Complément alimentaire – Régime de grossesse et nutrition: quoi manger, quoi ne pas manger


Ce qu’une femme mange et boit pendant la grossesse est la principale source de nourriture de son bébé. Ainsi, les experts recommandent que le régime alimentaire d’une future mère comprenne une variété d’aliments et de boissons sains pour fournir les nutriments importants dont un bébé a besoin pour sa croissance et son développement.

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Nutrition de grossesse clé

Une femme enceinte a besoin de plus calcium, acide folique, fer et protéines qu’une femme qui ne s’y attend pas, selon l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Voici pourquoi ces quatre nutriments sont importants.

Acide folique:

Également connu sous le nom de folate lorsque le nutriment se trouve dans les aliments, l’acide folique est une vitamine B qui est cruciale pour aider à prévenir les malformations congénitales dans le cerveau et la moelle épinière du bébé, appelées anomalies du tube neural.

Il peut être difficile d’obtenir la quantité recommandée d’acide folique uniquement à partir d’un régime. Pour cette raison, la Marche des dix sous, une organisation dédiée à la prévention des malformations congénitales, recommande aux femmes qui essaient d’avoir un bébé de prendre un supplément quotidien de vitamines contenant 400 microgrammes d’acide folique par jour pendant au moins un mois avant de tomber enceinte. Pendant la grossesse, ils conseillent aux femmes d’augmenter la quantité d’acide folique à 600 microgrammes par jour, une quantité couramment trouvée dans une vitamine prénatale quotidienne.

Sources alimentaires: légumes verts à feuilles, céréales enrichies ou enrichies, pains et pâtes, haricots, agrumes.

Calcium:

Ce minéral est utilisé pour construire les os et les dents d’un bébé. Si une femme enceinte ne consomme pas suffisamment de calcium, le minéral sera extrait des réserves de la mère dans ses os et donné au bébé pour répondre aux exigences supplémentaires de la grossesse, selon l’Académie de nutrition et de diététique. De nombreux produits laitiers sont également enrichis de vitamine D, un autre nutriment qui travaille avec le calcium pour développer les os et les dents d’un bébé.

Les femmes enceintes de 19 ans et plus ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour; Les adolescentes enceintes, âgées de 14 à 18 ans, ont besoin de 1 300 milligrammes par jour, selon l’ACOG.

Sources alimentaires: lait, yaourt, fromage, jus et aliments enrichis en calcium, sardines ou saumon avec os, certains légumes verts à feuilles (chou frisé, bok choy).

Le fer:

Selon l’ACOG, les femmes enceintes ont besoin de 27 milligrammes de fer par jour, soit le double de la quantité nécessaire aux femmes qui ne s’y attendent pas. Des quantités supplémentaires de minéraux sont nécessaires pour produire plus de sang afin d’alimenter le bébé en oxygène. Prendre trop peu de fer pendant la grossesse peut entraîner une anémie, une condition entraînant de la fatigue et un risque accru d’infections.

Pour augmenter l’absorption du fer, incluez une bonne source de vitamine C au même repas lorsque vous mangez des aliments riches en fer, recommande l’ACOG. Par exemple, prenez un verre de jus d’orange au petit-déjeuner avec une céréale enrichie de fer.

Sources alimentaires: viande, volaille, poisson, haricots et pois secs, céréales enrichies de fer.

Protéine:

Plus de protéines sont nécessaires pendant la grossesse, mais la plupart des femmes n’ont pas de problèmes pour obtenir suffisamment d’aliments riches en protéines dans leur alimentation, a déclaré Sarah Krieger, diététiste et porte-parole agréée en nutrition prénatale à l’Academy of Nutrition and Dietetics de Saint-Pétersbourg, en Floride . Elle a décrit les protéines comme «un nutriment générateur», car elles aident à construire des organes importants pour le bébé, comme le cerveau et le cœur.

Sources alimentaires: viande, volaille, poisson, haricots et pois secs, œufs, noix, tofu.

Aliments à manger

Pendant la grossesse, l’objectif est de manger des aliments nutritifs la plupart du temps, a déclaré Krieger à Live Science. Pour maximiser la nutrition prénatale, elle suggère de mettre l’accent sur les cinq groupes alimentaires suivants: fruits, légumes, protéines maigres, grains entiers et produits laitiers.

En conseillant les femmes enceintes, Krieger recommande de remplir la moitié de leurs assiettes de fruits et légumes, un quart avec des grains entiers et un quart avec une source de protéines maigres, et d’avoir également un produit laitier à chaque repas.

Fruits et légumes:

Les femmes enceintes devraient se concentrer sur les fruits et légumes, en particulier pendant les deuxième et troisième trimestres, a déclaré Krieger. Obtenez entre cinq et 10 portions de produits de la taille d’une balle de tennis chaque jour, a-t-elle déclaré. Ces aliments colorés sont faibles en calories et remplis de fibres, de vitamines et de minéraux.

Protéine maigre:

Les femmes enceintes devraient inclure de bonnes sources de protéines à chaque repas pour soutenir la croissance du bébé, a déclaré Krieger. Les aliments riches en protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les haricots, le tofu, le fromage, le lait, les noix et les graines.

Grains entiers:

Ces aliments sont une source d’énergie importante dans l’alimentation, et ils fournissent également des fibres, du fer et des vitamines B. Chaque jour, au moins la moitié des choix de glucides d’une femme enceinte devraient provenir de grains entiers, tels que la farine d’avoine, les pâtes ou le pain de blé entier et le riz brun, a déclaré Krieger.

Laitier:

Visez 3 à 4 portions de produits laitiers par jour, a suggéré Krieger. Les produits laitiers, comme le lait, le yogourt et le fromage sont de bonnes sources alimentaires de calcium, de protéines et de vitamine D.

En plus d’une alimentation saine, les femmes enceintes doivent également prendre une vitamine prénatale quotidienne pour obtenir certains des nutriments difficiles à obtenir des aliments seuls, tels que l’acide folique et le fer, selon l’ACOG.

Pour les femmes qui prennent des vitamines prénatales à croquer, Krieger a conseillé de vérifier les étiquettes des produits, car les croquettes peuvent ne pas contenir suffisamment de fer.

Des informations détaillées sur les choix alimentaires sains et les quantités à inclure aux repas peuvent également être trouvées dans la section grossesse du choosemyplate.gov de l’USDA.

Aliments à limiter

Caféine:

La consommation de moins de 200 mg de caféine par jour, soit la quantité contenue dans une tasse de café de 12 onces, est généralement considérée comme sûre pendant la grossesse, selon un avis de la commission ACOG de 2010, qui a été réaffirmé en 2013. Le rapport du comité a déclaré modéré. la consommation de caféine pendant la grossesse ne semble pas contribuer à une fausse couche ou à un accouchement prématuré.

Poisson:

Le poisson est une bonne source de protéines maigres, et certains poissons, y compris le saumon et les sardines, contiennent également des acides gras oméga-3, une graisse saine qui est bonne pour le cœur. Il est sûr pour les femmes enceintes de manger 8 à 12 onces de poisson et de fruits de mer cuits par semaine, selon l’ACOG. Cependant, ils devraient limiter le germon ou le thon « blanc », qui a des niveaux élevés de mercure, à pas plus de 6 onces par semaine, selon l’ACOG. Le mercure est un métal qui peut être nocif pour le cerveau en développement d’un bébé. Le thon pâle en conserve contient moins de mercure que le thon blanc « germon » et est plus sûr à manger pendant la grossesse.

Aliments à éviter

De l’alcool:

Évitez l’alcool pendant la grossesse, a conseillé Krieger. L’alcool dans le sang de la mère peut passer directement au bébé par le cordon ombilical. La consommation excessive d’alcool pendant la grossesse a été liée aux troubles du spectre de l’alcoolisation fœtale, un groupe de conditions pouvant inclure des problèmes physiques, ainsi que des difficultés d’apprentissage et de comportement chez les bébés et les enfants, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Poissons avec des niveaux élevés de mercure:

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, les fruits de mer tels que l’espadon, le requin, le maquereau royal, le marlin, l’hoplostète orange et le poisson-tuile sont élevés en méthylmercure et doivent être évités pendant la grossesse. Le méthylmercure est un produit chimique toxique qui peut traverser le placenta et peut être nocif pour le cerveau, les reins et le système nerveux du bébé à naître.

Aliments non pasteurisés:

Selon l’USDA, les femmes enceintes courent un risque élevé de tomber malades à cause de deux types différents d’intoxication alimentaire: la listériose, causée par Listeria les bactéries et la toxoplasmose, une infection causée par un parasite.

Le CDC dit que Listeria l’infection peut provoquer une fausse couche, une mortinaissance, un travail prématuré et une maladie ou la mort chez les nouveau-nés. Pour éviter la listériose, l’USDA recommande d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse:

  • Lait non cru (cru) et aliments qui en sont issus, tels que feta, brie, camembert, fromages à pâte persillée, queso blanco et queso fresco. La pasteurisation consiste à chauffer un produit à une température élevée pour tuer les bactéries nocives.
  • Hot dogs, viandes froides et viandes froides à moins d’être chauffés à la vapeur avant de manger pour tuer les bactéries.
  • Salades de charcuterie achetées en magasin, telles que salade de jambon, salade de poulet, salade de thon et salade de fruits de mer.
  • Tartinades ou pâtés de viande réfrigérés non pasteurisés.

Viande crue:

Une mère peut transmettre une infection à Toxoplasma à son bébé, ce qui peut causer des problèmes tels que la cécité et un handicap mental plus tard dans la vie, rapporte le CDC. Pour prévenir la toxoplasmose, l’USDA recommande d’éviter les aliments suivants pendant la grossesse:

  • Viandes et volailles rares, crues ou insuffisamment cuites.
  • Poissons crus, tels que sushi, sashimi, ceviches et carpaccio.
  • Coquillages crus et insuffisamment cuits, comme les palourdes, les moules, les huîtres et les pétoncles.

Certains aliments peuvent augmenter le risque d’une femme enceinte pour d’autres types d’intoxication alimentaire, y compris les maladies causées par la salmonelle et E. coli les bactéries. Foodsafety.gov répertorie ces aliments à éviter pendant la grossesse, et pourquoi ils constituent une menace:

  • Oeufs crus ou insuffisamment cuits, comme les œufs mous, qui coulent ou pochés.
  • Aliments contenant des œufs insuffisamment cuits, tels que pâte à biscuits ou pâte à gâteau crue, tiramisu, mousse au chocolat, crème glacée maison, lait de poule maison, sauce hollandaise.
  • Germes crus ou insuffisamment cuits, comme la luzerne, le trèfle.
  • Jus ou cidre non pasteurisé.

Idées fausses sur le régime de grossesse

Nausées matinales:

Lorsqu’une future mère souffre de nausées matinales, la plus grande erreur qu’elle peut faire est de penser que si elle ne mange pas, elle se sentira mieux, a déclaré Krieger.

Les causes exactes des nausées matinales ne sont pas connues, mais elles peuvent être causées par des changements hormonaux ou une baisse de la glycémie, selon la Mayo Clinic. Cette plainte courante peut provoquer des vagues de nausées et de vomissements chez certaines femmes, en particulier pendant les trois premiers mois de la grossesse.

Et « cela ne se produit certainement pas seulement le matin », a déclaré Krieger. « C’est à tout moment de la journée. » Pour soulager les nausées matinales, il est préférable de manger de petites quantités d’aliments qui n’ont pas d’odeur, car les odeurs peuvent également déranger l’estomac, a-t-elle suggéré.

Fringales:

Il est courant pour les femmes de développer une envie soudaine ou une forte aversion pour un aliment pendant la grossesse. Certaines envies courantes concernent les bonbons, les aliments salés, la viande rouge ou les liquides, a déclaré Krieger. Souvent, une envie est une façon pour le corps de dire qu’il a besoin d’un nutriment spécifique, comme plus de protéines ou de liquides supplémentaires pour étancher sa soif, plutôt que d’un aliment particulier, a-t-elle déclaré.

Manger pour deux:

Quand les gens disent qu’une femme enceinte «mange pour deux», cela ne signifie pas qu’elle doit consommer deux fois plus de nourriture ou doubler ses calories.

« Une femme ne mange pas pour deux pendant son premier trimestre », a déclaré Krieger. Au cours des trois premiers mois, Krieger dit aux femmes que leurs besoins en calories sont essentiellement les mêmes qu’avant la grossesse. Au cours du premier trimestre, le gain de poids recommandé se situe entre 1 et 4 livres sur la période de trois mois.

Krieger conseille généralement aux femmes enceintes d’ajouter 200 calories à leur apport alimentaire habituel au cours du deuxième trimestre et d’ajouter 300 calories au cours de leur troisième trimestre lorsque le bébé grandit rapidement.

Prise de poids pendant la grossesse

« La prise de poids pendant la grossesse a souvent un reflux et un flux au cours des neuf mois », a déclaré Krieger. Il est difficile de mesurer où va le poids de la grossesse, a-t-elle déclaré, ajoutant qu’une échelle ne révèle pas si les kilos vont à la graisse corporelle, au poids du bébé ou aux gains de liquide d’une femme.

En ce qui concerne la prise de poids pendant la grossesse, Krieger conseille aux futures mamans de regarder la situation dans son ensemble: lors des examens prénataux réguliers, concentrez-vous sur le fait que le bébé grandit normalement plutôt que de se soucier du nombre sur une échelle.

Le nombre total de calories nécessaires par jour pendant la grossesse dépend de la taille d’une femme, de son poids avant de devenir enceinte et de son activité quotidienne. En général, les femmes en insuffisance pondérale ont besoin de plus de calories pendant la grossesse; les femmes en surpoids et obèses en ont moins besoin.

Les directives de l’Institut de médecine (IOM) pour la prise de poids totale pendant une grossesse à terme recommandent que:

  • Les femmes en insuffisance pondérale, qui ont un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5, devraient gagner 28 à 40 livres. (12,7 à 18 kilogrammes).
  • Les femmes de poids normal, qui ont un IMC de 18,5 à 24,9, devraient gagner de 25 à 35 livres. (11,3 à 15,8 kg).
  • Les femmes en surpoids, qui ont un IMC de 25,0 à 29,9, devraient gagner de 15 à 25 livres. (6,8 à 11,3 kg).
  • Les femmes obèses, qui ont un IMC de 30,0 et plus, devraient gagner de 11 à 20 livres. (5 à 9 kg).

Taux de gain de poids

Les directives de l’OIM suggèrent que les femmes enceintes prennent entre 1 et 4,5 livres. (0,45 à 2 kg) au total au cours de leur premier trimestre de grossesse. Les lignes directrices recommandent que les femmes en insuffisance pondérale et de poids normal gagnent, en moyenne, environ 1 livre par semaine au cours de leurs deuxième et troisième trimestres de grossesse, et que les femmes en surpoids et obèses gagnent environ une demi-livre chaque semaine dans leurs deuxième et troisième trimestres de grossesse .

jumeaux

Les directives de l’OIM pour la prise de poids pendant la grossesse lorsqu’une femme a des jumeaux sont les suivantes:

  • Insuffisance pondérale: 50 à 62 lb (22,6 kg à 28,1 kg).
  • Poids normal: 37 à 54 lb (16,7 à 24,5 kg).
  • Surpoids: 31 à 50 lb (14 à 22,6 kg).
  • Obésité: 25 à 42 lb (11,3 à 19 kg).

Cet article est à titre informatif uniquement et n’est pas destiné à offrir des conseils médicaux.

Ressources additionnelles

  • L’Institut de médecine a un calculateur d’IMC pour aider les femmes enceintes à déterminer la bonne quantité de poids à prendre.
  • Trouvez des réponses aux questions fréquemment posées sur la nutrition pendant la grossesse auprès de l’American College of Obstetricians and Gynecologists.
  • En savoir plus sur les choix alimentaires sûrs et les risques pour la sécurité alimentaire de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

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