Complément alimentaire – Mélatonine: est-ce sûr, ça marche et d’autres FAQ


chiot endormi

La mélatonine peut-elle vous rendre aussi somnolent que ce chiot?

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Sommeil: nous voulons tous plus. La plupart d’entre nous sont en perpétuel manque de sommeil, accumulant des heures perdues chaque fois que nous frappons le foin. Se réveiller aux yeux gonflés et groggy n’est pas idéal, mais beaucoup de gens l’acceptent comme normal. La fin de soirée occasionnelle au travail ou le week-end de fête n’aide pas notre quête de plus de fermeture.

Si seulement il y avait un supplément qui a promis de améliorez votre cycle de sommeil afin que vous puissiez rebondir hors du lit les yeux brillants et la queue touffue chaque matin.

La mélatonine, selon diverses allégations marketing, bouteilles de pilules et battage médiatique sur les réseaux sociaux, pourrait être ce supplément. Est-ce vraiment aussi simple que cela? Pouvez-vous simplement faire apparaître un supplément sommeil avant de se coucher et rapidement entrez dans le pays des rêves – et y rester jusqu’au lever du soleil?

Si vous avez envie de prendre une bouteille de bonbons à la mélatonine la prochaine fois que vous vous rendrez dans votre pharmacie locale, lisez d’abord les avantages et les risques potentiels, ainsi que la façon de compléter la mélatonine intelligemment et d’éviter les interactions médicamenteuses dangereuses.

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Qu’est-ce que la mélatonine?

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La mélatonine est une hormone que les animaux, y compris les humains, produisent pour réguler les rythmes circadiens. La mélatonine peut avoir d’autres fonctions, mais son rôle dans les cycles veille-sommeil est le plus étudié et compris.

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Comment fonctionne la mélatonine?

Votre corps produit naturellement de la mélatonine en réponse à l’obscurité et réduit la production de mélatonine en réponse à la lumière. Elle est appelée «hormone du sommeil» car elle indique essentiellement à votre corps quand dormir et quand se réveiller.

Tout le monde a un rythme circadien ou « horloge interne » qui fonctionne sur un cycle de 24 heures et est affecté par la production de mélatonine par votre corps.

Fonctionnement: une certaine zone de votre cerveau – en particulier le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus – contrôle cette horloge biologique, et elle est principalement influencée par la lumière et l’environnement.

Votre SCN traite ces informations et signale à votre corps de produire la mélatonine en conséquence. Divers tissus de votre corps produisent de la mélatonine, mais la principale source est la glande pinéale, une petite glande à l’intérieur de votre cerveau.

La production de mélatonine peut être supprimée par une exposition constante à la lumière, ce qui est principalement l’origine de tous les conseils sur la fermeture des écrans une heure avant le coucher: Nourrir vos yeux d’une lumière vive jusqu’à ce que vous fermiez les yeux peut entraîner une mélatonine farfelue – calendrier de production, donc un horaire de sommeil foiré.

La supplémentation en mélatonine est censée aider la production naturelle de mélatonine de votre corps – si elle est effectuée correctement, cela peut théoriquement aider à réguler votre rythme circadien et entraîner un meilleur sommeil. Bien qu’elle soit potentiellement bénéfique si elle est utilisée correctement, la mélatonine supplémentaire peut être nuisible ou, au mieux, inutile, si elle n’est pas utilisée avec précaution.

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Avantages de la mélatonine

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L’avantage évident est que la mélatonine peut vous aider à dormir plus et à mieux dormir, si elle est utilisée correctement (plus à ce sujet plus tard). Cependant, la mélatonine peut faire beaucoup plus que stimuler seulement une nuit de sommeil – elle peut également vous aider à réinitialiser votre rythme circadien et entraîner un cycle de sommeil sain et bien établi. Vous n’avez pas besoin d’un médecin pour vous dire qu’un cycle de sommeil sain peut vous aider à être plus alerte, motivé et productif.

Fondamentalement, les avantages de la mélatonine reflètent ceux de dormir plus et peuvent s’étendre beaucoup plus loin dans votre vie que vous ne le pensez au départ. Le sommeil est le fondement de la fonction humaine: sans lui, nous courons un risque de problèmes de santé émotionnelle et physique, sans parler de choses comme les accidents de voiture et d’autres erreurs dangereuses.

La mélatonine peut également bénéficier aux personnes qui souffrent de troubles du sommeil secondaires ou d’un trouble du sommeil qui est le symptôme d’une condition ou d’une circonstance différente. Cela inclut les personnes dont l’emploi nécessite un travail posté, un mauvais sommeil causé par le décalage horaire et des troubles du sommeil et de l’éveil chez les personnes aveugles.

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Risques et effets secondaires de la mélatonine

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Tous les suppléments comportent des risques – la mélatonine n’est pas différente.

Les effets secondaires à court terme de la mélatonine sont généralement légers, mais peuvent toujours être frustrants ou gênants. Les effets secondaires rapportés dans les essais cliniques liés à la mélatonine comprennent:

  • Vertiges
  • La nausée
  • Fatigue diurne
  • Maux de tête

En dehors de celles énumérées, la mélatonine ne semble pas induire de conditions graves, bien que certains organismes de santé et praticiens craignent que la supplémentation en mélatonine ne perturbe la production naturelle de l’hormone par votre corps. Cependant, il n’y a aucune preuve pour soutenir actuellement l’idée que les gens développent une tolérance à la mélatonine.

Certaines personnes doivent faire preuve de prudence avec la mélatonine pour éviter toute complication potentielle, notamment les personnes enceintes ou qui allaitent, les personnes sous dialyse, les personnes souffrant de problèmes hépatiques et les personnes souffrant de maladies auto-immunes.

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La mélatonine est-elle sûre?

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La mélatonine est généralement considérée comme sûre pour une utilisation à court terme, bien que certaines agences de santé expriment des inquiétudes concernant la qualité et l’efficacité des produits, ainsi que les étiquettes contenant des informations erronées. Voici le bilan de certaines des plus grandes agences de santé:

  • La Mayo Clinic reconnaît que la mélatonine est «généralement sûre», notant que la plupart des gens produisent suffisamment de mélatonine sans avoir besoin de supplémentation, mais qu’elle peut aider dans certains scénarios.
  • Le National Center for Complementary and Integrative Health, une division des National Institutes of Health, dit que l’utilisation à court terme de la mélatonine semble sûre, mais les preuves manquent pour une utilisation à long terme.
  • L’American Academy of Sleep Medicine suggère dans ses directives cliniques de 2015 que la mélatonine peut être utilisée comme traitement pour un mauvais sommeil causé par le travail posté et le décalage horaire, mais a publié de nouvelles directives en 2017 qui suggèrent que la mélatonine ne devrait pas être utilisée pour traiter l’insomnie.

Quant à la position de la Food and Drug Administration sur la mélatonine, il n’y en a pas vraiment. Aux États-Unis, la mélatonine est classée comme complément alimentaire, ce qui signifie qu’elle est moins strictement réglementée que les ingrédients alimentaires ou les médicaments. Dans le passé, la FDA a envoyé des lettres d’avertissement aux entreprises alimentaires et de boissons qui font des allégations douteuses sur la mélatonine dans leurs produits.

La mélatonine est probablement l’un des suppléments les plus étudiés actuellement disponibles pour les consommateurs. Les preuves dans les études scientifiques individuelles oscillent dans les deux sens, mais les méta-analyses aboutissent généralement à la même conclusion: la mélatonine est généralement sûre et bien tolérée, même en l’absence d’amélioration du sommeil.

  • Une méta-analyse de 2020 de sept essais a révélé que la mélatonine est sans danger pour les enfants et les adolescents lorsqu’elle est utilisée pour le traitement à court terme d’un mauvais sommeil, mais affirme que davantage de preuves sont nécessaires.
  • Une méta-analyse de 2015 déclare que la mélatonine est sans danger pour une utilisation à court terme, même à des doses très élevées, mais que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer la sécurité à long terme.
  • Une méta-analyse de 2006 a conclu que, bien que la mélatonine soit sans danger pour une utilisation à court terme, elle ne semble pas traiter efficacement certains troubles du sommeil ou restriction du sommeil.

La mélatonine fonctionne-t-elle réellement?

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Les preuves scientifiques de la mélatonine vont dans les deux sens: de nombreuses études indiquent que cela fonctionne, beaucoup disent que non. Cela pourrait être dû au fait que la mélatonine affecte tout le monde différemment (comme tous les suppléments), donc pour savoir si la mélatonine fonctionne pour vous, vous devez l’essayer vous-même.

À titre d’argument, voici quelques études récentes évaluées par des pairs sur l’efficacité de la mélatonine:

  • Une méta-analyse de 2020 a révélé que la mélatonine réduisait efficacement le temps nécessaire pour s’endormir chez les enfants et les adolescents souffrant d’insomnie.
  • Une méta-analyse de 2019 a conclu que la mélatonine a peu ou pas d’effet sur l’efficacité du sommeil (rapport entre le temps de sommeil et le temps passé au lit), bien qu’elle semble réduire le temps nécessaire pour s’endormir et augmenter le temps de sommeil total.
  • Une méta-analyse de 2017 a révélé que la mélatonine peut réduire le temps nécessaire pour s’endormir chez les adultes souffrant de troubles du sommeil et peut réguler les modes veille-sommeil (votre cycle de sommeil).

Si vous décidez de prendre de la mélatonine, envisagez d’abord de discuter des avantages et des risques potentiels avec votre médecin, ainsi que des directives de dosage et de synchronisation appropriées, qui sont décrites ci-dessous.

Il existe également de nombreuses recherches sur l’efficacité de la mélatonine en ce qui concerne des conditions spécifiques, telles que la mélatonine pour le sommeil suite à une lésion cérébrale traumatique, la mélatonine pour la maladie de Parkinson et la mélatonine pour le TDAH. Si vous avez un problème de santé qui, selon vous, pourrait bénéficier de la mélatonine, des études approfondies peuvent vous aider à en savoir plus, bien que vous devriez également consulter votre médecin.

La mélatonine crée-t-elle une dépendance?

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Il n’y a aucune preuve que la mélatonine en tant que substance crée une dépendance. Aucune étude n’a rapporté que la mélatonine peut amener les gens à développer une dépendance ou une tolérance à l’hormone, et elle n’est pas connue pour provoquer des symptômes de sevrage.

Ce à quoi vous pouvez devenir « accro », c’est la sensation d’un sommeil amélioré. Une fois que vous savez ce que ça fait de s’endormir rapidement, de rester endormi toute la nuit et de se réveiller énergique, il est difficile de revenir exactement à l’opposé. Cela peut vous empêcher de vous endormir sans l’aide de la mélatonine.

Même si la mélatonine n’est pas connue pour créer une dépendance, si vous avez des antécédents de dépendance à une substance, ce peut être une bonne idée de discuter de la mélatonine avec votre médecin avant de l’essayer.

Meilleur moment pour prendre de la mélatonine

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Les études soutiennent la prise de mélatonine entre 30 minutes et deux heures avant le coucher. La gamme existe parce que tout le monde absorbe les médicaments à des taux différents et que la production de mélatonine de votre propre corps peut affecter la rapidité avec laquelle la mélatonine supplémentaire fonctionne.

La chose la plus importante est d’éviter de prendre de la mélatonine trop tard dans la nuit – comme après votre coucher – de peur que votre cycle de sommeil ne soit modifié et que vous ne vous entraîniez hors d’un cycle de nuits tardives.

Quelle quantité de mélatonine devez-vous prendre?

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Il n’y a pas de dosage exact de mélatonine que tout le monde devrait prendre, car il peut varier en fonction de facteurs tels que le sexe, l’âge, les conditions de santé, la taille du corps et plus encore. Selon le NIH, aucun dosage efficace n’a été établi, et le dosage dans les études a varié de 0,1 à 10 milligrammes.

La National Sleep Foundation recommande une dose de 0,2 milligrammes à 5 milligrammes pour les adultes, bien que l’on ne sache pas d’où vient cette détermination. Si vous prévoyez de prendre de la mélatonine, essayez de commencer avec la plus petite dose possible et de progresser jusqu’à une dose qui vous aide à vous endormir mais ne provoque aucun effet secondaire.

Gardez à l’esprit que la FDA ne réglemente pas la mélatonine, donc ce que vous voyez sur l’étiquette du produit peut ne pas être ce que vous obtenez.

Pouvez-vous prendre de la mélatonine tous les soirs?

Il n’y a aucune preuve qui justifie de déconseiller de prendre de la mélatonine tous les jours, mais gardez à l’esprit que la majorité des essais cliniques à ce jour n’ont testé que l’utilisation à court terme de la mélatonine (trois mois ou moins), et que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer si elle est sûr de prendre de la mélatonine tous les jours pendant une longue période.

Devriez-vous prendre de la mélatonine pour l’insomnie?

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Si vous souffrez ou pensez souffrir d’insomnie, vous devriez discuter avec votre médecin de la mélatonine comme traitement potentiel. Certains grands organismes de santé déconseillent d’utiliser la mélatonine pour traiter l’insomnie et préconisent plutôt une thérapie cognitivo-comportementale ou une autre intervention sans médicament.

Votre médecin voudra peut-être que vous essayiez d’abord de modifier votre mode de vie, comme augmenter votre exercice quotidien, changer vos habitudes alimentaires ou réduire votre consommation d’alcool. Votre fournisseur voudra également exclure d’autres conditions qui peuvent coexister avec l’insomnie, comme l’anxiété ou la dépression. Parfois, lorsque les interventions sans médicament ne suffisent pas, des médicaments sur ordonnance sont nécessaires pour traiter l’insomnie.

Pouvez-vous prendre de la mélatonine avec …?

Avant de prendre de la mélatonine, vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de santé existants. Selon drug.com, qui est alimenté en partie par l’American Society of Health-System Pharmacists, Harvard Health et Mayo Clinic, vous devez prendre des précautions – et demander à votre médecin si vous pouvez prendre de la mélatonine – si vous avez l’un des conditions de santé suivantes:

  • Hypertension artérielle (hypertension)
  • Hypotension artérielle (hypotension)
  • Diabète
  • Une dépression
  • Un saignement ou un trouble de la coagulation sanguine
  • Épilepsie ou convulsions
  • Une condition auto-immune

Vous devriez également consulter votre médecin au sujet des interactions médicamenteuses de la mélatonine si vous prenez actuellement d’autres médicaments, y compris d’autres sédatifs.

N’oubliez pas, lorsque vous prenez un complément alimentaire, utilisez-le à bon escient.

Les informations contenues dans cet article sont uniquement à des fins éducatives et informatives et ne sont pas destinées à des conseils médicaux ou de santé. Consultez toujours un médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié pour toute question que vous pourriez avoir sur une condition médicale ou des objectifs de santé.

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