Complément alimentaire – 7 suppléments naturels qui peuvent aider avec le sommeil et la ménopause


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Tant de femmes à qui je parle veulent traiter leurs problèmes de sommeil le plus naturellement possible. Je suis d’accord avec cette idée! Les modes de vie et les changements de comportement, y compris l’alimentation, l’exercice, les thérapies corps-esprit, les exercices de relaxation et la gestion du stress sont les fondements d’une hygiène de sommeil saine et permanente. Pour de nombreuses femmes, les suppléments peuvent également jouer un rôle extrêmement bénéfique dans l’amélioration du sommeil.

Il en va de même pour la gestion des symptômes de la ménopause. La bonne nouvelle est que bon nombre des suppléments les plus étudiés et les plus efficaces pour les problèmes de sommeil peuvent également aider les femmes à trouver un soulagement des symptômes de la ménopause et à traverser la transition de la ménopause en ressentant, en pensant et en faisant de leur mieux.

Ici, je vais parler de certains des meilleurs suppléments favorisant le sommeil et comment ils peuvent également traiter les symptômes de la ménopause.

La décision d’utiliser des suppléments doit être prise en consultation avec votre médecin, en tenant compte de vos antécédents de santé individuels et des risques. Ce n’est pas un avis médical, mais j’espère que cette discussion donnera aux femmes un point de départ pour ces conversations avec leurs médecins sur les thérapies naturelles pour améliorer leur sommeil, protéger leur santé et réduire leurs symptômes inconfortables pendant la ménopause.

Lorsque vous parlez à votre médecin, assurez-vous de discuter des suppléments que vous envisagez et examinez les interactions potentielles avec les médicaments ou autres suppléments que vous utilisez déjà.

Mélatonine: l’hormone du sommeil
La plupart des femmes connaissent la mélatonine comme un complément idéal pour le sommeil. Mais beaucoup de femmes ne savent pas que la mélatonine peut traiter d’autres symptômes de la ménopause. J’ai récemment écrit sur le large éventail d’avantages de la mélatonine pour le sommeil, la santé cardiovasculaire et cognitive, ainsi que d’autres avantages pour la santé.

Beaucoup de gens pensent que la mélatonine fonctionne comme un sédatif, mais ce n’est pas le cas. La mélatonine, qu’elle soit produite par votre corps ou ingérée en tant que supplément, améliore le sommeil en aidant le corps à mieux réguler son horloge biologique et ses cycles veille-sommeil. La mélatonine peut aider à renforcer et à améliorer les cycles veille-sommeil, ce qui facilite le sommeil régulier. La mélatonine peut également raccourcir le temps nécessaire pour s’endormir et augmenter le sommeil global. Des niveaux plus élevés de mélatonine peuvent également améliorer la qualité du sommeil et réduire la somnolence diurne et la fatigue, ainsi que l’augmentation du sommeil paradoxal.

La mélatonine possède de puissants pouvoirs antioxydants, ce qui signifie qu’elle peut aider à protéger contre les dommages cellulaires dans le cerveau et dans tout le corps. Des recherches récentes montrent que la mélatonine peut exercer son effet protecteur et antioxydant sur les cellules neuronales, aidant à retarder ou à prévenir les troubles cognitifs et la perte de mémoire. Les risques de déclin cognitif des femmes augmentent avec l’âge et la ménopause.

Il existe également des preuves que la mélatonine peut renforcer les os vieillissants. Les scientifiques ont récemment identifié la mélatonine comme une thérapie prometteuse pour prévenir et traiter l’ostéoporose. La baisse des œstrogènes et d’autres hormones qui survient pendant la ménopause augmente le risque de perte osseuse et d’ostéoporose chez les femmes.

Voici quelques informations importantes à savoir lorsque vous envisagez d’utiliser un supplément de mélatonine: Des recherches récentes ont révélé que la teneur réelle en mélatonine trouvée dans de nombreux suppléments sur le marché peut varier considérablement de ce que les étiquettes des produits prétendent. Des scientifiques de l’Université de Guelph en Ontario ont découvert que dans plus de 71% des suppléments de mélatonine, la quantité de mélatonine différait de plus de 10% de celle indiquée sur l’étiquette du produit. Certains produits contenaient jusqu’à 83% de mélatonine en moins, tandis que d’autres produits contenaient jusqu’à 478% de mélatonine en plus. Cela signifie qu’un grand nombre de consommateurs n’obtiennent pas les doses qu’ils pensent être. Avant de commencer à utiliser la mélatonine, assurez-vous de faire vos recherches et d’obtenir votre mélatonine d’une source fiable.

Écorce de magnolia: l’ancien booster de sommeil et batteur de stress

La plante de magnolia a une histoire ancienne en tant que composé thérapeutique dans la médecine traditionnelle chinoise, japonaise et coréenne, utilisée pour favoriser le sommeil et la relaxation, pour soulager l’anxiété et pour traiter les allergies et l’asthme, entre autres conditions. (Je partagerai bientôt un profil complet des pouvoirs thérapeutiques de l’écorce de magnolia, alors revenez pour tout savoir sur les avantages de ce supplément.)

La recherche montre que les composés bioactifs de l’écorce de magnolia peuvent réduire le temps nécessaire pour s’endormir et augmenter le temps que vous passez en sommeil REM et en sommeil NREM. Magnolia abaisse les niveaux d’adrénaline, ce qui en fait une aide au sommeil naturelle efficace pour les personnes qui ont tendance à être câblées ou stressées.

L’écorce de magnolia peut être très efficace pour soulager le stress et apaiser l’anxiété. La recherche indique que l’un des composés actifs de l’écorce de magnolia, le honokiol, agit aussi efficacement que le médicament diazépam pour traiter l’anxiété, sans les mêmes risques de dépendance ou d’effets secondaires. Les femmes en ménopause ont souvent souffert d’un stress accru ainsi que d’anxiété et de dépression, ce qui peut nuire à la qualité de vie, aux performances quotidiennes et aux relations.

L’écorce de magnolia affecte l’activité de la sérotonine et de la dopamine, deux neurotransmetteurs importants pour l’humeur. La recherche indique que le magnolia peut aider à la dépression, à la fois seul et en combinaison avec le gingembre. La recherche montre spécifiquement que l’écorce de magnolia aide à améliorer le sommeil et à soulager les problèmes d’humeur chez les femmes ménopausées.

Les composés bioactifs de l’écorce de magnolia peuvent aider à maintenir les niveaux d’acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide le cerveau à traiter la mémoire et l’apprentissage.

La prise de poids est un problème courant et une préoccupation pour les femmes ménopausées. La recherche montre que les composés de l’extrait d’écorce de magnolia peuvent aider à se prémunir contre la prise de poids et à réduire la graisse corporelle. Des études indiquent également que l’écorce de magnolia peut améliorer la résistance à l’insuline et contribuer à la réduction des triglycérides et du cholestérol.

L’écorce de magnolia est utilisée depuis longtemps en médecine traditionnelle et naturelle comme anti-inflammatoire et source de soulagement de la douleur, et a été utilisée pour soulager les douleurs articulaires et musculaires, ainsi que les maux de tête et les crampes menstruelles. La recherche chez la souris montre que l’écorce de magnolia peut être efficace pour réduire la douleur causée par l’inflammation.

L-théanine: l’activateur de «relaxation éveillée»

La L-théanine est un acide aminé présent dans les feuilles de thé. Je suis fan de ce supplément pour sa capacité à améliorer le sommeil et à favoriser la relaxation sans vous donner envie de dormir pendant la journée. J’ai écrit un aperçu complet de la science et des avantages potentiels de la L-théanine pour le sommeil et la santé – lisez-le ici.

Ses bienfaits pour le sommeil? La L-théanine peut aider les gens à s’endormir plus rapidement et plus facilement au coucher, grâce à l’élan de relaxation qu’elle procure. La recherche montre également que la L-théanine peut améliorer la qualité du sommeil, non pas en agissant comme sédatif, mais en réduisant l’anxiété.

La L-théanine élève les niveaux de GABA, ainsi que de sérotonine et de dopamine. Ces produits chimiques sont appelés neurotransmetteurs et ils agissent dans le cerveau pour réguler les émotions, l’humeur, la concentration, la vigilance et le sommeil, ainsi que l’appétit et l’énergie. L’augmentation des niveaux de ces substances chimiques calmantes pour le cerveau aide non seulement à dormir, mais peut également soulager les femmes qui éprouvent des sautes d’humeur, des difficultés de concentration et des changements d’appétit pendant la ménopause.

Dans le même temps, elle augmente les produits chimiques qui favorisent des sentiments de calme, la L-théanine réduit également les niveaux de produits chimiques dans le cerveau qui sont liés au stress et à l’anxiété. Cela peut également être un moyen pour la L-théanine de protéger les cellules du cerveau contre le stress et les dommages liés à l’âge. La L-théanine a des effets positifs sur les symptômes mentaux et physiques du stress, notamment la baisse de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle.

Sous le stress, le corps augmente la production de certaines hormones, dont le cortisol et la corticostérone. Ces changements hormonaux inhibent certaines activités cérébrales, notamment la formation de la mémoire et l’apprentissage spatial. La L-théanine aide à réduire les niveaux de l’hormonecorticostérone de stress et à éviter les interférences avec la mémoire et l’apprentissage.

La L-théanine peut également jouer un rôle plus direct dans le maintien du poids. Il existe des preuves scientifiques indiquant que la L-théanine peut aider à limiter l’accumulation de graisse et la prise de poids, et contribuer à protéger contre l’obésité.

Magnésium: le minéral vital pour le sommeil et tout le reste

Le magnésium est à peu près aussi proche que possible d’un supplément complet pour le sommeil et la santé. En raison de son rôle de catalyseur d’une fonction enzymatique saine, le magnésium joue un rôle important dans la plupart de nos fonctions physiologiques. Découvrez les détails sur l’ensemble des avantages que le magnésium peut offrir.

Utile pour les femmes prémenstruelles dans le soulagement des symptômes du syndrome prémenstruel – y compris les sautes d’humeur, l’irritabilité, l’anxiété et la tension et les ballonnements – le magnésium peut également faire une grande différence pour les femmes ménopausées. L’un des sept macro-minéraux essentiels dont le corps humain a besoin en grande quantité, le maintien de niveaux de magnésium sains protège la santé métabolique, stabilise l’humeur, contrôle le stress, favorise un meilleur sommeil et contribue à la santé cardiaque et osseuse.

La carence en magnésium est courante, avec près de la moitié des hommes et des femmes adultes aux États-Unis sont probablement déficients en magnésium. Les personnes âgées sont plus vulnérables aux carences en magnésium. Les femmes sont également plus à risque de faible teneur en magnésium, en particulier avec l’âge.

Garder des niveaux de magnésium sains peut conduire à un sommeil plus profond et plus sain. La recherche indique que le magnésium supplémentaire peut améliorer la qualité du sommeil, en particulier chez les personnes souffrant d’un mauvais sommeil.

Il a été démontré que le magnésium supplémentaire a un effet stabilisateur sur l’humeur. Ce minéral de santé complète s’est révélé efficace pour soulager les symptômes de l’anxiété légère à modérée et de la dépression légère à modérée.

Le magnésium joue un rôle essentiel dans le maintien de la densité osseuse. Il aide le corps à utiliser efficacement les éléments constitutifs des os solides, y compris les nutriments calcium et vitamine D. Le rôle du magnésium dans la santé osseuse devient de plus en plus important avec l’âge. Un apport plus élevé en magnésium est lié à une plus grande densité osseuse chez les femmes. Chez les femmes ménopausées, il a été démontré que le magnésium améliore la masse osseuse.

Un autre avantage pour les femmes en ménopause, en particulier celles qui ont des problèmes de sommeil et des douleurs physiques? Le magnésium aide à détendre les muscles et à apaiser les douleurs musculaires et articulaires.

5-HTP: l’élévateur des hormones de l’humeur et du sommeil

Celui-ci a un nom drôle, mais il peut faire beaucoup pour le sommeil ainsi que pour l’humeur, et pour aider à réguler l’appétit.

Le 5-hydroxytryptophane – communément appelé 5-HTP – est un composé fabriqué naturellement dans le corps. Le 5-HTP est créé comme sous-produit de l’acide aminé L-tryptophane. Notre corps ne fabrique pas le L-tryptophane naturellement – nous absorbons cet acide aminé essentiel des aliments que nous mangeons. À mesure que nous vieillissons, les niveaux naturels de 5-HTP semblent diminuer.

Le 5-HTP aide le corps à produire plus de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans la régulation des cycles de l’humeur et du sommeil-éveil. Des niveaux sains de sérotonine contribuent à une humeur et à des perspectives positives et favorisent également un sommeil réparateur. La sérotonine joue également un rôle important dans de nombreuses autres fonctions du corps, notamment la digestion, l’appétit et la perception de la douleur.

En raison de son rôle dans la création de sérotonine, le 5-HTP est indirectement impliqué dans la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil.

En raison de sa capacité à augmenter la sérotonine, le 5-HTP peut également aider dans d’autres conditions, y compris les problèmes d’humeur, le stress, la douleur et le contrôle de l’appétit. Un taux de sérotonine faible peut également déclencher des bouffées de chaleur – maintenir des niveaux de sérotonine élevés peut aider à réduire le risque de bouffées de chaleur pour une femme.

Le 5-HTP a été démontré dans des études scientifiques pour favoriser la relaxation et atténuer le stress et l’anxiété. La recherche indique également que le 5-HTP peut être efficace pour aider à soulager la dépression.

Le 5-HTP a été reconnu comme important pour la régulation de l’appétit. Des niveaux plus élevés de sérotonine sont liés à une diminution de l’appétit. Garder les niveaux de sérotonine de trempage peut aider à garder l’appétit sous contrôle, et peut aider à réduire les envies de glucides. En tant que rappel de sérotonine, le 5-HTP peut aider à supprimer l’appétit. La recherche indique que le 5-HTP peut être efficace pour aider les personnes en surpoids ou obèses à perdre du poids.

Les preuves scientifiques montrent que le 5-HTP peut réduire la fréquence des crises de migraine et réduire la douleur causée par des maux de tête chroniques. De nombreuses femmes souffrent de maux de tête et de migraine pendant la ménopause.

Vous voulez en savoir plus sur le 5-HTP? J’ai écrit à propos de ce supplément adapté au sommeil ici.

Valériane et houblon: le duo anti-stress, pro-sommeil

Ce sont deux suppléments souvent utilisés ensemble, et sont bien connus pour leurs capacités à améliorer le sommeil. La valériane et le houblon peuvent aider les femmes ménopausées en augmentant les niveaux de GABA, le neurotransmetteur apaisant qui stabilise l’humeur et stimule la relaxation et le sommeil.

Au moins une douzaine d’études scientifiques ou plus ont trouvé que la valériane, utilisée seule ou avec du houblon, aide à améliorer le sommeil. La recherche montre que la valériane peut aider les gens à s’endormir plus rapidement, améliorer la qualité du sommeil et augmenter la quantité de sommeil nocturne. La valériane peut également aider à soulager les symptômes de l’insomnie. Des études portant spécifiquement sur les femmes ménopausées montrent que la valériane est utile pour améliorer leur sommeil.

La recherche montre que la valériane peut être efficace pour aider à réduire le stress, à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Des études montrent également que le houblon peut être efficace pour réduire le stress et l’anxiété.

Un flavonoïde dans le houblon a également été trouvé pour aider à réduire la prise de poids, abaisser le cholestérol élevé et réduire le taux de sucre dans le sang.

Vous voulez en savoir plus sur la façon dont la valériane et le houblon affectent le sommeil et la santé? Voici.

CBD: analgésique calmant et favorisant le sommeil

On me demande tout le temps: comment le cannabis aide-t-il le sommeil et la santé?

La plante de cannabis est remplie de centaines de composés différents, et beaucoup ont été étudiés pendant des décennies pour leurs bienfaits pour la santé. Les composés du cannabis auxquels les scientifiques ont le plus prêté attention sont les cannabinoïdes. Les cannabinoïdes sont maintenant utilisés dans le traitement d’un large éventail de conditions et de symptômes, allant croissant, du sommeil et de la douleur à l’anxiété et à l’inflammation en passant par la maladie de Parkinson et le cancer.

Le cannabidiol – ou CBD – est un cannabinoïde disponible sous forme de supplément et peut aider à lutter contre le stress et l’anxiété, la douleur et les problèmes de sommeil. Contrairement au cannabis médical, le CBD est légal dans les 50 États. Même si vous vivez dans un État où le cannabis médical n’est actuellement pas légal, vous pouvez toujours acheter et utiliser du CBD.

Permettez-moi d’être très clair: le CBD n’est pas un «pot». Il n’y a pas de «high» associé au CBD. (J’écrirai plus en détail sur la différence entre le CBD Au lieu de cela, ce composé a des effets calmants et anti-anxiété. Le CBD est un promoteur du sommeil. Également pertinent pour les femmes en ménopause, le CBD fonctionne comme antioxydant et anti-inflammatoire , ainsi qu’un analgésique – un analgésique – dans le corps (vous pouvez consulter ici mon analyse complète de la science derrière le CBD).

Le CBD peut réduire l’anxiété, ce qui le rend efficace pour réduire les perturbations du sommeil et améliorer la qualité du sommeil. Le CBD peut améliorer l’insomnie et augmenter le sommeil global. Avec ses capacités améliorant le sommeil combinées à son pouvoir analgésique, le CBD a démontré qu’il réduisait l’insomnie chez les personnes souffrant de douleurs chroniques.

Le cannabis est utilisé depuis des siècles pour traiter les nerfs et l’anxiété, ainsi que d’autres problèmes d’humeur. Le CBD peut aider à améliorer à la fois la dépression et l’anxiété, au moins en partie grâce à ses interactions avec les récepteurs de la sérotonine dans le cerveau. La recherche montre que le CBD peut réduire les symptômes mentaux et physiques de l’anxiété.

Les femmes qui souffrent d’insomnie avec des symptômes d’anxiété ou de dépression pendant la ménopause, ainsi que les femmes qui ont des douleurs et des douleurs comme symptôme de la ménopause, peuvent trouver un soulagement du CBD.

Ensuite, je vais discuter d’autres suppléments qui sont utilisés pour traiter les symptômes de la ménopause – et voir comment ils peuvent affecter le sommeil.

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