Complément alimentaire – Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine K pour la santé des os



Nous savons que le calcium est un ingrédient important pour des os sains, mais saviez-vous que la vitamine K peut être tout aussi importante pour garder vos os solides jusqu’à un âge avancé? La vitamine K n’est pas nécessairement un branché vitamine, ce qui signifie qu’elle peut ne pas être sur votre radar en tant que mangeur à base de plantes.

Il est temps que cela change!

Une structure osseuse saine est un élément essentiel d’un vieillissement en bonne santé, surtout si l’on tient compte du fait qu’une chute relativement faible peut entraîner des fractures et des fractures osseuses qui signifient la vie ou la mort pour une personne âgée. Plus de recherches confirment que la vitamine K est la pièce manquante du gâteau pour la santé des os et pourrait être le facteur clé pour conserver la densité osseuse à mesure que nous vieillissons.

Cela signifie qu’en tant que mangeur à base de plantes, il est important de vous assurer que vous consommez beaucoup de vitamine K dans votre alimentation!

Bien sûr, ce n’est jamais aussi simple que de «manger vos légumes verts». Pourquoi pas? Il existe deux formes de vitamine K – la vitamine K1 et la vitamine K2 – et, comme il se trouve, alors que la vitamine K1 est abondante dans les aliments à base de plantes, la vitamine K2 ne se trouve que dans une source et c’est du natto – un plat japonais composé de soja fermenté.

Prenons un moment et plongeons dans la vitamine K, les différentes formes et la meilleure façon de les approvisionner!

Qu’est-ce que la vitamine K?

L’une des choses les plus importantes à comprendre à propos de la vitamine K est qu’il ne s’agit pas d’une seule vitamine, mais d’un «groupe de vitamines liposolubles». Cela signifie que vous ne pouvez pas nécessairement parler de vitamine K sans vous affiner dans le type de vitamine K dont vous parlez.

En général, vous voudrez vous concentrer sur la vitamine K1 – également appelée phylloquinone, qui provient des plantes – ou la vitamine K2 – également appelée «ménaquinone, qui se trouve dans certains aliments d’origine animale et fermentés».

Le groupe de la vitamine K joue de nombreux rôles dans le corps – comme le font la plupart des vitamines – mais les rôles les plus importants de ce groupe ont à voir avec la coagulation du sang et la santé des os, en particulier le métabolisme osseux et la régulation des niveaux de calcium dans le sang. En ce qui concerne la coagulation sanguine et le métabolisme osseux, la vitamine K est en fait un facteur intégral dans la production de prothrombine, un «facteur protéique et de coagulation». En bref, cette vitamine active en fait des protéines qui «jouent un rôle important dans la coagulation du sang, la santé cardiaque et la santé des os».

Vitamine K1 contre vitamine K2

La clé pour apprendre à consommer correctement le groupe de vitamine K est de comprendre les différences entre la vitamine K1 et la vitamine K2.

Pourquoi ces vitamines sont-elles si similaires et pourtant si différentes en même temps?

Il s’avère que la vitamine K1 et la vitamine K2 sont absorbées et transportées vers les «tissus dans tout le corps», ce qui a des «effets différents sur votre santé».

La vitamine K1 « représente environ 75 [to] 90 [percent] de toute la vitamine K consommée par les humains « et provient de plantes telles que » les légumes verts à feuilles « . Cette forme de vitamine K est «mal absorbée par l’organisme». En fait, une étude a révélé que «moins de 10 [percent] du K1 présent dans les plantes est en fait absorbé. »

La vitamine K2, bien qu’elle ne soit pas aussi répandue dans l’alimentation humaine, est juste aussi important que la vitamine K1. Cette forme de vitamine K est décomposée en «sous-types appelés ménaquinones (MK) qui sont nommés par la longueur de leur chaîne latérale» allant de MK-4 à MK-13. La vitamine K2 est très difficile à trouver dans les aliments d’origine végétale, car elle se trouve principalement dans les aliments fermentés – notamment le Natto, un plat japonais à base de soja fermenté – et les produits d’origine animale. De plus, cette vitamine est également «produite par des bactéries intestinales».

Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour vraiment comprendre la vitamine K2, on pense souvent qu’en raison du fait que le K2 est une vitamine liposoluble et « présente dans les aliments qui contiennent des graisses, il peut être mieux absorbé que le K1″. En plus de cela, grâce à la «longue chaîne latérale de la vitamine K2», elle est capable de «circuler dans le sang» pendant une plus longue période – pendant des jours, en fait – et donc cette vitamine peut être «mieux utilisée dans les tissus situés à travers le corps. »

Vitamine K et santé osseuse

Bien que la vitamine K soit essentielle pour la coagulation du sang, elle est également extrêmement importante pour la santé des os. Ce groupe de vitamines active en fait les protéines «nécessaires à la croissance et au développement osseux».

Bien sûr, comme nous l’avons vu, tous les sous-types de vitamine K ne sont pas créés égaux.

Des études ont montré que les suppléments de vitamine K1 sont beaucoup moins bénéfiques pour soutenir la santé osseuse que la vitamine K2. En fait, une multitude d’études contrôlées ont révélé que les effets des suppléments de vitamine K1 sur la perte osseuse n’étaient pas concluants ou de peu d’avantages. D’un autre côté, des études ont montré que la vitamine K2 – en particulier MK-4 – « réduisait considérablement le risque de fractures osseuses ».

Bien que davantage de recherches soient nécessaires pour découvrir les avantages potentiels de la vitamine K sur la santé des os, les résultats actuels sont suffisamment convaincants pour que de nombreux consommateurs considèrent la vitamine K comme un complément nécessaire.

Comment se procurer de la vitamine K

Malheureusement, comme des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l’importance de la vitamine K2, l’apport quotidien recommandé en vitamine K est basé uniquement sur la vitamine K1, qui est «fixée à 90 mcg / jour pour les femmes adultes et à 120 mcg / jour pour les hommes adultes.  » Cela équivaut à environ une tasse d’épinards ou une demi-tasse de brocoli. Il est également recommandé de jumeler votre apport en vitamine K avec des aliments sains riches en graisses tels que l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix de coco, l’avocat ou les noix.

En ce qui concerne la vitamine K2, la seule recommandation est de faire de votre mieux pour «incorporer une variété d’aliments riches en vitamine K2 dans votre alimentation».

Bien sûr, en tant que mangeur à base de plantes, ce sera assez difficile étant donné que la vitamine K2 est présente dans à peu près une source à base de plantes… natto. C’est là que les suppléments sont utiles!

Sources végétales de vitamine K1 et K2

Examinons de plus près les meilleures sources végétales de vitamine K1!

Bien sûr, les légumes-feuilles sont en tête de liste avec le chou frisé (1 062 mcg pour une tasse cuite), le chou vert (1 059 mcg pour 1 mijoté) et les épinards (889 mcg pour 1 mijoté) comme salade de choix fixations. Ensuite, jetez un coup d’œil à d’autres légumes vert foncé, en particulier à quelques options crucifères telles que le brocoli (220 mcg par une tasse cuite) et les choux de Bruxelles (218 mcg par personne cuit). Enfin, essayez les feuilles de navet car elles offrent une quantité modérée de 529 mcg de vitamine K par personne préparée.

Si vous cherchez vraiment cette vitamine K2 à base de plantes, essayez le natto car il offre un énorme 1062 mcg pour 100 grammes!

Pour obtenir votre dose quotidienne de vitamine K1, essayez ces recettes: salade de chou frisé aux herbes et à l’ail, bette arc-en-ciel de style méditerranéen, pâtes aux champignons et bettes à carde avec sauce crémeuse au rosé, feuilles de chou fumé du sud, épinards et houmous à l’ail, Smoothies vert pissenlit, ou ce jus de carotte pomme kale et gingembre.

Supplément Sources de vitamine K2

Après les sources naturelles, commencez à regarder de plus près les suppléments. En ce qui concerne l’alimentation à base de plantes, les suppléments sont essentiels et font partie intégrante de l’obtention d’une alimentation équilibrée. Prenez la vitamine K2 par exemple! Cette vitamine se trouve principalement dans les saucisses de porc, les fromages à pâte dure, les côtelettes de porc, le poulet, le jaune d’oeuf et les fromages à pâte molle. En tant que mangeur strict de plantes, ces options ne sont pas réellement des options. Bien que vous puissiez certainement prendre un supplément de vitamine K1 et K2, il est beaucoup plus courant de s’approvisionner naturellement en K1 et d’externaliser la vitamine K2 pour des suppléments. En voici quelques-uns pour vous aider à démarrer!

  • Country Life Vegan Vitamin K2

Cette vitamine K2 végétalienne de Country Life est un mélange unique d’un complexe à double spectre MK-4 et MK-7, formulé à partir des recherches émergentes montrant que le K2 aide à la formation osseuse. Ce supplément est non seulement végétalien, mais il se présente sous la forme de délicieux comprimés à croquer à la fraise qui n’utilisent aucune charge artificielle. Ces comprimés à dissolution rapide sont parfaits pour ceux qui ne peuvent pas faire de gélules. Une bouteille de 60 capsules coûte 21,74 $.

  • Sports Research Store Vitamine K2 végétalienne (comme MK7) avec de l’huile de noix de coco biologique

Cette vitamine K2 végétalienne (comme MK7) de Sports Research Store avec de l’huile de noix de coco biologique est un mélange unique unique d’huile de noix de coco naturellement riche en matières grasses, ce qui rend cette vitamine liposoluble plus facilement digérée et absorbée! Il a été formulé à partir de pois chiches pour aider votre corps à absorber et à diriger le calcium plus efficacement. En plus d’être végétalien, ce produit est non-OGM vérifié, sans carraghénane et sans soja. De plus, ce supplément utilise MenaQ7 – une forme brevetée de MK7 – qui s’accumule dans le sang plus longtemps et absorbe plus rapidement. Une bouteille de 60 capsules coûte 14,95 $.

  • Supplément de vitamine K2 MK7 NutriGold

Ce supplément NutriGold Vegan Vitamin K2 MK7 est certifié végétalien, vérifié sans projet OGM, casher, sans gluten et est exempt de tout additif nocif, y compris les solvants, les conservateurs, les ingrédients artificiels, le dioxyde de silicium et le dioxyde de titane. Cette formule utilise 100% de vitamine K2 d’origine naturelle, sous la forme MK-7, de superaliments japonais Natto, soja fermenté sans OGM. Tout est emballé dans une huile d’olive biologique riche en matières grasses, ce qui signifie que ce supplément à base de plantes, liposoluble sera absorbé rapidement et efficacement! Une bouteille de 120 capsules coûte 20,48 $.

  • Gouttes liquides de vitamine K2 (MK7) végétaliennes de MaryRuth

Vous n’êtes pas fan de la capsule ou du comprimé à croquer? Essayez ces gouttes liquides de vitamine K2 (MK7) végétaliennes de MaryRuth! MaryRuth’s est une marque de suppléments végétaliens hautement fiable et ces gouttes de vitamine K2 répondent à la catégorie car elles sont allergènes, – sans gluten, sans blé, sans noix, sans morelle et sans maïs – utilisez des ingrédients non OGM , ne contiennent aucun sucre et sont parfaits pour les enfants et les adultes! Cette formule vise à booster la force de vos os et à améliorer la santé cardiaque. La vitamine K2 sous forme liquide est mélangée à de l’huile d’olive saine remplie de graisse, ce qui rend ce supplément facilement absorbé par le corps! Une bouteille d’une once liquide coûte 23,95 $.

  • Complément alimentaire entier végétal cru complexe de vitamine K Garden of Life

Si vous cherchez à obtenir tous vos besoins en vitamine K dans un seul supplément, Complément alimentaire entier végétal cru complexe de vitamine K Garden of Life. Il comprend des sources végétaliennes de vitamine K2 (MK7 et MK4), – de Natto – de vitamine K1, ainsi que des probiotiques et des enzymes. En plus de cela, ce supplément comprend également des acides gras oméga provenant de graines de chia et de graines de lin. Cela signifie que toutes ces merveilleuses vitamines liposolubles de vitamine K sont encore mieux absorbées par votre corps! En plus d’être végétalien, ce supplément est cru, sans gluten, sans produits laitiers et sans liants ni charges. Une bouteille de 60 capsules coûte 20,44 $.

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