire les hormones nécessaires à une bonne nuit de sommeil.

Ou ajoutez des épices comme le curcuma, la muscade, la cardamome et l’aneth – qui améliorent le sommeil – à votre dîner.

Une étude récente de l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les aliments qui ont un indice glycémique (IG) élevé peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

Par rapport aux aliments à faible indice glycémique, le riz, les pommes de terre et le pain de blé entier se sont révélés être prêts à aller au lit 49% plus rapidement.

Ils ont augmenté les niveaux de tryptophane dans le corps, qui sont nécessaires pour fabriquer la sérotonine ou les produits chimiques du cerveau qui régulent notre cycle veille-sommeil.

Une autre option pour les personnes privées de sommeil est un régime méditerranéen principalement à base de plantes.

Selon l’European Respiratory Journal, une alimentation riche en fruits, légumes et poissons peut vous aider à mieux dormir et à améliorer votre niveau d’énergie.

26. Aliments à éviter

Éloignez-vous des aliments difficiles à digérer, comme le piment, les tomates et les agrumes.

«Ces aliments peuvent provoquer des reflux acides dans l’estomac, ce qui perturbe le sommeil en provoquant des brûlures d’estomac ou de la toux la nuit», explique le Dr Lim.

Limitez les aliments riches en protéines, en gras et frits pour le dîner, car ils sont digérés lentement et peuvent interférer avec un sommeil réparateur.

27. Boire avec prudence

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L’alcool peut également être un facteur de sommeil: bien qu’il puisse vous rendre somnolent, il réduit le sommeil à mouvements oculaires rapides qui est mentalement réparateur.

Si vous souhaitez prendre un verre de bière ou de vin rouge avec votre dîner, le Dr Breus recommande de boire au moins trois heures avant le coucher afin que l’alcool dans votre système ait le temps de se métaboliser.

Et évitez les boissons contenant de la caféine après 14 heures pour ne pas perturber votre sommeil.

28. Dormez à vos côtés

Votre position de sommeil peut également affecter la qualité de votre sommeil. Selon le Better Sleep Council aux États-Unis, les dormeurs d’estomac sont les plus susceptibles de signaler une agitation.

Dormir sur le côté – pour garder les voies respiratoires ouvertes – est recommandé pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil, qui a une incidence plus élevée chez les dormeurs sur le dos.

L’apnée du sommeil est un trouble du sommeil courant caractérisé par des ronflements et une respiration interrompue.

29. Choisissez le bon oreiller

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Si vous dormez sur le dos, il est préférable de choisir un oreiller de soutien moyen ou ferme qui n’est pas trop haut.

Assurez-vous qu’il remplit l’espace entre votre cou et votre matelas afin qu’il offre un soutien suffisant pour votre tête dans une position neutre.

Si vous dormez sur le ventre, un oreiller fin est parfait. Choisissez-en un doux qui absorbe le poids de votre tête et soulage la tension du cou et le stress sur le bas du dos.

Si vous dormez sur le côté, vous aurez besoin d’un oreiller ferme qui offre un soutien adéquat pour la tête, le cou et les épaules. Et assurez-vous qu’il garde votre tête alignée avec la colonne vertébrale.

30. Restez au frais

La recherche montre que les dormeurs légers ont une température corporelle plus chaude, donc pour vous aider à mieux dormir, maintenez la température de votre pièce entre 20 et 22 degrés C.

Cet article a été publié pour la première fois dans Son monde en ligne.

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