Complément alimentaire – Tout ce que tu dois savoir


L’une des préoccupations les plus courantes avec un régime sans produits laitiers est le calcium. Mais la consommation de calcium n’est pas une pilule magique pour la santé des os (spoiler: les buveurs de lait souffrent aussi d’ostéoporose). En fait, j’ai rencontré plusieurs professionnels de la santé qui affirment que la vitamine D joue un rôle beaucoup plus essentiel dans notre corps.

La plupart des gens ne réalisent pas que le lait n’est pas naturellement une bonne source de vitamine D. Le lait entier, même sans transformation, ne contient que 0,34 à 0,84 UI de vitamine D par gramme de matière grasse. C’est juste 2,7 à 6,7 UI dans une tasse pleine de lait entier. Le lait faible en gras en a encore moins, car la vitamine D est éliminée avec la graisse. Pour mettre cela en perspective, l’apport alimentaire recommandé (AJR) pour la plupart des gens est de 600 UI par jour. Ainsi, un grand verre de lait non enrichi fournit 1% ou moins de la RDA typique pour la vitamine D.

Mais la plupart des transformateurs de lait choisissent d’enrichir le lait en vitamine D3. C’est devenu une pratique courante, mais elle est encore complètement facultative. Ne soyez donc pas surpris si vous voyez un carton de lait sans vitamine D répertorié dans les ingrédients ou la valeur nutritive.

Et pour la plupart, la vitamine D3 enrichie est de la vitamine D3 enrichie. Peu importe que vous l’obteniez à partir de lait ou d’une boisson lactée sans produits laitiers. Vous avez juste besoin de prendre de la vitamine D. Voyons maintenant comment.

Sans produits laitiers et vitamine D - Votre guide de cet élément nutritif essentiel sur un régime sans produits laitiers, à base de plantes ou végétalien

Lumière du soleil et vitamine D

La meilleure source de vitamine D est votre propre peau, avec un peu d’aide du soleil. Les rayons UVB du soleil interagissent avec un produit chimique de votre peau pour le transformer en vitamine D3. Le D3 nouvellement créé est ensuite transporté vers votre foie et vos reins, où il se transforme en vitamine D.

Mais c’est là que la controverse prend son envol. On nous dit depuis longtemps de ne pas s’exposer au soleil de midi, mais c’est à ce moment-là que les rayons UVB sont les plus forts. Selon une recherche citée dans Vitamine D: la vitamine Sunshine par le Dr Zoltan Rona, les rayons du soleil sont en fait les plus sûrs de 10 h à 14 h lorsque les «bons» rayons (UVB) sont les plus forts. Les rayons UVA sont les plus forts et les plus dangereux en dehors de ces heures.

La thérapie UVB est également un traitement connu de l’eczéma. Et je peux en témoigner par expérience personnelle, cela fonctionne extrêmement bien.

Mais de nombreuses sources affirment que les rayons UVB contribuent davantage aux coups de soleil et devraient être évités ou fortement limités pour la prévention du cancer de la peau.

Peu importe le côté que vous prenez, les niveaux de vitamine D ont chuté au fil des ans et de nombreux professionnels de la santé l’attribuent à une exposition réduite au soleil. Les gens passent plus de temps à l’intérieur que jamais et l’utilisation d’un écran solaire (qui bloque la capacité de produire de la vitamine D) est à un niveau record.

Sans oublier que plus votre peau est foncée, plus vous avez besoin de soleil. La mélanine, le pigment de notre peau, inhibe la production de vitamine D. Les personnes à la peau très claire peuvent avoir besoin de seulement 15 minutes de soleil par jour pour produire suffisamment de vitamine D. Mais les personnes à la peau très foncée peuvent avoir besoin de plusieurs heures de soleil par jour.

Heureusement, si vous êtes préoccupé par une exposition excessive au soleil, que votre corps ne crée pas correctement de vitamine D ou que l’hiver est mort, il existe d’autres options.

Sources alimentaires sans produits laitiers de vitamine D

Comme mentionné, les produits laitiers naturels ne sont pas une bonne source de vitamine D. Mais comme de nombreuses personnes dépendent du lait enrichi pour répondre à leurs besoins en vitamine D, il est important de chercher ailleurs si vous passez à un régime sans produits laitiers.

Sources naturelles de vitamine D3

La vitamine D3 se trouve le plus abondamment dans les poissons gras et un peu dans les jaunes d’œufs. Voici un tableau rapide détaillant la quantité de vitamine D naturellement présente dans différents types de poissons et dans les œufs.

Aliments Portion Vitamine D (UI)
Saumon sockeye, en conserve 3 onces 716
Truite arc-en-ciel d’élevage, cuite 3 onces 648
Espadon, cuit 3 onces 564
Saumon rose, en conserve 3 onces 492
Huile vive de morue 1 cuillère à café 452
Saumon rouge ou rose, cuit 3 onces 444
Esturgeon, cuit 3 onces 440
Corégone, fumé 3 onces 436
Pacific et Jack Mackerel, cuits 3 onces 388
Saumon coho sauvage, cuit 3 onces 384
Thon pâle, en conserve dans l’huile, égoutté 3 onces 228
Flétan, cuit 3 onces 196
Hareng de l’Atlantique, cuit 3 onces 184
Sardines, en conserve dans l’huile, égouttées 3 onces 164
Sébaste du Pacifique, cuit 3 onces 156
Tilapia, cuit 3 onces 124
Plie et sole, cuites 3 onces 120
Jaune d’œuf 1 grand 44

Champignons et vitamine D2

Les champignons contiennent naturellement de la vitamine D2. Les morilles crues contiennent environ 68 UI dans environ ½ tasse, tandis que les chanterelles en contiennent environ 56 UI. La plupart des autres champignons ont des quantités similaires. Mais certains producteurs de champignons cultivent des champignons exposés à la lumière UV, ce qui peut augmenter leur vitamine D2 à plus de 300 UI par ½ tasse. Je n’ai pas vu ces derniers dans mes magasins locaux, mais ils sont disponibles.

Aliments enrichis en vitamine D

Les alternatives laitières sont les sources les plus évidentes d’enrichissement en vitamine D. La plupart des marques de boissons lactées sans produits laitiers, mais pas toutes, lait de chanvre à lait d’amande, sont enrichis en calcium et en vitamine D. Il en va de même pour yaourts sans produits laitiers, frappé protéinéet autres remplacements fonctionnels. Mais ces jours-ci, vous pouvez même trouver de la vitamine D ajoutée aux céréales et au jus d’orange. Vérifiez les ingrédients et l’énoncé nutritionnel – vous pourriez être surpris par tous les aliments que vous mangez avec de la vitamine D.

Sans produits laitiers et vitamine D - Votre guide de cet élément nutritif essentiel sur un régime sans produits laitiers, à base de plantes ou végétalienPhoto par Michele Blackwell.

Avez-vous besoin d’un supplément de vitamine D?

Si vous ne convertissez pas suffisamment de vitamine D de la lumière du soleil et que vous n’en consommez pas suffisamment par le biais d’un régime (naturel ou enrichi), votre médecin pourrait vous recommander un supplément. Certaines personnes ont besoin de suppléments beaucoup plus élevés que la RDA pour obtenir leurs niveaux de vitamine D. C’est pourquoi il est essentiel de consulter un médecin et de faire mesurer votre taux de vitamine D avant de vous lancer dans des suppléments de vitamine D.

Il existe de nombreuses marques de suppléments et la plupart sont sans produits laitiers. Mais si vous suivez un régime végétalien strict, vous devrez être plus sélectif.

Vitamine D2 vs vitamine D3 – Devriez-vous être difficile?

Pour faire simple, la vitamine D2 provient naturellement des plantes et la vitamine D3 provient naturellement des animaux. En tant qu’êtres humains (mammifères), nous produisons de la vitamine D3. Il en va de même pour les poissons et autres animaux. Vous pouvez acheter des suppléments à base de vitamine D2 ou de vitamine D3. Les deux sont facilement disponibles.

Certaines études ont montré que la vitamine D2 et la vitamine D3 ont des capacités égales, au moins en absorption initiale. Mais de nombreux chercheurs affirment que la vitamine D3 est plus efficace que la vitamine D2 pour augmenter les taux sanguins de vitamine D.

Pour répondre à cette préoccupation, les entreprises alimentaires ont commencé à récolter de la vitamine D3 à partir des lichens. Les lichens sont des organismes composites constitués d’un champignon vivant dans une relation symbiotique avec une algue. Ce ne sont pas techniquement des plantes, mais elles ne sont pas non plus des animaux. Par conséquent, la vitamine D3 des lichens a été adoptée comme une forme acceptable de vitamine D3 pour les végétaliens. C’est pourquoi vous pourriez voir de la vitamine D3 dans des produits et des suppléments étiquetés ou même certifiés végétaliens.

Avez-vous besoin de prendre de la vitamine D avec du calcium?

La vitamine D joue de nombreux rôles dans notre corps, de la réduction de l’inflammation et de la modulation de nos réponses immunitaires à la promotion de l’absorption du calcium. Mais contrairement à la croyance populaire, vous n’avez pas besoin de prendre de la vitamine D en même temps que du calcium.

La vitamine D est liposoluble, elle est donc stockée dans nos tissus adipeux. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, comme les vitamines B et C, les vitamines liposolubles ne sont pas facilement excrétées. Au lieu de cela, votre corps est capable de les mobiliser à partir de votre graisse en cas de besoin. Donc, peu importe si vous avez consommé de la vitamine D aujourd’hui, ou même hier. Ce qui compte, c’est que votre corps dispose des réserves dont il a besoin pour absorber le calcium que vous venez de consommer et remplir d’autres fonctions.

C’est aussi pourquoi de nombreux médecins recommandent des tests réguliers des niveaux de vitamine D. Alors que beaucoup d’entre nous se battent pour maintenir nos niveaux, certaines personnes se retrouvent avec des niveaux de vitamine D trop élevés lorsqu’ils prennent des suppléments. Ce dernier peut être tout aussi dangereux que le premier. Soyez donc prudent si vous choisissez de prendre un supplément de vitamine D, et faites-le sous la direction de votre médecin.

Ce message est à titre informatif uniquement et ne doit pas être interprété comme un avis médical.

Références

  • Enrichissement en vitamines du lait liquide, Journal of Food Science
  • Vitamine D, Clinique Mayo
  • Eczéma: luminothérapie et médicaments oraux, Institut pour la qualité et l’efficacité des soins de santé
  • La vitamine D et votre santé: briser les anciennes règles, susciter de nouveaux espoirs, Harvard Health
  • Calcium et vitamine D, Fondation nationale de l’ostéoporose
  • Fiche d’information sur la vitamine D, L’Institut national de la santé
  • Vitamine D2 vs vitamine D3, quelle est la différence?, Healthline
  • Que sont les lichens?, Science en direct
  • Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA pour référence standard, version 27, Département de l’agriculture des États-Unis

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *