Complément alimentaire – Micros vs macros: définition, montants et plus


Les gens ont besoin à la fois de macros et de micros dans leur alimentation, mais que sont-ils et leur suivi aide-t-il?

Les macronutriments et les micronutriments sont des types de nutriments dans les aliments. Certaines personnes les appellent respectivement «macros» et «micros».

Les professionnels de la nutrition et les directives gouvernementales recommandent aux gens d’inclure certaines quantités de ces nutriments dans leur alimentation.

Cet article examine ce qu’ils sont, les différences entre eux, les besoins des gens et les différents régimes alimentaires qui les comptent.

un couple dans un supermarché parle des micros vs macros dans leur nourriturePartagez sur Pinterest
Les macronutriments sont présents dans les glucides tels que les fruits et légumes.

Les gens ont besoin de macronutriments dans leur alimentation en quantités assez importantes. Les macronutriments fournissent de l’énergie et aident à garder une personne en bonne santé. Ils sont présents dans:

  • glucides, comme les céréales, le pain, les pâtes, les légumes et les fruits
  • protéines, comme la viande, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu et les produits laitiers
  • les graisses, telles que les huiles, les produits laitiers, la viande, le poisson, les noix, les avocats et les olives

Les micronutriments sont nécessaires en plus petites quantités pour une variété de fonctions dans le corps. Les micronutriments comprennent des vitamines et des minéraux.

Les gens mesurent généralement les macronutriments en grammes (g) et les micronutriments en milligrammes (mg) ou en microgrammes (mcg).

Les gens ont besoin de différentes quantités de macronutriments et de micronutriments afin de maintenir une santé optimale.

Les sections ci-dessous discuteront plus en détail des montants idéaux.

Macronutriments

Les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 recommandent aux adultes de consommer les quantités suivantes de macronutriments dans leur alimentation:

  • Les glucides: Une personne a besoin de 130 g par jour. Environ 45 à 65% de leur apport calorique quotidien devrait provenir des glucides.
  • Protéine: Chaque jour, les femmes ont besoin de 46 g et les hommes de 56 g. Environ 10 à 30% de leur apport calorique quotidien devrait provenir de protéines.
  • Graisses: Environ 20 à 35% de l’apport calorique quotidien d’une personne doit provenir des graisses.

Bien que ce ne soit pas strictement un macronutriment, les fibres sont également un élément essentiel d’une alimentation saine. Les directives gouvernementales recommandent entre 22,4 g et 33,6 g par jour, selon l’âge et le sexe.

Micronutriments

Les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 recommandent aux gens de consommer quotidiennement les quantités suivantes de chaque vitamine dans leur alimentation:

Ils recommandent également les quantités suivantes de minéraux:

Certains régimes se concentrent sur la quantité de macronutriments qu’une personne consomme, plutôt que sur les calories. Les partisans de ces régimes affirment qu’il s’agit d’un moyen efficace pour les gens de perdre du poids, de réduire la graisse ou de gagner du muscle.

Certains régimes populaires qui utilisent cette méthode comprennent:

Chaque régime a ses propres règles concernant la quantité ou le pourcentage de macronutriments qu’une personne devrait manger.

Les gens ne suivent généralement pas les micronutriments dans ces régimes, ils peuvent donc souhaiter prendre note des vitamines et minéraux dont ils ont besoin conformément aux directives et s’assurer qu’ils les incluent.

Le régime cétogène, ou céto, a gagné en popularité ces dernières années. Cependant, il n’y a aucune preuve concluante quant à savoir si ce régime est bénéfique ou non pour la population générale.

Une revue de 2018 a indiqué que ce régime peut abaisser la glycémie, ce qui peut être utile dans le diabète et pour la santé en général. Cependant, cela peut également avoir des implications négatives pour la santé cardiovasculaire.

Les gens peuvent suivre leur apport en macronutriments à l’aide d’applications de fitness et de régime. Certains régimes populaires fournissent des recettes permettant à une personne de préparer facilement des repas qui respectent les ratios de macronutriments du régime.

Les scientifiques tentent continuellement de découvrir comment les macronutriments affectent la santé et le poids d’une personne.

Par exemple, les chercheurs à l’origine de l’étude DIETFITS ont attribué au hasard des adultes à un régime sain faible en gras ou à un régime sain faible en glucides.

Après un an, les scientifiques ont évalué le poids que les participants avaient perdu. La perte de poids moyenne était de 5,3 kilogrammes (kg) pour le régime faible en gras et de 6 kg pour le régime faible en glucides.

Les chercheurs ont conclu qu’il n’y avait pas de différence significative entre les deux régimes.

L’étude POUNDS LOST a utilisé un système de suivi informatisé pour tester l’efficacité de quatre régimes de macronutriments pour la perte de poids. L’étude a suivi des adultes avec un indice de masse corporelle (IMC) de 25 à 39,9 pendant 2 ans.

Les résultats ont révélé que la composition en macronutriments des régimes caloriques contrôlés prescrits n’affectait pas le poids, le tour de taille ou d’autres résultats pour la santé des participants.

Cependant, ceux qui ont davantage utilisé le système de suivi ont perdu presque deux fois plus de poids que ceux qui l’ont moins utilisé au cours des 8 premiers mois de l’étude.

Les gens ont besoin de macronutriments et de micronutriments dans leur alimentation pour rester en bonne santé. L’ajustement des quantités ou des ratios de macros peut aider une personne à gérer son poids ou son tonus musculaire.

Cependant, le métabolisme, les hormones et les facteurs environnementaux peuvent également influencer ces choses.

Tout le monde est différent et chaque personne devrait faire ses propres recherches ou parler à un diététiste agréé pour trouver la meilleure approche pour elle.

Il convient également de noter que les experts ont lié des applications qui suivent les macronutriments et la prise alimentaire avec les troubles de l’alimentation. Si une personne soupçonne qu’elle peut avoir un trouble de l’alimentation, elle doit en parler à un médecin.

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