Complément alimentaire – Guide de démarrage rapide d’un régime anti-inflammatoire


Il n’y a pas de règles compliquées à suivre. Faites juste attention aux choses à faire et à ne pas faire.

L’inflammation chronique – un état d’activation persistante du système immunitaire – est une partie importante de nombreuses maladies, et le régime alimentaire contribue fortement à l’inflammation. Il serait donc logique de suivre ce que l’on appelle le «régime anti-inflammatoire». Juste un problème: « Il n’y a pas » un seul « régime, bien que beaucoup de gens adorent utiliser ce terme. Le régime en général est presque autant ce que vous ne mangez pas que ce que vous mangez », explique Eric Rimm, professeur d’épidémiologie et de nutrition au Harvard TH École de santé publique de Chan.

Pour un démarrage rapide, résumons-le à quelques choses à faire et à ne pas faire.

Ne les mange pas

Éloignez-vous des aliments « ultra-transformés », qui comprennent à peu près tout ce qui vient dans un emballage – comme les dîners micro-ondables, les hot-dogs, les nuggets de poulet, les soupes déshydratées, les produits de boulangerie, les céréales sucrées, les viandes transformées, les biscuits et les sauces.

Ces aliments ont peu de valeur nutritive. Pire, ils sont riches en sel, en sucres ajoutés (qui peuvent augmenter votre glycémie) et en graisses saturées (ce qui peut augmenter votre «mauvais» cholestérol LDL). Tous ces ingrédients sont associés à la promotion de l’inflammation dans le corps. « Le plus grand contrevenant est tout ce qui contient des édulcorants ajoutés, que ce soit du sucre de canne ou tout composé utilisé pour ajouter du sucré », explique Rimm.

Un rapport publié en décembre 2019 dans Médecine de la nature note que les sucres, les céréales et le sel supplémentaire dans les aliments ultra-transformés peuvent changer les bactéries dans votre intestin, endommager la muqueuse intestinale et activer les gènes inflammatoires dans les cellules. D’autres études ont lié les aliments ultra-transformés à des durées de vie plus courtes, au cancer, aux maladies cardiaques, aux crises cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux et au diabète.

Les aliments favorisant l’inflammation comprennent les pains blancs, les céréales, les pâtes blanches et d’autres produits à base de farines raffinées, ainsi que le riz blanc. « La farine blanche mène directement à un état pro-inflammatoire », explique Rimm.

Les autres contrevenants comprennent le soda, les jus de fruits, les biscuits et autres produits de boulangerie, le beurre, le fromage, la crème glacée, les produits à base de noix de coco, les bonbons, les vinaigrettes, les sauces tomates en pot et les viandes transformées et salées.

Mangez-les

Pour lutter contre l’inflammation, optez pour des aliments entiers non transformés sans sucre ajouté: fruits, légumes, grains entiers, légumineuses (haricots, lentilles), poisson, volaille, noix, graines, un peu de produits laitiers faibles en gras et d’huile d’olive. « À ceux-ci, de nombreuses personnes ajoutent des herbes et des épices comme la cannelle, le gingembre et le curcuma. Il y a quelques études qui suggèrent des avantages modestes », dit Rimm.

Comment aident-ils? « On pense que les antioxydants dans les fruits et légumes aux couleurs vives [cooked tomatoes, carrots, squash, and broccoli] peut atténuer l’effet des radicaux libres, qui endommagent les cellules « , explique Liz Moore, diététiste au centre médical Beth Israel Deaconess affilié à Harvard.

D’autres composants alimentaires qui peuvent aider à combattre l’inflammation comprennent

  • fibres présentes dans les fruits, les légumes et en particulier les légumineuses et les grains entiers comme l’orge, l’avoine et le son
  • acides gras oméga-3 présents dans les poissons (comme le saumon, le maquereau, les sardines, le thon), les huiles végétales (graines de lin et canola), les noix, les graines de lin et les légumes verts à feuilles (épinards et chou frisé)
  • polyphénols (produits chimiques végétaux) présents dans les baies, le chocolat noir, le thé, les pommes, les agrumes, les oignons, le soja et le café
  • graisses insaturées présentes dans les amandes, les pacanes, les noix, les graines de lin, les graines de citrouille et de sésame et les huiles végétales (olive, arachide, canola).

La preuve que tenter de minimiser l’inflammation par des changements alimentaires réduit le risque de maladies « est la plus forte pour l’arthrite, la santé gastro-intestinale et cardiaque, et éventuellement les maladies auto-immunes », dit Moore.

Faire le changement

N’essayez pas de passer soudainement à un nouveau style alimentaire. «Commencez par apporter des changements lentement afin que ceux-ci deviennent davantage un changement de style de vie plutôt que de« suivre un régime »», explique Moore. « Essayez de manger moins d’aliments qui viennent des emballages et plus qui viennent du sol. »

Appliquez cette approche à chaque repas. Pour le petit déjeuner, vous pourriez avoir un smoothie aux fruits ou de la farine d’avoine avec quelques baies; pour le déjeuner, une salade de légumes verts à feuilles sombres avec des légumes colorés garnis de haricots, de noix et de graines; pour le dîner, une protéine maigre et des légumes plus colorés, avec des fruits pour le dessert. Plus vous ajoutez de couleur et de variété à un repas, plus vous consommerez de composés anti-inflammatoires naturels.

Si vous êtes plus à l’aise de suivre un régime alimentaire particulier, envisagez un régime méditerranéen ou le régime Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH); ils suivent beaucoup de choses à faire et à ne pas faire que nous avons décrites.

Pour plus d’informations sur la lutte contre l’inflammation, consultez le Harvard Medical School Guide Comprendre l’inflammation (www.health.harvard.edu/ui).

Image: © Anna_Shepulova / Getty Images

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