Complément alimentaire – Combattre la fatigue: que manger et quoi éviter?


La fatigue se manifeste par une fatigue persistante, un épuisement, une lassitude, une léthargie et une apathie, ce qui vous rend incapable de fonctionner au mieux. Tout le monde est tenu de souffrir de niveaux d’énergie dissipés de temps en temps, mais se sentir constamment fatigué sans cause apparente est un tout nouveau niveau de débilitation.

Beaucoup de gens brouillent les frontières entre les deux et assimilent leurs épisodes sporadiques d’épuisement et de somnolence résultant d’une longue journée de travail ou d’une nuit blanche à une fatigue généralisée. Bien que la fatigue et la somnolence soient symptomatiques de la fatigue, ce problème a d’autres conséquences sociales, physiques et psychologiques de grande portée.

La fatigue entraîne généralement un sentiment prolongé d’apathie et de démotivation ainsi que les marqueurs typiques d’épuisement physique, mental et émotionnel. Cet état n’est pas catégorisé comme un problème de santé en soi, mais comme le symptôme d’un problème sous-jacent.

Elle peut s’installer en réponse à un effort physique intense ou elle peut être de nature psychosomatique. Mais la plupart des cas de fatigue physique et mentale se produisent en tandem. Alors que la fatigue physique est associée à des niveaux inhabituellement bas d’endurance et de faiblesse musculaire, la fatigue mentale rend impossible la concentration sur les tâches les plus simples et vous laisse totalement indifférent et languissant.

La plupart des cas ont tendance à se résoudre en quelques heures ou un jour après avoir accordé à votre esprit et à votre corps une pause bien méritée. À cette fin, vous pouvez réduire l’intensité de votre activité ou rattraper un peu de sommeil.

Cependant, si votre niveau d’épuisement est constant malgré un sommeil adéquat, une gestion du stress, une alimentation adéquate et une activité physique, vous pouvez souffrir de fatigue chronique, ce qui peut entraver considérablement votre capacité à gérer les affaires quotidiennes.

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Causes de fatigue

Plusieurs facteurs liés au mode de vie, des conditions médicales et des problèmes psychologiques peuvent causer de la fatigue. Certains des facteurs liés au mode de vie qui contribuent à ce problème comprennent:

  • Consommation excessive d’alcool
  • Consommation excessive de caféine
  • Activité physique excessive
  • Inactivité généralisée, y compris manque d’exercice régulier
  • Mauvais sommeil
  • Mauvaises habitudes alimentaires
  • Être insuffisant ou en surpoids

On peut également se sentir fatigué en raison de problèmes de santé mentale, tels que:

Même certaines conditions médicales peuvent vous fatiguer, telles que:

Signes et symptômes de fatigue

Certains symptômes de fatigue comprennent:

  • Réflexes ou réactions lents et retardés
  • Se sentir léthargique à tout moment
  • Se sentir constamment somnolent
  • Se réveiller fatigué et somnolent même après une nuit de sommeil
  • Muscles douloureux ou affaiblis
  • Maux de tête et étourdissements
  • Se sentir maussade, irritable et colérique
  • Épuisement, surtout après une activité physique ou mentale
  • Manque de motivation et d’estime de soi
  • Épisodes de dépression
  • Vision brumeuse ou floue
  • Difficulté de concentration
  • Perte d’appétit
  • Incapacité à effectuer des tâches simples qui auparavant ne semblaient pas si lourdes

Diagnostiquer la fatigue

Les origines de cet état de fatigue généralisé peuvent être assez ambiguës et la cause exacte du problème reste souvent non diagnostiquée.

Cependant, votre médecin pourrait être en mesure de parvenir à une explication médicale concluante en obtenant une meilleure compréhension de votre état. Il est susceptible de vous poser vos antécédents médicaux en plus des questions suivantes afin de cerner le coupable:

  • L’apparition de la fatigue a-t-elle été progressive ou soudaine?
  • Avez-vous vécu des changements importants dans votre vie récemment?
  • Vivez-vous des épisodes cycliques de fatigue ou est-ce devenu un état d’être constant?
  • Rencontrez-vous des niveaux inhabituels de somnolence ou de faiblesse?
  • Diriez-vous que vous avez trouvé un équilibre entre tous les aspects importants de votre vie: professionnel, relationnel, physique, émotionnel, social, sens de la valeur et loisirs?
  • Quelle peut être la cause probable, selon vous?
  • Vous êtes-vous senti déprimé ou déprimé ces derniers temps?

Gérer la fatigue grâce à un traitement médical

Vous ne pouvez pas vous attendre à traiter globalement le problème de la fatigue sans identifier les facteurs qui en sont responsables en premier lieu. De tels épisodes chroniques de fatigue peuvent ne pas s’atténuer malgré tous vos efforts pour maintenir un mode de vie sain et une alimentation saine.

Les gens sont souvent convaincus qu’ils font tout pour maintenir leur niveau d’énergie mais passent à côté de certains déterminants spécifiques avec lesquels seul un professionnel peut les aider.

Étant donné que la fatigue peut être enracinée dans toute une gamme d’affections médicales traitables, être le sous-produit de divers médicaments ou être le résultat d’une inactivité, vous devez travailler en étroite collaboration avec votre professionnel de la santé pour parvenir d’abord à une évaluation diagnostique complète.

Par la suite, une approche de traitement personnalisée peut être développée pour traiter les facteurs sous-jacents contribuant à la fatigue et gérer les divers symptômes qui l’accompagnent. Le fournisseur de soins de santé énumérera et discutera des avantages et des inconvénients possibles de chaque technique thérapeutique et médicament.

Les options thérapeutiques pour faire face à la fatigue comprennent:

  • L’ergothérapie pour vous aider à simplifier les tâches au travail et à la maison.
  • Physiothérapie pour établir une routine d’exercice régulière et adopter des techniques d’économie d’énergie pour effectuer les tâches quotidiennes, avec ou sans l’utilisation d’appareils fonctionnels.
  • Régulation du sommeil, qui implique l’utilisation à court terme de sédatifs et la correction d’autres facteurs perturbateurs du sommeil tels que la spasticité et les problèmes urinaires.
  • Stratégies psychologiques, comme l’entraînement à la relaxation, la gestion du stress, l’enrôlement dans un groupe de soutien ou la psychothérapie.

D’autres options incluent:

  • Suppléments de fer, en particulier pour la fatigue liée à l’anémie
  • Suppléments de vitamines pour d’autres carences
  • Médicaments et appareils pour soulager l’apnée du sommeil
  • Médicaments pour réguler la glycémie
  • Antibiotiques pour traiter l’infection
  • Médicaments pour réguler la fonction thyroïdienne

Aliments qui aident à combattre la fatigue

Que votre fatigue soit due à des efforts physiques, mentaux ou émotionnels, vous pourrez peut-être la combattre avec des aliments facilement disponibles.

Les aliments clés fourniront à votre corps tous les nutriments essentiels, tels que les protéines, les graisses et les glucides complexes, ainsi que des vitamines et des minéraux, pour fonctionner correctement et combattre les symptômes de la fatigue.

Voici les 10 aliments pour lutter contre la fatigue.

1. Mangez des bananes

Les bananes contiennent une bonne quantité de potassium, dont le corps a besoin pour convertir le sucre en énergie.

En outre, les bananes sont riches en de nombreux nutriments importants, tels que les vitamines B, la vitamine C, les acides gras oméga-3, les acides gras oméga-6, les fibres et les glucides, qui aident à combattre la fatigue, la déshydratation et d’autres symptômes de fatigue.[1]

De plus, les sucres naturels, à savoir le saccharose, le fructose et le glucose, contenus dans les bananes sont essentiels pour une augmentation rapide de l’énergie.

  • Mangez 1 à 2 bananes par jour.
  • Vous pouvez également déguster une banane dans un shake ou un smoothie pour garder votre corps hydraté et plein d’énergie.

2. Une tasse de thé vert peut aider

Siroter une tasse de thé vert rafraîchissant peut également lutter contre la fatigue, en particulier la fatigue liée à l’exercice.

Une étude de 2018 a révélé que l’extrait de thé vert améliorait la fatigue associée aux dommages musculaires et au stress oxydatif chez les athlètes.[2]

Une étude de 2017 chez la souris a révélé qu’un polyphénol du thé vert, l’épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), était capable de prolonger le temps de nage chez la souris par rapport au groupe placebo. Cela suggère que le thé vert peut avoir des propriétés anti-fatigue.[3]

Pour faire une tasse de thé vert:

  1. Faites infuser 1 cuillère à café de feuilles de thé vert dans une tasse d’eau chaude pendant 5 minutes.
  2. Filtrer et ajouter le miel.
  3. Buvez ce thé deux ou trois fois par jour.

Au lieu de feuilles de thé vert, vous pouvez également utiliser des sachets de thé.

3. Mangez des graines de citrouille

Les graines de citrouille constituent une collation idéale pour lutter contre la fatigue.

Ils sont riches en protéines de haute qualité, en acides gras oméga-3 sains et en vitamine B1, B2, B5, et B6, ainsi que des minéraux comme le manganèse, le magnésium, le phosphore, le fer et le cuivre.[4] Tous ces nutriments agissent ensemble pour renforcer votre système immunitaire, fournir de l’énergie et combattre les symptômes de fatigue.

L’un des acides aminés des graines de citrouille, le tryptophane, peut aider à combattre la fatigue émotionnelle et favoriser un meilleur sommeil.[5]

  • Vous pouvez grignoter une petite poignée de graines de citrouille tout au long de la journée pour fournir à votre corps les nutriments bénéfiques qui combattent la fatigue. Vous pouvez même passer au beurre de graines de citrouille comme autre moyen d’obtenir plus de nutriments à base de graines de citrouille dans votre alimentation.

4. Mangez de l’avoine au petit-déjeuner

Une partie de la nourriture parfaite pour lutter contre la fatigue est la farine d’avoine. Il contient des glucides de qualité qui sont stockés dans le corps sous forme de glycogène et fournissent du carburant pour votre cerveau et vos muscles tout au long de la journée. La fibre dans l’avoine ralentit la libération d’énergie dans votre circulation sanguine, empêchant un pic et une chute de la glycémie.

De plus, il contient de nombreux nutriments importants tels que les protéines, le magnésium, le phosphore et la vitamine B1 qui aident à augmenter votre niveau d’énergie.[6]

La farine d’avoine est également considérée comme un super aliment pour la santé digestive en raison de sa teneur élevée en fibres. L’avoine contient également un composé, le bêta-glucane, qui contribue à réduire le risque de certains cancers.[7]

  • Un bol de gruau fait un excellent petit déjeuner.
  • Vous pouvez garnir votre gruau de fruits frais et de noix pour des bienfaits supplémentaires pour la santé.

5. Inclure les bienfaits probiotiques du yogourt

La quantité élevée de protéines, de glucides et de probiotiques intestinaux dans le yogourt peut être d’une grande aide pour lutter contre les symptômes de la fatigue.

Une étude de 2018 publiée dans Les nutriments ont signalé que le yogourt atténuait la fatigue due à la chaleur estivale chez des personnes par ailleurs en bonne santé.[8]

  • Vous pouvez manger du yaourt à tout moment de la journée. Il peut être consommé avec des fruits au petit-déjeuner, en collation ou en remplacement de la crème sure au déjeuner ou au dîner.
  • Si vous n’aimez pas le yogourt nature, ajoutez des baies surgelées ou d’autres fruits et noix, ou faites simplement un smoothie.
  • Évitez de choisir des yaourts sucrés car ils sont très riches en sucre. Achetez plutôt du yogourt nature et ajoutez des fruits, du miel ou de la confiture pour l’adoucir vous-même.

6. Boire du jus de pastèque

Si vous vous sentez fatigué par une journée chaude ou après une séance d’entraînement en raison de la déshydratation, vous pouvez retrouver votre énergie avec une tranche de pastèque. La pastèque est riche en eau et en électrolytes qui empêchent la déshydratation et vous aident à rester actif et à ne pas ressentir de symptômes de fatigue.

Dans une étude, le jus de pastèque enrichi en L-citrulline a diminué la perception des douleurs musculaires de 24 heures à 72 heures après une course et a maintenu des concentrations plus faibles de lactate plasmatique après un exercice épuisant.[9] La L-citrulline est un acide aminé non essentiel naturellement présent dans la pastèque.

La pastèque est riche en nutriments anti-fatigue, notamment le potassium, la vitamine C, les antioxydants lycopène et bêta-carotène et le fer.

La prochaine fois que la fatigue arrive et que vous avez besoin d’un regain d’énergie instantané, prenez une tranche de pastèque.

Vous pouvez également préparer une boisson saine en mélangeant de la pastèque, un peu de miel et de jus de citron et de l’eau. Buvez le jus après une séance d’entraînement pour éviter les signes de fatigue.

7. Munch aux noix

Les noix sont un autre aliment populaire contre la fatigue. Ils sont riches en acides gras oméga-3 qui peuvent facilement contrer les symptômes de fatigue. Ils peuvent également aider à soulager les symptômes de la dépression légère.

Une étude sur les souris publiée dans Molécules a souligné les effets antifatigue bénéfiques des oligopeptides de noix.[10]

noix dans les mains

Les noix contiennent également des protéines et des fibres, qui aident à fournir une énergie durable. Ces noix contiennent également une quantité décente de minéraux manganèse, magnésium, phosphore, fer, cuivre et vitamines.

  • Essayez d’inclure 1/4 tasse de noix décortiquées dans votre alimentation quotidienne.
  • Vous pouvez manger des noix grillées comme collation saine en milieu de matinée ou en milieu d’après-midi.
  • Vous pouvez même ajouter une bouchée croquante à des céréales ordinaires, des milkshakes, des smoothies, des soupes et des salades avec une généreuse pincée de noix sur le dessus.

8. Renversez les haricots dans vos repas

Les haricots sont appelés aliments miracles pour de nombreuses bonnes raisons. Ils ont de nombreux avantages pour la santé et peuvent aider à combattre la fatigue.

Ils sont riches en fibres et contiennent un bon rapport de glucides complexes et de protéines et une gamme de minéraux, notamment le potassium, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le fer. Cette composition nutritionnelle unique aide à fournir une énergie durable et vous évite de vous sentir fatigué.[11]

beans

Comme la plupart des haricots ont un indice glycémique bas, vous pouvez les manger sans vous soucier des pics de glycémie soudains et des baisses d’énergie qui en découlent.

  • Vous pouvez essayer différents types de haricots pour différents repas tout au long de la journée. Vous pouvez avoir du soja bouilli pour le petit déjeuner et une salade de haricots noirs ou une soupe pour le déjeuner ou le dîner.
  • Vous pouvez également essayer des plats uniques avec des haricots de votre choix.

9. Incorporer le poivron rouge à votre alimentation

Les poivrons rouges sont l’une des meilleures sources de vitamine C. Cet antioxydant peut aider à stimuler votre système immunitaire et peut vous aider à combattre la fatigue.[12][13]

poivron rouge

Les poivrons rouges sont également riches en acide folique, en fibres et en vitamine A, B6, et C.

  • Une seule tasse de poivron rouge par jour est plus que suffisante pour maintenir votre énergie et votre métabolisme à un niveau élevé.
  • Vous pouvez inclure des poivrons rouges dans votre alimentation sous forme crue, cuite au four, rôtie, grillée, cuite ou farcie.

