Complément alimentaire – Vitamines d’allaitement: ce que vous devez savoir


Bien commencer

Une alimentation équilibrée et variée est essentielle pour la préconception, la grossesse et l’allaitement. De nombreuses mamans craignent que la qualité de leur lait ne soit pas suffisante, bien que leur corps sache exactement ce dont leur bébé a besoin à chaque stade de développement et adapte leur lait maternel en conséquence. Il n’est donc pas surprenant que la composition du lait maternel varie pendant l’allaitement et tout au long de la période d’allaitement. Dans la plupart des cas, une alimentation variée et bien équilibrée devrait fournir presque tous les nutriments dont une maman a besoin.

Votre régime d’allaitement

Deux facteurs déterminent la qualité du lait maternel: l’alimentation de la mère et les réserves de son corps en nutriments essentiels.

Les estimations suggèrent que le lait maternel contient jusqu’à 300 composants différents, il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Idéalement, chaque jour devrait inclure deux à trois portions d’aliments protéinés tels que la viande maigre, le poisson, les haricots, les noix et les graines; un minimum de cinq portions de fruits et légumes; céréales complètes comme le riz brun et l’avoine et suffisamment d’eau pour satisfaire la soif. Ceux qui suivent un régime à base de plantes devraient inclure des aliments enrichis tels que les laits végétaux et les pâtes à tartiner.

La bonne nouvelle est que la plupart des restrictions alimentaires suivies pendant la grossesse ne s’appliquent pas nécessairement lors de l’allaitement. Cependant, sachez que la caféine passe dans le lait maternel et peut perturber le sommeil du bébé. Si cela se produit, limitez ou évitez le thé, le café, le chocolat et le cola. L’alcool passe également dans le lait, les mamans devront donc attendre 2 à 3 heures par boisson alcoolisée avant d’allaiter.

Que souhaitez-vous savoir

  • Lors de la planification d’un régime d’allaitement, il y a quelques éléments à considérer. Fait intéressant, tous les nutriments contenus dans le lait maternel ne sont pas directement influencés par ce que vous mangez, mais certains le sont. Ceux-ci incluent certaines des vitamines B (B1, B2, B6, B12 et choline). Cela signifie que si l’alimentation d’une mère ne contient aucune de ces vitamines, son bébé ne recevra pas non plus des quantités suffisantes.
  • Une nouvelle maman aura un plus grand besoin de certains nutriments. C’est en raison de ces exigences supplémentaires que certaines mamans continuent de prendre un supplément prénatal, ce qui peut être particulièrement pertinent pour une nouvelle maman de jumeaux. Celles-ci sont susceptibles de répondre aux besoins nutritionnels supplémentaires d’une femme, mais n’empêchent pas la nécessité de suivre une alimentation équilibrée et variée.
  • Lors de l’allaitement, les besoins énergétiques d’une femme augmenteront de 500 calories par jour. Si une femme continue de porter le poids de son bébé après sa grossesse, certains de ces magasins seront utilisés pour soutenir la production de lait. Sinon, l’appétit d’une femme peut augmenter pour répondre à ces besoins supplémentaires.
  • Certains nutriments sont présents dans le lait maternel quel que soit le régime alimentaire. Ceux-ci incluent le calcium, le folate, le fer et le zinc. Si ces nutriments ne sont pas fournis de manière adéquate par la nourriture qu’une mère mange, ils seront prélevés sur ses propres réserves (os et tissus), la laissant potentiellement à risque d’épuisement.
  • Le lait d’une mère fournit les protéines dont le bébé a besoin pour grandir. Par conséquent, elle aura besoin de 25 g de protéines supplémentaires par jour provenant de viandes maigres, de poisson, de haricots, de légumineuses, de noix et de graines. Cela devrait être possible par des moyens diététiques en choisissant des aliments riches en nutriments et en incluant une portion supplémentaire de protéines par jour. Visez 2 à 3 sources de protéines par jour pour satisfaire vos propres besoins et ceux de votre bébé – par exemple, une portion de 100 g de poisson blanc cuit au four fournit 24 g de protéines tandis que deux œufs à la coque fournissent 14 g de protéines.

Salade de betteraves, feta et céréales

Quand et que pourriez-vous avoir besoin de compléter?

1. Vitamine D est utilisé par le corps pour un certain nombre de fonctions différentes, y compris la façon dont un bébé utilise le calcium pour la formation d’os et de dents solides. La vitamine D aide également à réguler la fonction immunitaire et respiratoire du bébé. Au Royaume-Uni, le ministère de la Santé recommande à toutes les femmes enceintes et allaitantes un supplément de 10 mcg de vitamine D, et un bébé exclusivement allaité au sein devrait recevoir un supplément quotidien de 8,5-10 mcg de vitamine D. En effet, la vitamine D a tendance à être faible au Royaume-Uni. population, en particulier dans certains groupes.

Les sources alimentaires de vitamine D sont en nombre limité et la plupart de notre vitamine D est produite par la lumière du soleil sur la peau. Les sources de nourriture comprennent les poissons gras, les jaunes d’œufs et les tartinades enrichies. Disponible sous deux formes (D2 et D3), recherchez le cholécalciférol (D3) car il est considéré comme plus stable sous forme de supplément. Les mamans végétaliennes devraient rechercher une version adaptée aux végétaliens, telle que celle à base de lichen.

