Complément alimentaire – Liste des meilleurs aliments riches en fer


Les épinards peuvent ne pas vous donner une force surhumaine pour combattre les méchants comme le némésis Bluto de Popeye, mais ce vert feuillu et d’autres aliments contenant du fer peuvent vous aider à combattre un autre type d’ennemi: l’anémie ferriprive.

L’anémie ferriprive, la forme d’anémie la plus courante, est une diminution du nombre de globules rouges causée par trop peu de fer. Sans suffisamment de fer, votre corps ne peut pas produire suffisamment d’hémoglobine, une substance dans les globules rouges qui leur permet de transporter l’oxygène vers les tissus du corps. En conséquence, vous pouvez vous sentir faible, fatigué et irritable.

Environ 20% des femmes, 50% des femmes enceintes et 3% des hommes n’ont pas assez de fer dans leur corps. La solution, dans de nombreux cas, est de consommer plus d’aliments riches en fer.

Comment votre corps utilise le fer dans les aliments

Lorsque vous mangez des aliments contenant du fer, le fer est absorbé dans votre corps principalement par la partie supérieure de votre intestin grêle.

Il existe deux formes de fer alimentaire: hémique et non hémique. Le fer hémique est dérivé de l’hémoglobine. On le trouve dans les aliments d’origine animale qui contenaient à l’origine de l’hémoglobine, comme les viandes rouges, le poisson et la volaille (la viande, la volaille et les fruits de mer contiennent du fer hémique et non hémique). Votre corps absorbe le plus de fer provenant de sources héminiques. La plupart du fer non hémique provient de sources végétales.

Aliments riches en fer

De très bonnes sources de fer hémique, avec 3,5 milligrammes ou plus par portion, comprennent:

  • 3 onces de foie de bœuf ou de poulet
  • 3 onces de palourdes ou de moules
  • 3 onces d’huîtres

Les bonnes sources de fer hémique, avec 2,1 milligrammes ou plus par portion, comprennent:

  • 3 onces de boeuf cuit
  • 3 onces de sardines en conserve, en conserve dans l’huile

D’autres sources de fer hémique, avec 0,6 milligrammes ou plus par portion, comprennent:

  • 3 onces de poulet
  • 3 onces de dinde cuite
  • 3 onces de jambon
  • 3 onces de veau

D’autres sources de fer hémique, avec 0,3 milligrammes ou plus par portion, comprennent:

  • 3 onces de flétan, d’églefin, de perche, de saumon ou de thon

Le fer dans les aliments végétaux tels que les lentilles, les haricots et les épinards est du fer non hémique. Il s’agit de la forme de fer ajoutée aux aliments enrichis en fer et enrichis en fer. Notre corps absorbe moins efficacement le fer non hémique, mais la plupart du fer alimentaire est du fer non hémique.

A continué

De très bonnes sources de fer non hémique, avec 3,5 milligrammes ou plus par portion, comprennent:

  • Céréales pour petit déjeuner enrichies en fer

  • Une tasse de haricots cuits
  • Une demi-tasse de tofu

Les bonnes sources de fer non hémique, avec 2,1 milligrammes ou plus par portion, incluent:

  • Une demi-tasse de haricots de Lima en conserve, de haricots rouges ou de pois chiches
  • Une tasse d’abricots secs
  • Une pomme de terre au four moyenne
  • Une tasse de nouilles aux œufs enrichies cuites
  • Un quart de tasse de germe de blé
  • 1 once de graines de citrouille, de sésame ou de courge

D’autres sources de fer non hémique, avec 0,7 milligrammes ou plus, comprennent:

  • Une demi-tasse de pois cassés cuits
  • 1 once d’arachides, de noix de pécan, de noix, de pistaches, d’amandes grillées, de noix de cajou grillées ou de graines de tournesol
  • Une demi-tasse de raisins secs sans pépins, de pêches ou de pruneaux
  • Une tige moyenne de brocoli
  • Une tasse d’épinards crus
  • Une tasse de pâtes (cuites, cela devient 3-4 tasses)
  • Une tranche de pain, la moitié d’un petit bagel pumpernickel ou un muffin au son
  • Une tasse de riz brun ou enrichi

Comment obtenir plus de fer de votre nourriture

Certains aliments peuvent aider votre corps à absorber le fer des aliments riches en fer; d’autres peuvent l’empêcher. Pour absorber le plus de fer des aliments que vous mangez, évitez de boire du café ou du thé ou de consommer des aliments riches en calcium ou des boissons avec des repas contenant des aliments riches en fer. Le calcium lui-même peut interférer.Pour améliorer votre absorption de fer, mangez-le avec une bonne source de vitamine C – comme le jus d’orange, le brocoli ou les fraises – ou mangez des aliments en fer non hémique avec un aliment provenant de la viande, du poisson et groupe de volailles.

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de fer à partir de sources alimentaires, vous devrez peut-être un supplément de fer. Mais discutez d’abord avec votre professionnel de la santé de la posologie appropriée et suivez attentivement ses instructions. Parce que très peu de fer est excrété dans le corps, le fer peut s’accumuler dans les tissus et les organes du corps lorsque les sites de stockage normaux – le foie, la rate et la moelle osseuse – sont pleins. Bien que la toxicité ferreuse d’origine alimentaire soit rare, des surdoses mortelles sont possibles avec des suppléments.

WebMD Medical Reference
Revue par Christine Mikstas, RD, LD le 26 novembre 2018

Sources

SOURCES:

Clinique Mayo: « Anémie ferriprive ».

MedlinePlus: « Anémie ferriprive ».

Centre médical de l’Université de Chicago: «Anémie par carence en fer».

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: « Fiche d’information sur les compléments alimentaires: fer ».

Université du Colorado, Denver: « Voici comment augmenter le fer dans votre alimentation! »

Womenshealth.gov: « Anémie ».

Northwestern University: « Fiche d’information sur la nutrition: fer ».


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