10. Faites confiance au potentiel de guérison des épinards

Les épinards sont un autre excellent aliment anti-fatigue que vous pouvez facilement trouver à l’épicerie ou sur le marché local. Les épinards sont une bonne source végétarienne de fer, qui est nécessaire aux cellules sanguines pour fournir de l’oxygène aux cellules du corps. Ceci, à son tour, aide à produire de l’énergie et à combattre la fatigue et d’autres symptômes de fatigue.

épinards

En outre, les épinards regorgent de magnésium, de potassium et de vitamines C et B. Ces nutriments peuvent tous jouer un rôle dans la sensation de fatigue si vous en avez peu.[14]

  • Vous pouvez ajouter des feuilles d’épinards à vos sandwichs, soupes ou autres collations santé.
  • Vous pouvez également l’ajouter à des ragoûts, des casseroles et des smoothies sans en altérer la saveur.
  • Un verre de jus d’épinards est une autre option facile pour lutter contre la fatigue.
  • Associer les épinards à des aliments riches en vitamine C, comme les poivrons rouges, peut aider le corps à absorber le fer des épinards.

Plus d’aliments pour combattre la fatigue

Les aliments suivants ne sont ni étayés par des preuves scientifiques, ni examinés par nos experts en santé. Néanmoins, un certain nombre d’utilisateurs généraux ont signalé une amélioration de leur état après avoir mangé ces aliments.

Chou frisé nutritionnellement dense

Le chou frisé est un favori parmi les amateurs de santé et de fitness en raison de sa composition nutritionnellement dense. L’incorporation du chou frisé dans votre alimentation peut également vous donner une forte dose de fer, de calcium et de vitamines K et C.

Graines de chia fibreuses

Les graines de chia sont une protéine complète généreusement dotée de potassium, de fibres, de calcium, de phosphore, de fer et de manganèse. Étant donné qu’une simple cuillère à soupe de graines de chia contient 5 grammes de fibres, grignoter ces graines puissantes est un excellent moyen d’augmenter votre apport quotidien en fibres.

Les graines de chia se marient bien avec une grande variété de plats et peuvent être un excellent ajout à vos céréales, smoothies, jus de fruits, salades, etc.

Œufs protéinés

Il n’y a pas de fin aux bienfaits pour la santé des œufs, qui sont riches en nutriments essentiels tels que le fer, le zinc et les protéines. En outre enrichis par un acide aminé vital appelé leucine, les œufs aident également au développement et à la réparation des muscles.

Un autre élément clé de cet aliment miracle polyvalent est le niveau élevé de vitamines B qui aident à la synthèse d’énergie dans le corps. Il n’est pas étonnant que les œufs soient devenus un favori incontesté du petit-déjeuner, car la majorité des gens comptent sur eux pour commencer la journée avec énergie.

Aliments à éviter

Boissons contenant de la caféine

L’effet stimulant associé à la caféine est souvent de courte durée et peut même s’avérer contre-productif à long terme. Malgré la poussée initiale, vos niveaux d’énergie finiront par chuter plus bas qu’auparavant.

Si vous ne pouvez pas vous passer de votre dose régulière de caféine, essayez de minimiser les dommages en optant pour des alternatives plus saines comme le thé ou le café Bambu. Celles-ci ne contiennent pas les sucres et les produits chimiques présents dans les boissons gazeuses et sont une source d’antioxydants.

Les aliments transformés

Minimisez votre consommation d’aliments transformés car ils contiennent des niveaux élevés de sodium et de graisses saturées, qui, lorsqu’ils sont pris en excès, peuvent avoir des effets néfastes sur la santé.

Le sodium peut avoir un effet déshydratant sur le corps, alors qu’une quantité malsaine de graisses saturées et trans peut vous faire sentir lent. Cette catégorie d’aliments comprend:

  • Plats prêts à manger
  • Nourriture en boîte
  • Céréales sucrées pour petit-déjeuner
  • Bacon

Glucides simples

Les glucides simples sous forme de sucre et d’amidon ont tendance à se décomposer plus facilement que leurs homologues complexes. Une consommation modérée de ces glucides simples peut vous fournir une énergie instantanée, mais elle s’effondrera.

Une alimentation trop riche en sucre peut rendre vos niveaux d’énergie assez irréguliers et instables. Ainsi, il est essentiel de ne pas abuser de leur consommation mais de maintenir un apport sain et équilibré.

Les aliments sucrés courants à contrôler comprennent les chocolats et les bonbons. De même, vous pourriez bénéficier de la réduction de votre consommation de farine blanche, de pain blanc et de nombreuses collations emballées pleines d’amidons simples.

Ressources:

  1. Nieman DC, Gillitt ND, Henson DA. Les bananes comme source d’énergie pendant l’exercice: une approche métabolomique. PLoS One. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/. Publié le 17 mai 2012.
  2. Machado ÁS, Silva Wda, Souza MA. L’extrait de thé vert préserve l’activation neuromusculaire et les marqueurs de dommages musculaires chez les athlètes sous fatigue cumulative. Frontières en physiologie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6107802/. Publié le 17 août 2018.
  3. Teng Y- song, Wu D. Effet anti-fatigue des polyphénols de thé vert (-) – Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG). Magazine de pharmacognosie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421434/. Publié le 18 avril 2017.
  4. Graines de Patel S. Pumpkin (Cucurbita sp.) Comme nutraceutiques: Une revue du statu quo Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism. et les portées. https://www.researchgate.net/publication/246546703. Publié en juin 2013.
  5. Lindseth G, Helland B, Caspers J. Les effets du tryptophane alimentaire sur les troubles affectifs. Archives des soins infirmiers psychiatriques. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393508/. Publié le 9 décembre 2014.
  6. Rapport de base: 18039, Pain, flocons d’avoine. Bases de données de l’USDA sur la composition des aliments. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/18039. Publié en avril 2018.
  7. Rasane P, Jha A, Sabikhi L. Avantages nutritionnels de l’avoine et possibilités de sa transformation en tant qu’aliments à valeur ajoutée – un examen. Journal of Food Science and Technology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4325078/. Publié le 25 juin 2013.
  8. Makino S, Hemmi J, Kano H. Effets anti-fatigue du yogourt fermenté avec Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus OLL1073R-1 chez les personnes en bonne santé souffrant de fatigue due à la chaleur estivale: un essai randomisé, à double insu et contrôlé par placebo. Nutriments. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073584/. Publié le 21 juin 2018.
  9. Sánchez AM-, Alacid F, Aguayo E. Réponse biochimique, physiologique et de performance d’un jus de pastèque fonctionnel enrichi en L-citrulline lors d’une course de semi-marathon. Recherche sur les aliments et la nutrition. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5475291/. Publié le 13 juin 2017.
  10. Liu R, Wu L, Chen QDJ-WRQ-H, Liu DLR-XMX-R, Li Y. Oligopeptides de petites molécules isolés de la noix (Juglans regia L.) et leurs effets anti-fatigue chez la souris. MDPI. https://www.mdpi.com/1420-3049/24/1/45. Publié le 22 décembre 2018.
  11. Haas JD, Luna SV, Beebe S. La consommation de haricots biofortifiés en fer augmente le statut en fer des femmes rwandaises après 128 jours dans un essai d’alimentation contrôlé randomisé. Le journal de la nutrition. https://academic.oup.com/jn/article/146/8/1586/4584652. Publié le 29 juin 2016.
  12. Sun T, Xu Z, Wu CT, Janes M, Prinyawiwatkul W, pas de HK. Activités antioxydantes de poivrons doux de différentes couleurs (Capsicum annuum L.). Journal de la science alimentaire. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17995862. Publié en mars 2007.
  13. Bernard O. Poivron. Fondation Louis Bonduelle. http://www.fondation-louisbonduelle.org/en/vegetable/bell-pepper/. Publié le 10 février 2017.
  14. Rapport de base: 11457, épinards, crus. Bases de données de l’USDA sur la composition des aliments. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11457. Publié en avril 2018.

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