Complément alimentaire – Pourquoi la vitamine B12 est-elle une source si importante et naturelle de B12


Une alimentation saine à base de plantes est non seulement savoureuse, mais également nutritive et suffisante pour obtenir votre dose quotidienne de macro et de micronutriments, à l’exception de certains exceptionnels comme la vitamine B12.

Nous avons besoin de vitamine B12 pour le bon fonctionnement de divers organes et systèmes de notre corps.

Également connue sous le nom de cobalamine, cette vitamine soluble dans l’eau est essentiellement un «aliment du cerveau», ce qui signifie qu’il est important que notre cerveau fonctionne de manière optimale.

Il est également vital pour des nerfs sains et pour la synthèse d’ADN et d’ARN.

La vitamine B12 s’associe également à B9 pour fabriquer des globules rouges.

Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., directrice de la nutrition au Good Housekeeping Institute, a déclaré: «La prise quotidienne de B12 est cruciale à mesure que nous vieillissons, car une carence est liée au déclin cognitif et à une altération de la fonction nerveuse».

Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine B12?

De faibles niveaux de vitamine B12 entraînent de la fatigue, de la nervosité, des étourdissements, un engourdissement et des picotements dans les doigts et les orteils. Une carence chronique et sévère peut provoquer de l’anémie, des problèmes de mobilité, des problèmes de marche, une dépression, une perte de mémoire et un déclin cognitif (difficulté à comprendre et à prendre des décisions)

Mais le hic, c’est que les carences en B12 peuvent ne pas apparaître pendant de nombreuses années chez les végétaliens autrement en bonne santé.

Les végétaliens sont-ils les seuls à avoir de faibles niveaux de B12?

Les niveaux de vitamine B12 dans le corps dépendent de plusieurs facteurs.

Premièrement, il existe différentes formes de B12 qui ont différents niveaux de biodisponibilité (quantité de vitamine absorbée et prête à l’emploi).

La vitamine B12 se trouve principalement sous des formes actives et inactives.

Bien que la méthylcobalamine, l’adénosylcobalamine et l’hydroxocobalamine soient des formes bioactives, La cyanocobalamine est disponible comme source inactive.

La méthylcobalamine est la plus courante des 3 et l’une des principales actions de la méthylcobalamine est de convertir l’homocystéine en méthionine.

Des niveaux élevés d’homocystéine sont considérés comme des marqueurs de risque de maladie cardiaque et d’AVC parce que l’homocystéine libre dans le sang rigidifie les artères, augmentant la pression sur le système vasculaire et le cœur. Une autre raison importante d’avoir des niveaux adéquats de vitamine B12.

La cyanocobalamine doit être activée. Une protéine appelée facteur intrinsèque dans l’estomac se lie à la cyanocobalamine pour l’activer et faciliter son absorption dans le sang et les cellules.

Toute vitamine B12 supplémentaire dans le corps est stockée dans le foie pour une utilisation future.

Ainsi, une carence est possible chez toute personne qui produit un facteur intrinsèque insuffisant ou qui ne mange pas suffisamment d’aliments riches en vitamine B12, et ce indépendamment de ses choix alimentaires.

Comment les végétaliens obtiennent-ils leur quota de B12?

Les humains dépendent de leur alimentation pour répondre à leurs besoins en vitamine B12 car ils ne peuvent pas la produire seuls.

La vitamine est synthétisée par des bactéries dans le sol ou l’eau, donc les aliments non lavés et les sources d’eau naturelles étaient en lice plus tôt, mais maintenant, avec tout le monde qui reçoit de l’eau traitée – vous avez de la chance si vous avez accès à des sources ou des ruisseaux naturels et que vous vous assurez que les légumes et les fruits sont lavés à fond, il n’y a aucune chance d’obtenir de la B12 dans le sol ou l’eau.

Les principales sources alimentaires de B12 sont la viande, le lait et les œufs. En effet, les animaux d’élevage reçoivent souvent des injections de vitamines ou des aliments enrichis. En bref, les mangeurs de viande reçoivent également du B12 en supplément.

Les végétaliens abandonnant les produits carnés, les seules options disponibles sont de manger des aliments enrichis et des laits et suppléments végétaux.

Vous pouvez choisir de manger un supplément contenant dix microgrammes ou plus par jour ou 2000 microgrammes une fois par semaine.

Mâcher le comprimé ou le laisser se dissoudre dans la bouche améliore l’absorption.

Bien qu’il n’y ait aucune preuve médicale de toxicité à des doses plus élevées, il vaut mieux éviter de consommer plus de 5000 microgrammes par semaine.

Faites un test de concentration sanguine de vitamine B12 et consultez un médecin si vous avez un doute sur la quantité dont vous avez besoin.

Certaines sources de nourriture enrichie comprennent:

1. Céréales enrichies

Vitamine B12 et sources
Image: David P. Smith / shutterstock.com

De nombreux produits commercialisés à base d’avoine ou de son de grains entiers sont enrichis en vitamine B12 et peuvent fournir environ 30% de la valeur quotidienne en une seule portion.

2. Levure nutritionnelle

Vitamine B12 et sources
Image: SUPERGAL / shutterstock.com

Également connue sous le nom de «nooch», cette levure aromatisée aux noix est vendue comme condiment et est obtenue à partir de canne à sucre ou de mélasse de betterave. Il contient de nombreuses vitamines et minéraux et de nombreuses marques sont enrichies en vitamine B-12.

3. Laits végétaux

lait végétal végétalien
Image: Oksana Mizina / shutterstock.com

De nombreux laits à base de plantes tels que le lait d’amande, le lait de soja, le lait de macadamia et le lait de riz sont désormais disponibles enrichis en vitamine B-12.

Champignons, algues et sources fermentées de vitamine B12

Le jury ne sait toujours pas si ces aliments sont des sources fiables de vitamine B12.

1. Champignons shiitake

Vitamine B12 et sources
Image: Valentyn Volkov / shutterstock.com

Un champignon populaire prétendait être très nutritif avec B12 inclus. Cependant, des études confirment que la quantité disponible dans ces champignons est si faible que la quantité nécessaire à manger pour atteindre un RDA est très peu pratique.

2. Nori

Vitamine B12 et sources
Image: Viktor Kochetkov / shutterstock.com

Ces algues de couleur pourpre trouvées dans des feuilles ou des flocons sont suggérées comme étant la seule source non animale de vitamine B12, mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour le confirmer.

3. lentilles d’eau

Vitamine B12 et sources
Image: ONGUSHI / shutterstock.com

Les scientifiques suggèrent qu’il s’agit d’une nouvelle source de vitamine B12. Aussi connue sous le nom de lentilles d’eau, la recherche affirme qu’elle contient des formes bioactives de la vitamine.

4. Spiruline

Vitamine B12 et sources
Image: mama_mia / shutterstock.com

Une poudre d’algues vertes très nutritive, mais contient des composés appelés analogues B12, qui se lient aux récepteurs B12 dans le corps humain et entravent l’absorption de la vitamine B12.

5. Aliments fermentés

Vitamine B12 et sources
Image: Tatiana Bralnina / shutterstock.com

Les aliments fermentés à l’aide de bactéries comprennent le tempeh, le miso, le natto, le kimchi, le kombucha, la choucroute et plus encore. Bien que les bactéries produisent de la B12 pendant la fermentation, les quantités sont extrêmement faibles pour dépendre de ces produits pour la vitamine B12.

Dernières pensées

Bien qu’un régime végétalien sain soit suffisant pour obtenir tous nos nutriments, la vitamine B12 est une préoccupation et nous devons obtenir ce dont nous avons besoin de suppléments et d’aliments enrichis.

En fait, selon The National Health and Nutrition Examination Survey, 3,2% des adultes de plus de 50 ans ont un niveau de B12 très bas et 20% sont déficients en B12 limite, ce qui n’est pas limité à une population végétalienne.

Il est donc tout à fait correct de recourir à la supplémentation en vitamine B12 pour une santé et un bien-être optimaux.

Partagez ces informations pour révéler l’importance de la vitamine B12 dans notre alimentation.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *