Complément alimentaire – 4 Carences en vitamines et minéraux liées à l’insomnie et à un mauvais sommeil


Le sommeil est crucial pour votre santé physique et mentale, mais de nombreux facteurs, internes et externes, peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil la nuit. Pour un? Vitamines. Vous ne saviez probablement pas que les carences en vitamines et en minéraux peuvent être liées à l’insomnie, mais la relation entre les vitamines et le sommeil est compliquée.

«Les nutriments sont les éléments constitutifs des neurotransmetteurs calmants qui aident notre cerveau à s’installer, donc ne pas consommer suffisamment de ces nutriments clés peut rendre difficile un sommeil vraiment solide», explique Robin Foroutan RDN, diététiste, à Bustle.

Le corps a besoin d’une grande variété de vitamines et de minéraux pour fonctionner correctement. Vous les obtenez à partir de votre alimentation, de l’environnement et des processus internes de votre corps.Une carence en vitamines ou en minéraux peut causer différents problèmes de santé, avec des problèmes de sommeil comme effet secondaire, mais les suppléments ne sont pas toujours la voie à suivre. Cela vaut la peine de faire un bilan de santé complet pour voir si le problème est que vous ne consommez pas suffisamment d’une vitamine qui améliore le sommeil, ou si votre corps ne traite pas correctement cette vitamine (ou, vous savez, si votre problème de sommeil est quelque chose. sinon entièrement). Votre médecin peut confirmer de nombreuses carences potentielles grâce à un test sanguin, puis travailler avec vous pour trouver un plan de traitement pour lutter contre tout symptôme, y compris un mauvais sommeil.

Voici quatre vitamines et minéraux qui sont liés au mauvais sommeil.

La carence en vitamine D est généralement liée à un manque de soleil; nous produisons de la vitamine D en exposant notre peau à la lumière UVB. Si vous avez de faibles niveaux de vitamine D, des troubles du sommeil peuvent en résulter. Une étude publiée dans Journal de médecine clinique du sommeil en 2013, des niveaux erratiques de vitamine D, y compris à la fois ne pas en avoir assez et en avoir trop, étaient associés à des problèmes de sommeil. Trop de vitamine D et les gens se sentaient somnolents pendant la journée, ce qui ruinait leurs cycles de sommeil pendant la nuit. Trop peu, et ils dormaient généralement moins d’heures par nuit. Une méta-analyse de neuf études publiées dans Les nutriments en 2018, c’est le cas de nombreuses personnes; moins vous avez de vitamine D, moins vous dormez.

Si vous voulez lutter contre une carence en vitamine D, vous devez ajouter beaucoup de poisson gras à votre alimentation, prendre des suppléments et vous assurer de vous exposer au soleil lorsque vous le pouvez.

Le lien entre les troubles du sommeil et la vitamine B12 est toujours à l’étude. le New York Times ont rapporté en 2016 que des doses de B12 semblent avoir contribué aux troubles du sommeil dans des études à petite échelle, mais qu’une enquête plus approfondie est nécessaire. Plus récemment, des méta-analyses de diverses études, dont une publiée dans Journal of Food Science en 2017, ont trouvé des liens possibles entre la vitamine B12 et les problèmes de sommeil.

La raison de ce lien peut être liée à la dépression, dont un symptôme peut être des troubles du sommeil. Une carence en vitamine B12 peut entraîner des symptômes dépressifs, selon Harvard Health. Si vous ressentez une augmentation des niveaux de mauvaise humeur générale, il peut être judicieux de discuter des niveaux de vitamine B12 avec votre médecin, surtout si vous êtes végétalien ou végétarien.

«Le magnésium contribue à la régulation du rythme circadien, qui est le cycle naturel du sommeil et de l’éveil», explique à Bustle, diététiste et nutritionniste agréée Shana Minei Spence RDN, CDN. « Des études montrent que le magnésium agit comme relaxant musculaire et inducteur d’un sommeil plus profond. » Elle explique que le magnésium aide également votre cerveau à produire de la mélatonine et un neurotransmetteur appelé GABA, qui vous aident à vous sentir somnolent la nuit.

Si vous souhaitez augmenter votre taux de magnésium, Spence suggère de remplir votre réfrigérateur de légumes verts à feuilles vertes, de légumineuses, de noix, de lait et de yogourt.

La carence en fer, également connue sous le nom d’anémie, peut causer une foule de symptômes, mais son lien avec les problèmes de sommeil est intrigant: l’anémie vous rend plus vulnérable au syndrome des jambes sans repos, une condition où les membres tremblent inconsciemment pendant la nuit, provoquant des troubles du sommeil. Plus votre taux de fer est bas, plus vous risquez d’avoir les jambes agitées et donc une nuit rocailleuse.

Sans suffisamment de fer, votre corps ne peut pas non plus fabriquer un acide aminé appelé tryptophane, selon une étude publiée dans Rapports scientifiques en 2019. Spence explique que votre corps utilise le tryptophane pour créer de la mélatonine et de la sérotonine. «La sérotonine influence votre humeur, votre cognition et votre comportement, tandis que la mélatonine influence votre cycle veille-sommeil», dit-elle. Une étude publiée dans Neurone en 2019, la sérotonine est nécessaire pour un sommeil de bonne qualité. Sans fer, toute cette chaîne s’effondre.

Vous voulez augmenter votre taux de fer? Les suppléments sont une bonne solution, tout comme les aliments riches en fer comme la viande rouge ou les épinards. Cependant, divers problèmes de santé peuvent causer de l’anémie, il est donc bon de consulter un médecin généraliste.

La chose clé à retenir avec les carences en vitamines est qu’elles peuvent ne pas être traitées uniquement avec des suppléments; la carence peut être causée par le fait que votre corps n’absorbe pas correctement la vitamine, ou pour d’autres raisons. Il est préférable de consulter votre médecin si vous avez du mal à dormir et que vous pensez que les vitamines et les minéraux pourraient en être la cause.

Experts:

Robin Foroutan RDN

Shana Minei Spence RDN CDN

Etudes citées:

Gao, Q., Kou, T., Zhuang, B., Ren, Y., Dong, X., et Wang, Q. (2018). L’association entre la carence en vitamine D et les troubles du sommeil: un examen systématique et une méta-analyse. Les nutriments, dix(10), 1395. https://doi.org/10.3390/nu10101395

Ji, X., Grandner, M. A. et Liu, J. (2017). La relation entre le statut en micronutriments et les habitudes de sommeil: une revue systématique. Nutrition santé publique, 20(4), 687–701. https://doi.org/10.1017/S1368980016002603

Lichstein, K. L., Payne, K. L., Soeffing, J. P., Heith Durrence, H., Taylor, D. J., Riedel, B. W., et Bush, A. J. (2007). Vitamines et sommeil: une étude exploratoire. Médecine du sommeil, 9(1), 27–32. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2006.12.009

McCarty, D. E., Reddy, A., Keigley, Q., Kim, P. Y., et Marino, A. A. (2012). Vitamine D, race et somnolence diurne excessive. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: publication officielle de l’American Academy of Sleep Medicine, 8(6), 693–697. https://doi.org/10.5664/jcsm.2266

Pereira, N., Naufel, M. F., Ribeiro, E. B., Tufik, S., et Hachul, H. (2020). Influence des sources alimentaires de mélatonine sur la qualité du sommeil: un examen. Journal de la science alimentaire, 85(1), 5–13. https://doi.org/10.1111/1750-3841.14952

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