2. Graisses sont importants pour favoriser l’absorption des vitamines liposolubles comme la vitamine D et pour fournir des acides gras essentiels comme l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui est nécessaire au développement visuel et cérébral du bébé. Les meilleures sources alimentaires de DHA comprennent les poissons gras comme le saumon, la truite et les sardines – mais n’oubliez pas, tout comme pendant la grossesse, il est conseillé de limiter les poissons riches en mercure. Pendant l’allaitement, limitez la consommation de poisson gras à pas plus de deux portions par semaine.

Les aliments végétaux, comme les noix et les graines de lin, fournissent des oméga-3 sous forme d’acide alpha-linoléique (ALA), mais cela nécessite que votre corps le convertisse en DHA. Cette conversion a tendance à être assez inefficace, c’est pourquoi les végétariens, les végétaliens et ceux qui ne peuvent pas manger de poisson devraient envisager un supplément quotidien d’oméga-3. Pendant la grossesse et l’allaitement, il est conseillé aux femmes de prendre 2,6 mg d’acides gras oméga-3 dont 100 à 300 mg de DHA par jour. Ceux qui sont végétaliens ou évitent le poisson peuvent compléter avec une formule d’algues naturelles.

3. Le besoin de vitamine B12 augmente pendant la grossesse et l’allaitement. Cette vitamine est importante pour la formation des cellules sanguines du bébé, ainsi que pour le développement et le fonctionnement de son cerveau. Cela peut aider les mamans à conserver leur mémoire, leur humeur et à maintenir leur niveau d’énergie. Les sources de nourriture comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers et les œufs, ainsi que les laits végétaux enrichis et l’extrait de levure.

Les végétariens végétaliens et stricts qui ne mangent pas de viande, de produits laitiers ou d’œufs devraient parler à leur médecin généraliste de la prise d’un supplément quotidien de B12 qui fournit 10 mcg. Il existe deux formes de vitamine B12: la cyanocobalamine, qui est une version synthétique, ou la méthylcobalamine, la forme naturelle. Des études suggèrent que les deux formes sont efficaces.

4. Vitamine C joue un rôle important dans la croissance et la réparation des tissus, ainsi que dans le développement des os et des dents, de sorte que les besoins des femmes augmenteront pendant l’allaitement. La plupart des mamans obtiennent de bonnes quantités en incluant beaucoup de fruits et légumes frais tels que les agrumes, les kiwis, les poivrons et les tomates dans leur alimentation. Si un médecin généraliste ou un diététiste a suggéré d’ajouter un supplément, recherchez une forme «tamponnée» de vitamine C. Cela fournit une vitamine C hautement absorbable avec un minéral tampon et est considérée comme plus douce pour l’intestin. L’ascorbate de calcium serait un exemple – viser idéalement un supplément fournissant 100-250 mg.

5. Bien que le corps d’une femme garantisse une calcium est fourni dans le lait maternel, il peut être utile pour ceux qui suivent un régime alimentaire restreint, et qui ne consomment pas de produits laitiers, d’augmenter leur consommation d’aliments riches en calcium. Les sources de nourriture comprennent les légumes à feuilles vertes, les fruits secs, les noix et les graines, les laits végétaux enrichis et le tofu pris au calcium. On a vu que les mères qui allaitent perdent de 3 à 5% de leur densité osseuse pendant l’allaitement, il est donc important d’inclure beaucoup de sources alimentaires riches en calcium.

S’il est conseillé de compléter, recherchez un produit fournissant environ 700 à 800 mg de calcium. Le citrate de calcium peut être une forme plus pratique car il peut être pris à tout moment de la journée, tandis que le carbonate de calcium doit être pris avec les repas.

6. De faibles niveaux d’iode pendant la grossesse et l’allaitement peuvent causer des problèmes de thyroïde et avoir un impact sur le développement cérébral et la cognition. Les sources de nourriture comprennent les fruits de mer, les légumes de la mer et les produits laitiers. Les végétaliens et ceux qui suivent un régime alimentaire restreint à base de plantes doivent demander conseil à leur médecin généraliste ou diététiste en ce qui concerne la supplémentation. Les besoins quotidiens au Royaume-Uni sont de 140 mcg d’iode, ce qui, pour la plupart d’entre nous, est suffisamment satisfait par la consommation de produits laitiers et de poisson.

Derniers mots

Si vous envisagez des changements alimentaires majeurs ou envisagez de prendre des suppléments, veuillez consulter votre médecin généraliste ou votre diététiste professionnel pour vous assurer de le faire sans risque pour votre bébé ou votre propre santé. Parlez à votre sage-femme, doula ou visiteur de santé si vous avez des inquiétudes concernant l’alimentation de votre bébé.

Aimait ça? Maintenant lis…

Régime d’allaitement
L’allaitement peut-il être facilité?
Avantages de l’allaitement


Cet article a été publié le 31 juillet 2020.

Kerry Torrens est une nutritionniste qualifiée (MBANT) avec un diplôme d’études supérieures en nutrition personnalisée et thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et membre de la Guild of Food Writers. Au cours des 15 dernières années, elle a contribué à plusieurs publications sur la nutrition et la cuisine, dont BBC Good Food.

Tout le contenu de santé sur bbcgoodfood.com est fourni à titre informatif uniquement et ne doit pas être considéré comme un substitut à l’avis médical de votre propre médecin ou de tout autre professionnel de la santé. Si vous avez des inquiétudes concernant votre état de santé général, vous devez contacter votre fournisseur de soins de santé local. Consultez les conditions générales de notre site Web pour plus d’informations.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *