Complément alimentaire – 7 aliments riches en vitamine D à ajouter à votre alimentation, selon les diététistes


La vitamine D, une vitamine liposoluble, est l’un des micronutriments les plus essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner à son apogée. Pourtant, la carence en vitamine D est étonnamment courante, affectant plus de 40% de la population américaine, selon une étude publiée dans la revue Cereus. Ici, nous explorons pourquoi la carence en vitamine D est si courante, comment elle affecte le corps et comment obtenir de la vitamine D (y compris les aliments qui contiennent de la vitamine D) afin que vous puissiez éviter vous-même les faibles niveaux de vitamine D.



un bol de nourriture dans une assiette: environ 40% des Américains ont une carence en vitamine D, ce qui peut avoir un impact sur tout, de l'immunité aux niveaux d'énergie. Découvrez pourquoi les sources naturelles de vitamine D sont si importantes, puis faites le plein de ces aliments riches en vitamine D pour vous rapprocher de votre dose quotidienne.


© Karla Conrad
Environ 40% des Américains ont une carence en vitamine D, ce qui peut avoir un impact sur tout, de l’immunité aux niveaux d’énergie. Découvrez pourquoi les sources naturelles de vitamine D sont si importantes, puis faites le plein de ces aliments riches en vitamine D pour vous rapprocher de votre dose quotidienne.


Que fait la vitamine D?

La vitamine D peut aider le corps à réduire le risque d’inflammation chronique, elle aide à réguler la croissance cellulaire, favorise le développement et la santé du cerveau, et aide le corps à absorber le calcium, gardant votre squelette plus fort plus longtemps, selon le National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements .

«En termes de santé globale, la vitamine D est impliquée dans la santé des os et semble être utile pour les personnes souffrant de dépression», explique Michelle Hyman, R.D., diététiste chez Simple Solutions Weight Loss. «Être déficient peut être lié à un système immunitaire affaibli, peut-être en raison de la capacité limitée du corps à activer les cellules T», qui aident à combattre les envahisseurs étrangers.

Récemment, nous apprenons que la carence en vitamine D peut être liée à des cas plus graves de COVID-19 et à une mortalité accrue due au virus, selon une recherche préliminaire des scientifiques de l’Université Northwestern. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les auteurs de l’étude suggèrent qu’une carence en vitamine D pourrait entraîner une réaction excessive des cellules du système immunitaire appelées cytokines, entraînant des lésions pulmonaires plus sévères, plus de problèmes respiratoires et peut-être la mort. Ils croient que des sources adéquates de vitamine D sont nécessaires pour soutenir un système immunitaire fort et l’empêcher de surcorriger et de nuire potentiellement à l’organisme.

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Le lien entre l’immunité et la vitamine D pourrait être plus simple et certainement plus universel que son lien avec le coronavirus seul.

«La plupart des gens connaissent la vitamine D et son association avec la solidité des os, mais ce n’est que le début. La vitamine D est essentiellement un messager qui aide à faciliter une communication saine entre le cerveau et le corps », explique Lauren Smith, R.D., diététiste principale basée à Philadelphie chez Happy Strong Healthy. «C’est pourquoi la vitamine D est vitale pour la santé immunitaire, car sans un lien sain entre le cerveau et le corps, nous ne pourrions pas communiquer à notre système immunitaire qu’il a besoin pour combattre des maladies comme les virus et les bactéries.»

Comment obtenir de la vitamine D (au-delà des sources alimentaires de vitamine D)

«La lumière du soleil et les sources alimentaires de vitamine D peuvent être utilisées par le foie et les reins pour produire la forme active dont notre corps a besoin», explique Hyman.

Alors, de combien de vitamine D avons-nous besoin chaque jour? Les adultes devraient viser 600 UI (15 mcg) par jour, et seuls quelques aliments dépassent cette quantité ou sont sur le point de réduire vos besoins en vitamine D.

«Lorsqu’il est exposé au soleil, votre corps l’absorbe et le convertit en vitamine D», dit Smith. «Cependant, c’est avec une peau non protégée. Si vous utilisez un écran solaire, vous aurez peut-être encore besoin d’un supplément. Et si vous vivez dans une région où vous n’obtenez pas de soleil toute l’année, vous êtes plus à risque de carence en vitamine D », dit Smith.

Il y a plusieurs facteurs à prendre en compte quant à la quantité de lumière solaire dont nous avons besoin, ajoute Hyman. Les personnes à la peau claire sont plus efficaces pour synthétiser la vitamine D du soleil que les personnes à la peau plus foncée. L’heure et l’intensité des rayons du soleil, votre âge, l’application de la crème solaire, la saison et la distance à laquelle vous vivez de l’équateur ont également un impact sur la quantité de vitamine D que votre corps peut obtenir du soleil. Malheureusement, à mesure que nous vieillissons, nous avons tendance à avoir plus de difficulté à synthétiser la vitamine D à partir du soleil.

Pour cette raison, sortir et consommer des aliments contenant de la vitamine D est la meilleure solution pour obtenir votre dose quotidienne.

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Hyman suggère de faire tester votre taux de vitamine D une ou deux fois par an grâce à un test sanguin. «Un taux sanguin de 20 à 30 ng / dl est considéré comme insuffisant alors que moins de 20 est déficient. Les suppléments fournissent des quantités variables de vitamine D et la prise de la dose la plus élevée disponible n’est pas nécessairement appropriée ou bénéfique pour tous. C’est pourquoi il est préférable de faire prélever votre sang et de discuter des résultats avec votre fournisseur de soins primaires », dit-elle. Et consultez toujours votre médecin avant de commencer de nouveaux suppléments.



une assiette de nourriture sur une table: Karla Conrad


© Fourni par Better Homes and Gardens
Karla Conrad

Quelles sont les meilleures sources de vitamine D dans les aliments?

Alors que de nombreux aliments contiennent naturellement peu ou pas de vitamine D, quelques-uns en contiennent. Et d’autres produits couramment consommés sont enrichis pour devenir des aliments riches en vitamine D, car tant d’Américains ne sont pas à la hauteur. Ajoutez ces aliments qui contiennent de la vitamine D à votre prochaine liste de courses.

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Thon et sardines en conserve

Vitamine D par 3 onces, égouttée: 40 à 46 UI (1,0 à 1,2 mcg)

Presque toujours moins cher que le poisson frais et avec une durée de conservation de loin plus longue, Rachel Fine, RD, diététiste et propriétaire de la société de conseil en nutrition To The Pointe Nutrition à New York, recommande de s’approvisionner en poisson en conserve. , y compris le thon et les sardines. (Ensuite, ouvrez une boîte ou deux pour les utiliser dans ces 19 recettes de poisson en conserve.)

«Le thon pâle en conserve contient le plus de vitamine D, mais le thon blanc en conserve et les sardines en conserve offrent toujours une dose solide», dit Fine.

Huile de foie de morue

Vitamine D pour 1 cuillère à soupe: 1 360 UI (34 mcg)

Vous vous demandez comment obtenir rapidement de la vitamine D? «L’huile de foie de morue contient la plus grande quantité de vitamine D de toutes ces sources», dit Hyman.

En fait, environ ½ cuillère à soupe. vous aidera à atteindre vos besoins quotidiens en vitamine D. Si vous trouvez que le goût est rebutant à boire en solo, essayez de le mélanger dans un jus savoureux ou de le mélanger dans une recette de smoothie.

Des œufs

Vitamine D par gros œuf entier: 44 UI (1,1 mcg)

Ne jetez pas le jaune! C’est là que vit la majorité de la vitamine D, dit Hyman.

«Les œufs sont un moyen pratique d’obtenir de la vitamine D», dit Fine. «Ils sont populaires dans de nombreuses recettes de petit-déjeuner, déjeuner, dîner et dessert. [Including these awesome egg casseroles!] Étant donné que la vitamine D contenue dans un œuf provient de son jaune, il est important d’utiliser l’œuf entier, pas seulement les blancs. Un jaune vous donnera environ 40 UI. »

Laits, céréales et jus enrichis

Vitamine D par portion: varie d’environ 80 UI (2,0 mcg) à 120 UI (2,9 mcg)

Si vous n’aimez pas les bonnes sources naturelles de vitamine D énumérées ci-dessus, envisagez du lait ou des substituts de lait non laitiers, des jus ou des céréales contenant de la vitamine D. Tout, du lait a2 (4 $, cible) aux Cheerios multi-grains (4 $, cible) offre au moins 10% de votre vitamine D quotidienne grâce à l’enrichissement.

Saumon

Vitamine D par 3 onces, cuite: 570 UI (14,2 mcg)

Grand poêlé, grillé ou rôti, «le saumon est l’une des seules sources de nourriture qui a une teneur élevée en vitamine D naturelle. En moyenne, 3 onces de saumon représentent environ 75% de l’apport alimentaire recommandé », dit Smith. «Je le recommande aux clients car non seulement il contient de la vitamine D, mais c’est aussi une excellente source d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur.» (Obtenez votre Rx dans ces recettes de saumon de 30 minutes.)

Truite

Vitamine D par 3 onces, cuite: 645 UI (16,2 mcg)

Une portion de cette option de poisson abordable et saine contient suffisamment de vitamine D pour atteindre votre quota quotidien en un seul repas. Recherchez la truite arc-en-ciel d’élevage américain pour la variété la plus durable et essayez-la dans ces sandwichs à la truite grillée au citron et aux herbes ou dans cette truite grillée farcie au citron et aux herbes.

Champignons blancs

Vitamine D par ½ tasse, exposée à la lumière UV: 366 UI (9,2 mcg)

L’un des meilleurs aliments à base de vitamine D pour les végétariens et les végétaliens, cette solution alimentaire à base de plantes offre les plus grands avantages uniquement lorsqu’elle est cultivée en plein air.

«Tout comme les humains, les champignons ont la capacité de produire de la vitamine D lorsqu’ils sont exposés à la lumière ultraviolette. Les champignons, cependant, sont généralement cultivés dans l’obscurité et ne contiennent pas de vitamine. Des marques spécifiques, cependant, sont cultivées à la lumière ultraviolette pour stimuler la production de vitamine D », explique Fine.

Jetez un coup d’œil à l’emballage pour voir s’il mentionne les niveaux de vitamine D des champignons ou les conditions de croissance avant de compter les champignons dans vos niveaux D pour la journée.

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Maintenant que vous savez où trouver votre vitamine D et pourquoi c’est important, vous pouvez relooker votre menu pour aider à couvrir vos bases de bien-être, renforcer vos os et soutenir votre système immunitaire.

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