Complément alimentaire – Aliments riches en magnésium | Nouvelles américaines


Si vous repensez à votre cours de chimie au lycée, vous vous souviendrez probablement d’apprendre sur le magnésium. C’est le 12ème élément du tableau périodique et c’est un métal argenté brillant. On le trouve dans les plantes et le sol, mais c’est aussi un nutriment important dont votre corps a besoin pour survivre.

(Getty Images)

« Le magnésium se trouve dans les os, les muscles, les tissus mous et les fluides corporels », explique Amber Ingram, diététiste au centre médical Wexner de l’Ohio State University à Columbus. « Le magnésium est important pour de nombreux processus dans le corps, y compris la construction de protéines, d’os et d’ADN, ainsi que la régulation des fonctions musculaires et nerveuses, la glycémie et la pression artérielle. »

Marysa Cardwell, nutritionniste et diététiste contributrice à Lose It !, une application gratuite de comptage des calories, explique que le magnésium est impliqué dans plus de 600 processus métaboliques dans le corps. « Cela signifie que sans magnésium, tout, de la synthèse des protéines et du contrôle de la glycémie à la régulation de la pression artérielle et à la production d’énergie, en souffre. »

Ingram ajoute que les personnes qui consomment des régimes riches en magnésium « courent souvent un risque moindre de développer un diabète de type 2 » parce que le magnésium « peut aider le corps à dégrader le sucre et peut réduire le risque de résistance à l’insuline qui mène souvent au diabète. le magnésium peut également améliorer la densité minérale osseuse, réduisant le risque de fractures osseuses et d’ostéoporose. « 

Combien devrais-je consommer?

Le tableau des apports alimentaires recommandés par l’Institute of Medicine indique que les besoins quotidiens en magnésium varient en fonction de l’âge et du sexe:

  • Femmes âgées de 19 à 30 ans: 310 milligrammes.
  • Femmes âgées de 31 ans et plus: 320 milligrammes
  • Hommes de 19 à 30 ans: 400 milligrammes
  • Hommes âgés de 31 ans et plus: 420 milligrammes.

Les enfants ont des besoins réduits, allant de 30 milligrammes au cours des 6 premiers mois de leur vie à 240 milligrammes par jour entre les années 9 et 13. Les adolescents ont besoin de plus de magnésium, les garçons âgés de 14 à 18 ans ayant besoin de 410 milligrammes par jour et les filles de 14 à 18 ans en ayant besoin de 360 milligrammes par jour.

Cardwell note également que «les besoins en magnésium changent pendant la grossesse et l’allaitement», donc si vous êtes enceinte ou allaitez, parlez avec votre médecin ou votre sage-femme de vos besoins en magnésium. Elle note également que «vos besoins peuvent être plus élevés si vous souffrez de stress chronique, si vous consommez des niveaux plus élevés d’alcool ou si vous prenez un médicament qui vous fait perdre du magnésium», comme les diurétiques utilisés pour traiter l’hypertension artérielle et les inhibiteurs de la pompe à protons utilisés pour traiter RGO et brûlures d’estomac.

La plupart des gens manquent de ce minéral essentiel

Malheureusement, beaucoup de gens aux États-Unis ne reçoivent pas assez de magnésium, dit Cardwell. L’enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition 2013-2016 a révélé que 48% des Américains ne répondaient pas à leurs besoins en magnésium par la nourriture. « C’est près de la moitié de notre population qui ne répond pas aux besoins minimaux de ce nutriment essentiel. »

Prendre trop peu de magnésium a été «associé à la résistance à l’insuline, à l’hypertension artérielle, ainsi qu’à une inflammation systémique, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et de cancer», explique le Dr Caroline J. Cederquist, cofondatrice de bistroMD, un repas Compagnie de livraison.

De plus, votre alimentation pourrait en fait entraver la capacité de votre corps à extraire le magnésium dont il a besoin de la nourriture, dit Cederquist. « L’absorption du magnésium est altérée par les régimes riches en aliments transformés et les régimes plus riches en calcium. »

Aliments riches en magnésium

De nombreux diététistes et nutritionnistes sont d’accord, il est préférable d’obtenir tous les minéraux et vitamines nécessaires dans les aliments plutôt que via un supplément. « En tant que diététiste, je crois que la source de nourriture d’une vitamine ou d’un minéral est toujours supérieure aux sources de suppléments », dit Cardwell, donc « lorsque cela est possible, il est préférable de répondre à vos besoins nutritionnels par la nourriture. »

Cependant, « en tant que réaliste, je comprends qu’il n’est pas toujours possible de répondre à vos besoins uniquement grâce à la nourriture, alors je prescris fréquemment des suppléments de magnésium », ajoute-t-elle.

Mais certains aliments sont particulièrement riches en magnésium, et en incorporer davantage dans votre alimentation chaque jour peut vous aider à répondre à vos besoins sans utiliser de supplément.

Ingram dit que certaines des meilleures options alimentaires pour augmenter le magnésium comprennent:

  • Légumineuses, comme les pois chiches.
  • Des noisettes.
  • Des graines.
  • Grains entiers comme l’avoine.
  • Légumes à feuilles vertes comme les épinards.
  • Produits laitiers, comme le lait et le yogourt.
  • Aliments enrichis, comme les céréales.
  • Poissons gras d’eau froide comme le maquereau.

Même si votre alimentation est riche en ces éléments, vous pourriez avoir besoin d’un peu plus de magnésium, explique Cederquist, car « au fil des ans, la teneur en magnésium des aliments a diminué en raison de pratiques agricoles qui ne renvoient pas le magnésium dans le sol ».

Une journée de manger du magnésium

Si vous cherchez à augmenter votre apport en magnésium, Cardwell propose le régime alimentaire d’une journée suivant, qui fournit un total d’environ 450 milligrammes de magnésium:

  • Petit déjeuner: Un morceau de pain de blé entier avec 2 cuillères à soupe de beurre d’arachide et une banane.
  • Le déjeuner: 3 onces de poulet, 2 tasses d’épinards, un demi-avocat, 1/2 tasse de brocoli, 1 carotte moyenne et 1/2 tasse d’edamame.
  • Dîner: 1/2 tasse de haricots noirs assaisonnés, 1 tortilla, 1/2 tasse de fromage râpé et une pomme.
  • Collations: 1 once d’amandes et de noix de cajou.

Elle recommande également «d’ajouter plus de noix et de graines à vos salades et collations et de préparer davantage de plats végétariens qui incluent des haricots et du tofu».

Plus d’idées de repas riches en magnésium

Sarah Asay, directrice de la nutrition et du développement de produits pour bistroMD, propose quelques conseils pour ajouter plus de magnésium à votre alimentation:

  • Mélanger quelques graines de chanvre ou de chia dans un smoothie ou un parfait au yogourt. Les graines de chanvre contiennent 140 milligrammes de magnésium pour 2 cuillères à soupe et les graines de chia contiennent 95 milligrammes de magnésium pour 1 once séchée. Le yogourt lui-même contient 47 milligrammes par 1 tasse.
  • Profitez de flocons d’avoine et de beurre d’arachide pour le petit déjeuner. L’avoine contient 138 milligrammes de magnésium par 1/2 tasse (sèche) et le beurre d’arachide contient 118 milligrammes par 2 cuillères à soupe.
  • Échangez le saumon contre le maquereau. Le maquereau contient 60 milligrammes de magnésium pour 100 grammes. C’est environ le double de la quantité trouvée dans la même portion de saumon.
  • Garnir une salade de graines de citrouille. Les graines de cette gourde d’automne constituent une excellente garniture pour les bols à salade ou à bouddha, qui sont des plats végétariens servis dans un seul bol. Les graines de citrouille contiennent 81 milligrammes de magnésium par 2 cuillères à soupe.
  • Pois chiches rôtis au four pour une collation rapide et facile. Les pois chiches contiennent 80 milligrammes de magnésium par 1/2 tasse.
  • Et pour le booster de magnésium ultime: salade d’épinards frais (50 milligrammes de magnésium pour 2 tasses crues) avec du saumon (50 milligrammes de magnésium pour 5 onces). Garnissez-le de graines de chanvre (140 milligrammes de magnésium pour 2 cuillères à soupe) et de graines de citrouille grillées (81 milligrammes de magnésium pour 2 cuillères à soupe).

Ingram ajoute plusieurs autres conseils et suggestions pour augmenter délicieusement l’apport en magnésium:

  • Essayez les céréales anciennes, comme l’amarante ou le quinoa pour le petit déjeuner. Garnir l’amarante d’amandes, de miel et d’un peu de lait et essayer le quinoa garni de cannelle, de sirop d’érable pur et de noix.
  • Ajoutez des haricots comme garniture à n’importe quelle salade.
  • Ajouter le beurre d’amande ou d’arachide et les épinards à un smoothie.
  • Garnir le yogourt de graines de citrouille grillées.
  • Mélangez un bol puissant avec du riz brun, des légumes cuits à la vapeur, y compris du chou rouge, des carottes, du brocoli et du chou-fleur, du tofu au four et arrosez de sauce aux arachides par-dessus.
  • Optez pour des crêpes de sarrasin au lieu de crêpes ordinaires.
  • Enduisez une cuillère à soupe ou deux de beurre d’arachide ou d’amande sur une banane.
  • Ajouter la purée d’avocat à une tranche de pain grillé à grains entiers.
  • Ajoutez les épinards verts à toute soupe ou plat de pâtes.

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