Complément alimentaire – Vitamine B-12: aliments pour végétariens


Il est essentiel de maintenir un niveau adéquat de vitamine B-12. Il affecte votre synthèse d’ADN, vos nerfs et vos cellules sanguines. Un manque de vitamine B-12 peut entraîner de graves conséquences sur la santé, comme une anémie pernicieuse.

Cette vitamine se trouve dans les produits d’origine animale, en particulier les viandes, les produits laitiers et les œufs. Les végétariens et les végétaliens doivent s’assurer d’obtenir une quantité adéquate de B-12 par jour pour éviter une carence.

La vitamine B-12 est produite par des bactéries ou dans le corps de certains animaux. Aucun aliment d’origine végétale ne fournit une quantité durable de vitamine B-12. Ainsi, les végétariens et les végétaliens doivent rechercher différentes sources de B-12, y compris des produits enrichis en vitamine.

Les végétariens ont plusieurs options pour les sources de B-12. Il s’agit notamment des produits laitiers, des œufs et de certains aliments enrichis. La vitamine B-12 peut même être trouvée dans certains champignons et algues. La vitamine est absorbée lentement par l’organisme. Le consommer tout au long de la journée est le meilleur moyen de s’assurer qu’il se décompose correctement.

Les produits laitiers

L’une des façons les plus simples de consommer suffisamment de vitamine B-12 lorsque vous êtes végétarien est de manger des produits laitiers:

  • Huit onces de yogourt peuvent fournir 1,1 microgramme de B-12.
  • Une tasse de lait faible en gras produit 1,2 microgramme de B-12.
  • Une once de fromage suisse fournit .9 microgrammes de B-12.

Ces aliments peuvent être consommés à tout moment de la journée et sont facilement disponibles. Vous pouvez essayer d’avoir du yaourt avec votre petit-déjeuner, du lait comme boisson de midi ou avec vos céréales de petit-déjeuner, et quelques tranches de fromage pour une collation.

Des œufs

Les œufs sont une autre source de B-12 pour les végétariens. Un gros œuf dur contient 0,6 microgramme de vitamine B-12. Vous auriez besoin de manger plusieurs œufs chaque jour pour répondre à vos besoins totaux en B-12. Cela peut être difficile, mais les œufs peuvent faire partie de votre apport quotidien en B-12. Essayez un œuf dur dans des salades ou des œufs brouillés pour le petit déjeuner.

Les céréales enrichies

Les aliments enrichis en vitamine B-12 peuvent vous aider à répondre à vos besoins quotidiens. Une excellente nourriture enrichie est la céréale du petit déjeuner. Les céréales peuvent varier en quantité de vitamine B-12 ajoutée. Par conséquent, vous devez lire l’emballage pour déterminer si votre céréale saine préférée pour le petit déjeuner fournit suffisamment de vitamine B-12 par portion. Par exemple, une portion de 3/4 tasse de corn flakes de Kellogg contient 1,5 microgramme de B-12. Les noix de raisin contiennent la même quantité de vitamine B-12 dans une portion de 1/2 tasse.

Les aliments enrichis sont faciles à digérer pour votre corps car ils ont une biodisponibilité élevée. Cela signifie qu’ils n’ont pas à être détruits par votre corps avant d’être absorbés. Ils sont plutôt utilisés immédiatement. Cela aidera votre corps à obtenir plus de vitamine B-12.

Levure nutritionnelle

Un autre aliment enrichi qui contient de la vitamine B-12 est la levure nutritionnelle. C’est un aliment de choix pour de nombreux végétariens et végétaliens. Il offre une profondeur de saveur à la cuisson. Beaucoup utilisent de la levure nutritionnelle pour donner une saveur de fromage aux aliments. Une cuillère à soupe de levure nutritionnelle fournit 4 microgrammes de vitamine B-12. Saupoudrer de levure nutritionnelle sur du pop-corn pour une collation savoureuse ou dans une recette végétarienne ou végétalienne.

Nori

Un étude lie la cuve violette, ou nori, comme une bonne source de vitamine B-12. Ce produit à base d’algues est couramment consommé dans les pays asiatiques. L’étude recommande de manger 4 grammes de cuve violette séchée pour répondre aux besoins quotidiens en vitamine B-12. Vous pouvez trouver ce produit sur les marchés alimentaires asiatiques. Il est utilisé dans les sushis et peut être à lui seul une collation saine et simple.

Champignon shitake

Comme nori, certains champignons comme le shitake contiennent de la vitamine B-12, qui est rare dans les aliments à base de plantes. Il est probable que ces champignons ne puissent pas répondre à tous vos besoins alimentaires quotidiens en B-12, mais cela peut parfois être une bonne source.

Les champignons peuvent être incorporés dans la cuisine pour un délicieux déjeuner ou dîner. Gardez à l’esprit que vous devez consommer 50 grammes de champignons shitake séchés pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine B-12.

La consommation de vitamine B-12 est essentielle à votre alimentation. La vitamine B-12 contribue aux fonctions vitales de votre corps, notamment:

  • formation et division des globules rouges
  • protéger votre système nerveux
  • synthétiser votre ADN
  • donner de l’énergie à votre corps

Vous n’avez pas besoin de beaucoup de vitamine B-12 pour maintenir ces fonctions corporelles importantes. Votre apport quotidien en vitamine B-12 devrait être d’environ 2,4 microgrammes par jour si vous êtes un adulte. Les enfants ont besoin de moins de vitamine B-12. Par exemple, un nourrisson âgé de 7 à 12 mois ne nécessite que 0,5 microgramme par jour. Un enfant entre 4 et 8 ans n’a besoin que de 1,2 microgramme par jour.

Le maintien d’un niveau adéquat de vitamine B-12 est essentiel pour les végétariens pour assurer le bon fonctionnement de leur corps. Un étude ont examiné les carences en B-12 parmi des populations particulières qui comprenaient les femmes enceintes (62 pour cent avaient une carence), les enfants (entre 25 pour cent et 86 pour cent avaient une carence), les adolescents (entre 21 pour cent et 41 pour cent avec une carence) et les adultes plus âgés ( entre 11% et 90% avec une carence).

Les complications et les conditions courantes causées par une carence en B-12 comprennent l’anémie, les troubles neurologiques et l’incapacité des cellules à se diviser.

Si vous n’avez pas suffisamment de vitamine B-12 dans votre corps, vous pouvez également ressentir les symptômes suivants:

  • dégâts nerveux
  • fatigue
  • picotements des mains et des pieds
  • engourdissement
  • la faiblesse
  • Vision floue
  • fièvre
  • transpiration excessive
  • difficultés à marcher
  • problèmes digestifs
  • langue endolorie

Si vous ressentez ces symptômes, parlez-en à votre médecin. Votre médecin devra peut-être effectuer certains textes pour déterminer si vos niveaux de B-12 sont normaux.

Les végétariens et les végétaliens devraient toujours être conscients de leur apport en B-12. Il s’agit d’une vitamine très importante pour l’organisme et qui peut manquer à ceux qui ne mangent pas de viande. Vous pouvez obtenir de la vitamine B-12 à partir d’aliments d’origine animale comme les produits laitiers et les œufs ou à partir d’aliments enrichis. Les champignons et les algues peuvent même couvrir votre apport en B-12 à certaines occasions.

Assurez-vous de discuter des moyens d’ajouter du B-12 à votre alimentation avec votre médecin et de surveiller régulièrement vos niveaux pour maintenir une santé optimale. Vous pouvez décider qu’un supplément est nécessaire pour vous assurer d’avoir suffisamment de vitamine B-12 dans votre système.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *