Complément alimentaire – Les 10 aliments anti-inflammatoires les plus puissants au monde


La lutte contre l’inflammation sans les effets secondaires nocifs des médicaments est cruciale pour lutter contre la fatigue et améliorer la récupération. Pour cette raison, beaucoup, beaucoup de gens me demandent quels sont les aliments anti-inflammatoires les plus puissants que je devrais manger en ce moment?

Dans nos précédents articles sur le sujet de l’inflammation, tels que les aliments qui provoquent l’inflammation par rapport aux meilleurs aliments anti-inflammatoires pour le petit-déjeuner et aux meilleurs suppléments de curcuma pour lutter contre l’inflammation, nous avons discuté des ravages que l’inflammation peut avoir sur notre corps et comment nous pouvons combattre c’est seulement une base quotidienne avec notre alimentation.

Alors, quelle est la prochaine discussion sur ce voyage pour combattre l’inflammation? Eh bien, il est temps d’aller au sommet de la montagne et de discuter des aliments anti-inflammatoires les plus puissants au monde afin que vous puissiez être prêt à manger comme un champion pour n’importe quel repas à tout moment! Dans cet article, nous allons passer en revue les aliments anti-inflammatoires les plus puissants et les plus riches en nutriments, en mettant davantage l’accent sur les aliments qui sont consommés plus souvent l’après-midi et le soir.

Et bien sûr, pour ceux qui ont demandé, je partagerai ma liste ultime des aliments anti-inflammatoires PDF à la fin, alors restez et profitez de votre voyage dans le train éducatif anti-inflammatoire.

Quelle est la composition des aliments anti-inflammatoires les plus puissants?

L’une de mes parties préférées de mon travail consiste à faire visiter les épiceries à des personnes curieuses de la nutrition et à leur montrer des aliments dont ils ignoraient même l’existence. Par exemple, avez-vous déjà essayé des pommes de terre violettes ou bleues? Qu’en est-il des asperges blanches ou du chou-fleur orange?

Il est incroyable de voir combien d’entre nous marchons dans les allées d’épicerie avec des oeillères. Nous faisons une ligne d’abeille directe (ou pour les fans de mon Cav, peut-être que c’est un Beilein, LOL!) Vers les aliments que nous sommes habitués à acheter et nous ne pensons pas à deux fois avant de chercher ailleurs.

La plupart d’entre nous pourraient jaillir des couleurs sur un emballage Snickers sans réfléchir à deux fois, mais lorsqu’on leur pose des questions sur les coeurs de chanvre, nous pourrions vous regarder comme si vous aviez trois têtes.

Attends quoi?! Les graines de chanvre ont des organes ??

Je vais me servir d’exemple principal. Il fut un temps dans ma vie où j’entendais des mots comme le garbanzo ou la curcumine, je supposais que quelqu’un me parlait dans une langue étrangère. Pourtant, je m’asseyais dans un coin après l’entraînement et je foulais un ou deux Whatchamacallit parce que c’était logique, bien sûr…

Comme mentionné dans notre précédent article sur les meilleurs aliments anti-inflammatoires pour le petit-déjeuner, les aliments anti-inflammatoires les plus forts sont riches en couleur, ce qui les rend naturellement riches en antioxydants et en composés phytochimiques. Les aliments anti-inflammatoires sont récoltés sur la terre et apportés directement à votre table. Idéalement, il y a très peu de traitement et de fabrication, voire aucun. Plus de traitement = moins de nutriments. #toujours

Consultez la section ci-dessous pour en savoir plus sur les meilleurs aliments anti-inflammatoires en ce qui concerne le déjeuner et le dîner.

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Haut Aliments anti-inflammatoires pour le dîner

Huile d’olive

Oh hé, l’huile d’olive, je vois que tu travailles!

L’huile d’olive est un sorcier lorsqu’il s’agit de lutter contre l’inflammation. À tel point que sa puissance a en fait été comparée à celle de l’ibuprofène.[1]

Cette huile magique est principalement composée d’une graisse monoinsaturée connue sous le nom d’acide oléique. L’acide oléique a été fortement lié à sa capacité à réduire l’inflammation et à combattre le cancer.[2,3] Sans oublier, l’abondance d’antioxydants dans l’huile d’olive aide à prévenir les maladies cardiovasculaires en empêchant l’oxydation du cholestérol sanguin.[4]

Vous vous demandez quel type acheter? L’huile d’olive extra vierge pressée à froid est la moins traitée, elle contient donc une plus grande quantité d’antioxydants et de composés bioactifs naturellement présents dans l’olive. Il existe de nombreuses options extra vierges pressées à froid, mais l’huile d’olive biologique pressée à froid de La Tourangelle en est une que nous aimons beaucoup et nous vous encourageons à l’essayer.

Meilleures façons d’incorporer l’huile d’olive: versez quelques cuillères à soupe sur votre salade pour la vinaigrette, mélangez les légumes dans une huile d’olive infusée de saveurs avant de les faire légèrement sauter (parfait pour ceux qui craignent les légumes), l’huile d’olive est en fait un excellent remplacement pour le beurre lors de la fabrication de gâteaux ou de cupcakes. Réduisez la quantité de beurre à ¾ et échangez avec de l’huile d’olive. Par exemple, si votre recette nécessite 1 tasse de beurre, vous devez la remplacer par ¾ tasse d’huile d’olive.

Poisson gras

Cela ne vous surprend probablement pas, mais les poissons gras tels que le saumon, le thon, les sardines, le maquereau, les anchois et le hareng sont riches en acides gras oméga-3. Notre corps métabolise ces acides gras en composés chimiques appelés résolvines et protectines. Le résultat final? Un coup de poing face à l’inflammation et le co-champion en titre avec l’huile d’olive sur notre liste d’aliments anti-inflammatoires la plus puissante.[5]

Un apport adéquat en oméga 3 provenant de poissons gras a été lié à la prévention du diabète, des maladies cardiaques et d’autres complications connexes.[6]

Meilleures façons d’incorporer du poisson gras: Formez une galette de burger. Pressé? Achetez un emballage d’une marque de qualité (une qui filtre chaque lot pour le mercure) et jetez-le sur votre salade (Safe catch = meilleure marque pour contrôler la qualité / le mercure). Arrosez simplement vos épices et votre huile préférées sur un morceau de poisson, faites-les cuire ou faites griller à la perfection et associez-les à une patate douce et un côté de légumes. Vérifiez ces 3 ingrédients faciles à faire des dîners de poisson si vous ne savez pas par où commencer.

Articles liés à la lutte contre l’inflammation:

Légumes à feuilles vert foncé

Les légumes à feuilles vert foncé (DGLV) sont vraiment certains des aliments les plus sains de la planète. Cette famille comprend, mais sans s’y limiter, le chou frisé, les épinards, le chou vert, la bette à carde, le bok choy, les feuilles de navet et les feuilles de moutarde.

Ces beautés regorgent de fibres, de vitamine C, de magnésium, de fer, de zinc, de calcium, de folate et de caroténoïdes, de puissants antioxydants connus pour combattre tout, des coups de soleil au cancer.[7]

Cette concoction de nutriments nous aide à nous sentir plus énergisés, à construire des os plus forts et, surtout, les DGLV soutiennent la méthylation, un processus dans le corps responsable de la détoxification et de l’expression des gènes. Mettre très simplement, si nous ne méthylons pas correctement, nous courons un plus grand risque de maladie.

La partie difficile pour beaucoup de mes clients est le goût amer fort. Cependant, je vous le promets, plus vous commencez à incorporer lentement des légumes verts à feuilles foncées, plus cela deviendra facile. Croyez-le ou non, si vous en consommez régulièrement, vous arriverez à un point où vous commencerez réellement à avoir envie des verts.

Meilleures façons d’incorporer les légumes verts à feuilles foncées: Mélanger le chou frisé congelé ou les épinards dans un smoothie, hacher finement puis faire sauter et ajouter aux soupes et sauces savoureuses. Des saveurs riches comme l’ail, l’oignon, le poivre de Cayenne, etc. peuvent vraiment aider à masquer le goût amer. Ma meilleure recommandation pour un débutant? Chips de chou frisé de base. L’huile et le sel de mer en font une collation légère et délicieuse.

Noix

La teneur en antioxydants des noix dépasse de loin celle de toutes les autres noix largement consommées, ce qui en fait l’aliment anti-inflammatoire le plus puissant de la catégorie des noix et des légumineuses.[8] La même chose peut être dite pour la teneur en oméga 3 de la noix.[9]

Et si cela ne suffit pas pour vous convaincre de commencer à manger des noix à la livre (je plaisante), permettez-moi de vous dire que les noix peuvent réellement améliorer les bonnes bactéries dans votre ligne intestinale, renforçant ainsi davantage la santé immunitaire.[10]

Meilleures façons d’incorporer les noix: Mélanger les noix dans un smoothie à la banane et à la cannelle, écraser et saupoudrer sur votre avoine, ou écraser finement dans un robot culinaire pour paner votre poulet ou votre poisson. Je voyage souvent avec ces paquets de beurre de noix portable et comme une délicieuse trempette pour mes pommes,

Jus de cerise acidulé

Dites bonjour à mon petit ami, tarte au jus de cerise!

Naturellement riche en potassium, ce fruit riche en antioxydants est célèbre pour lutter contre l’arthrite, diminuer les douleurs musculaires et améliorer la récupération après l’entraînement. [11,12]

Mon avantage de jus de cerise acidulé préféré? Sa capacité à aider notre corps à créer plus de mélatonine. Cela signifie une meilleure qualité et une plus longue durée de sommeil. [13]

Meilleures façons d’incorporer le jus de cerise acidulé: Découvrez les produits Cherribundi Tart Cherry pour une commodité ultime. Mon préféré est le Tart Cherry ZZZ pour combattre l’inflammation et aider au sommeil. Buvez une bouteille 1 heure avant le coucher. Vous pouvez également essayer d’ajouter ½ tasse de cerises au goût âpre surgelées à votre mélange de récupération au chocolat, ou essayez ces gélifiés anti-inflammatoires aux cerises au goût âpre pour une collation. N’oubliez pas de vérifier votre club d’entrepôt local comme Costco pour une bonne affaire sur le jus de cerise acidulé aussi.

Tomates

Les tomates, une excellente source de vitamine C, d’acide folique, de fibres, de potassium et de vitamine K, sont les plus connues pour abriter l’antioxydant connu sous le nom de lycopène. Le lycopène, un puissant caroténoïde, s’est révélé efficace contre le cancer, les maladies cardiovasculaires et même les coups de soleil.[14,15,16,17]

En règle générale, plus la tomate est rouge foncé, plus la teneur en lycopène est élevée. À noter également: la consommation de tomates avec des matières grasses de haute qualité comme l’huile d’olive ou l’avocat augmentera considérablement l’absorption du lycopène.[18]

Meilleures façons d’incorporer des tomates: hachez finement la salsa maison, essayez cette sauce au beurre tomate-basilic pour les pâtes, le poulet ou le poisson, et farcissez-les! Prenez une grosse tomate, coupez le dessus, farcissez avec du quinoa cuit, du riz, de la viande, de la chapelure, des épinards ou tout ce qui vous semble bon et faites cuire à 400 degrés pendant 20-30 minutes.

Haut Épices anti-inflammatoires

Safran des Indes

Ceux qui ont lu notre plus récent article sur le curcuma pour combattre l’inflammation savent que cette épice est l’outil le plus couramment utilisé dans ma boîte à outils. Avec plus de 3 000 études publiées sur la capacité du curcuma à combattre la douleur, les maux de tête, les maladies intestinales et tout le reste, comment pourrait-il ne pas être mon arme secrète?!

Il s’agit en fait de curcumine, le principal composé bioactif du curcuma qui sert de puissant antioxydant, élevé pour combattre l’inflammation. Vous m’avez entendu dire maintes et maintes fois, mais l’inflammation chronique de bas grade est à l’origine de la douleur et de la maladie. Le curcuma et ses composés actifs tels que la curcumine agissent pour combattre l’inflammation qui mène finalement au cancer, au diabète, aux maladies cardiaques et aux maladies auto-immunes.[19,20,21,22]

Comment, demandez-vous? Le curcuma bloque en fait la molécule qui se déplace au cœur de nos cellules afin d’activer les gènes qui causent des dommages et une inflammation. [23] Et si cela ne suffisait pas à vous impressionner, veuillez noter que le curcuma contient en fait des composés chimiques qui améliorent la capacité naturelle de notre corps à combattre les radicaux libres.[24] En d’autres termes, cela renforce la réponse au combat de notre corps contre les dommages du monde extérieur.

Meilleures façons d’incorporer le curcuma: faire bouillir un morceau de 1 pouce de racine de curcuma, ajouter de la cannelle et un peu de miel et siroter ce joli thé. Ajoutez une cuillère à café ou deux de curcuma moulu à votre petit-déjeuner ou faites-le sauter. Mélangez un morceau de 1 pouce de racine dans votre smoothie du matin. Pour de meilleurs résultats, essayez de consommer votre curcuma comme une épice, un thé ou un smoothie avec un repas qui comprend du poivre noir qui augmente l’absorption et améliore les effets anti-inflammatoires.

Cannelle

Le mot anti-inflammatoire ne vient probablement pas à l’esprit lorsque vous pensez à la cannelle, mais il est temps de voir la cannelle sous un nouveau jour. En fait, dans une étude qui a classé 26 épices différentes, la cannelle a remporté le trophée! [25]

Il existe en fait deux types de cannelle: Cassia et Ceylan. Ceylan est la vraie forme de cannelle et Cassia est ce que nous appelons la cannelle (ce que vous trouverez généralement dans les épiceries).

En plus de ses puissantes propriétés antioxydantes, la cannelle agit comme un conservateur alimentaire et une solution miracle qui abaisse le «mauvais» cholestérol et la glycémie.[26,27,28] Oh et ai-je mentionné que la cannelle peut lutter contre les infections bactériennes et fongiques tout en servant d’agent protecteur contre les conditions neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer?![29,30]

Meilleures façons d’incorporer la cannelle: ajoutez une cuillère à café ou deux à votre smoothie, pâtisseries, bouchées énergétiques, flocons d’avoine ou même la croûte de votre poisson! N’oubliez pas que vous pouvez également faire bouillir des bâtons de cannelle lorsque vous préparez du thé ou du cidre.

Gingembre

Le gingembre est incroyable si vous recherchez une aide naturelle en ce qui concerne la digestion, le soulagement des nausées, les articulations / muscles endoloris et la fonction cérébrale.[31] Je crois tellement à cette plante que je passe souvent deux heures par jour à simplement bouillir la racine et à la mélanger avec quelques autres ingrédients anti-inflammatoires pour faire des photos pour mes athlètes. C’est un excellent moyen pour quiconque, athlètes et non-athlètes, de renforcer leur système immunitaire et leurs niveaux d’énergie.

De plus, la capacité du gingembre à travailler comme aide digestive est souvent la «solution» pour de nombreux problèmes de santé. Pensez-y, si vous ne digérez pas réellement la moitié des nutriments puissants que vous consommez, comment pouvez-vous vous attendre à ce que votre cerveau, vos muscles, vos articulations et tout le reste fonctionnent de manière optimale? Et comment un athlète pourrait-il récupérer complètement?

Il a également été démontré que cette puissante boule d’antioxydants combat le cancer, les crampes menstruelles et les maladies cardiovasculaires. [32,33,34]

Meilleures façons d’incorporer du gingembre: couper un pouce ou deux de la racine et faire sauter à côté de vos légumes et riz pour le dîner ce soir, ou vous pouvez faire bouillir la racine afin d’obtenir une forme plus concentrée et déguster comme une tasse ou une tasse de thé. Pour ceux d’entre vous qui ne peuvent tout simplement pas supporter le goût du gingembre, commencez par quelques morceaux de gingembre confit et voyez si vous pouvez progresser!

Cayenne

Même si vous ne vous souciez pas d’un peu d’épices supplémentaires, cela vaut la peine d’essayer le poivre de Cayenne, même si ce n’est qu’une semaine!

Il a été démontré que la capsaïcine, le composé actif de Cayenne, freine l’appétit, réduit les douleurs chroniques et améliore la digestion. [35,36,37] Vous savez, la santé intestinale est ma confiture, donc j’apprécie le fait que le poivre de Cayenne peut stimuler les nerfs de l’estomac pour protéger nos cellules intestinales des blessures. Il a également été démontré que le Cayenne augmente la production de liquide digestif et d’enzymes, ce qui nous aide à tirer le meilleur parti de nos nutriments au moment des repas.

Prime: pour tous mes regards avec le psoriasis, il existe une petite quantité de recherches suggérant que la crème à base de capsaïcine peut réduire les démangeaisons, les rougeurs et la desquamation.

Les meilleures façons d’incorporer le poivre de Cayenne: Ajoutez une pincée d’épices de Cayenne moulues à votre chocolat chaud ou limonade. Vous pouvez également garder un shaker de poivre de Cayenne à votre table et saupoudrer sur les œufs, les plats de riz, la soupe, les tacos et le poulet.

Et maintenant, le moment que vous attendiez tous…

La liste ultime des aliments anti-inflammatoires PDF

Soyons réalistes, je sais que la plupart d’entre vous préféreraient ne pas avoir à lire l’intégralité de cet article, mais à la place, vous aimeriez une jolie petite liste de produits anti-inflammatoires en format pdf à coller sur votre réfrigérateur.

Mon objectif est de vous fournir un guide de référence rapide afin de rationaliser votre expérience d’épicerie. Voici donc un PDF imprimable des aliments anti-inflammatoires les plus puissants, similaire à l’image ci-dessous. Cliquez simplement sur le bouton pour télécharger la liste des aliments anti-inflammatoires PDF maintenant. Prendre plaisir!

Références

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16136122
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168666
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16484595
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10695923
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22326554
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541602
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27485230
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27534138
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25747270
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470389
  11. https://www.researchgate.net/publication/279508007_Efficacy_of_Tart_Cherry_Juice
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/19883392/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3742263/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129335
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15830922
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158914
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277161
  19. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1357272508002550
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490960
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21633179
  23. http://www.jbc.org/content/270/42/24995.full
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15650394
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16190627
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10077878
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14633804
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2901047/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16710900
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531502
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25230520
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20232343
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19216660
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4277626/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695870/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26756096
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7577249

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