Complément alimentaire – Vous ne pouvez pas éteindre votre cerveau pour vous endormir la nuit? Les suppléments de magnésium pourraient aider


De Harper’s BAZAAR« data-reactid = » 12 « > De Harper’s BAZAAR

déficient déjà dedans: magnésium. « data-reactid = » 13 « > Si vous avez déjà eu des problèmes pour vous endormir (ou rester) endormi, vous connaissez probablement l’utilisation de la mélatonine – également connue sous le nom de forme de supplément de l’hormone du sommeil de votre corps – Mais voici quelque chose que vous ne savez peut-être pas: il existe en fait un autre supplément qui pourrait également vous aider à dormir un peu – en fait, votre corps pourrait même en avoir déjà une carence: le magnésium.

Le minéral joue un rôle important dans des tonnes de fonctions corporelles: le métabolisme, la régulation de la glycémie, la santé osseuse et la fonction nerveuse et musculaire, entre autres. Et, sans surprise, il joue également un rôle crucial dans le sommeil. Ici, un médecin du sommeil évalue ce que vous devez savoir sur le magnésium et pourquoi vous voudrez peut-être commencer à l’utiliser pour vous détendre la nuit.

La solution du sommeil et un spécialiste du sommeil certifié de planche à Neurologie et médecine du sommeil à Charlottesville en Virginie. « data-reactid = » 16 « > Selon certaines preuves, oui, dit W. Christopher Winter, MD, auteur de The Sleep Solution et spécialiste du sommeil certifié par le conseil de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine en Virginie.

D’une part, le magnésium est un acteur important dans de nombreuses étapes qui vous permettent de prendre des protéines et de les convertir en produits chimiques qui vous aident à vous endormir, explique le Dr Winter. Il aide également à calmer le système nerveux, l’aidant à fonctionner plus efficacement. Le magnésium joue également un rôle dans la relaxation musculaire et la fonction nerveuse, dit-il. (C’est pourquoi le magnésium est souvent un supplément utilisé par les médecins pour aider les personnes à gérer les symptômes du syndrome des jambes sans repos, ajoute le Dr Winter.)

« data-reactid = » 18 « > Le magnésium aide également le corps à maintenir des niveaux de GABA (ou d’acide gamma-aminobutyrique), un neurotransmetteur qui, selon le Dr Winter, est responsable de » désactiver « l’éveil.

Quels sont les autres avantages pour la santé du magnésium?

American Migraine Foundation. « data-reactid = » 20 « > Le magnésium peut également aider les niveaux de dopamine du corps à augmenter, ce qui peut améliorer votre humeur, explique le Dr Winter. Et si les migraines vous maintiennent en forme, eh bien, cela peut aider à les soulager aussi, selon l’American Migraine Foundation.

Nicole Avena, PhD, professeur adjoint de neurosciences à la Mount Sinai School of Medicine et professeur invité de psychologie de la santé à l’Université de Princeton. Le magnésium a le potentiel d’améliorer les symptômes d’anxiété chez les personnes sujettes à l’anxiété, ainsi que l’anxiété liée au SPM chez les femmes, selon 2017 recherche publié dans la revue Nutrients. « data-reactid = » 21 « > Dans l’ensemble, le magnésium peut avoir un effet calmant sur le corps. » Il peut aider à détendre les muscles, et parce qu’il peut augmenter la fonction du neurotransmetteur inhibiteur GABA, qui ajoute à sa capacité à aider à réduire l’anxiété », explique Nicole Avena, PhD, professeur adjoint de neurosciences à la Mount Sinai School of Medicine et professeur invité de psychologie de la santé à l’Université de Princeton. Le magnésium a le potentiel d’améliorer les symptômes d’anxiété chez les personnes sujettes à l’anxiété, comme ainsi que l’anxiété liée au syndrome prémenstruel chez les femmes, selon une recherche de 2017 publiée dans la revue Nutrients.

Crédit photo: KrisCole – Getty Images

étude sur 126 personnes présentant des symptômes de dépression, le magnésium était un complément efficace pour le traitement de la dépression légère à modérée. Soixante et un pour cent des participants à l’étude ont également indiqué qu’ils continueraient à utiliser le magnésium pour les symptômes de dépression à l’avenir. « Data-reactid = » 33 « > » Le lien entre l’effet du magnésium sur le GABA est également lié à la dépression « , ajoute Avena « Il a été démontré que des niveaux chroniquement bas de GABA sont un facteur de dépression, donc la prise d’un supplément de magnésium peut stimuler le GABA, ce qui pourrait aider à réduire la dépression dans certains cas », explique-t-elle. Une autre étude de 2017 portant sur 126 personnes présentant des symptômes de dépression le magnésium suggéré était un complément efficace pour le traitement de la dépression légère à modérée. Soixante et un pour cent des participants à l’étude ont également déclaré qu’ils continueraient à utiliser le magnésium pour les symptômes de la dépression à l’avenir.

Qu’est-ce qui peut vous rendre déficient en magnésium?

recherche.
« data-reactid = » 35 « > » Le magnésium est assez facile à obtenir de votre alimentation « , explique Avena. » Cependant, si vous n’obtenez pas suffisamment de magnésium dans votre alimentation, vous risquez de présenter une carence. « Les personnes qui ont une alimentation pauvre et déséquilibrée en général, toute personne qui est incapable d’absorber le magnésium en raison de certaines maladies intestinales ou d’une utilisation excessive de laxatifs, ou les personnes qui ont des problèmes rénaux ou le diabète peuvent être plus à risque de déficit en magnésium, selon la recherche.

étude estime que cela pourrait être le cas avec plus de 56% des personnes). Le manque de magnésium pourrait entraîner des symptômes tels que des contractions musculaires, des crampes, une dépression, de la fatigue et même une pression artérielle élevée, explique Avena.
« data-reactid = » 40 « > Avoir une grave carence en magnésium est assez rare, dit Avena. Mais beaucoup de gens ne respectent pas l’apport quotidien recommandé en magnésium (l’étude Scientifica estime que cela pourrait être le cas avec plus de 56% Le manque de magnésium pourrait entraîner des symptômes tels que des contractions musculaires, des crampes, une dépression, de la fatigue et même une pression artérielle élevée, explique Avena.

Quels aliments sont riches en magnésium?

Vous pouvez essayer d’obtenir une quantité solide de magnésium de votre alimentation, vous n’avez donc pas à vous tourner vers un supplément, sauf si vous avez une carence diagnostiquée, explique le Dr Winter.

Cela signifie ajouter plus d’aliments comme les amandes, les épinards, le lait de soja, le beurre d’arachide et l’avocat, qui sont tous de bonnes sources de magnésium, dans vos repas. On le trouve également couramment dans les produits laitiers comme les œufs, le lait et le yogourt, ajoute Avena, ainsi que les bananes.

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Essentiellement, oui, dit le Dr Winter. L’apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le magnésium lorsqu’il est utilisé pour le sommeil ou la santé générale est de 310 milligrammes par jour, selon le Bureau des suppléments alimentaires du National Institutes of Health. Le Dr Winter soutient cela en disant qu’une bonne dose modérée de magnésium est d’environ 100 à 350 milligrammes par jour. Cette dose doit être vide de tout effet secondaire.

Avena réitère que la meilleure forme de magnésium pour l’absorption du corps provient de la nourriture, mais il existe de nombreuses options de suppléments disponibles. Vous pouvez l’essayer sous forme de pilule, de poudre ou de gélatine; c’est vraiment à la préférence personnelle. Mais il est probablement plus facile de prendre une gomme, dit Avena.

« data-reactid = » 59 « > Le magnésium n’est pas classé comme somnifère, souligne-t-elle, vous n’avez donc pas besoin de vous soucier de l’heure à laquelle vous devez le prendre avant de vous coucher. Fondamentalement, ça ne va pas vous assommer, » mais cela peut aider à vous calmer et à vous détendre s’il est pris environ une heure avant de vous installer pour la soirée « , explique Avena.

Si vous dépassez ce seuil de 350 milligrammes, vous remarquerez probablement une diarrhée. En fait, le lait de magnésie peut être chargé en magnésium (une cuillère à soupe peut contenir 500 milligrammes), d’où il est utilisé comme laxatif.

recherche. Mais encore une fois, c’est à des doses extrêmement élevées et ce n’est pas quelque chose à craindre si vous prenez une quantité dans l’apport quotidien recommandé.
« data-reactid = » 62 « > Et de très fortes doses de magnésium, comme plus de 5 000 milligrammes par jour, peuvent entraîner une toxicité au magnésium, qui peut provoquer des irrégularités du rythme cardiaque, une insuffisance rénale ou même un arrêt cardiaque, selon l’Oregon State University Mais encore une fois, c’est à des doses extrêmement élevées et ce n’est pas quelque chose à craindre si vous prenez une quantité dans l’apport quotidien recommandé.

Le magnésium est-il meilleur pour dormir que la mélatonine?

En fait, le magnésium et la mélatonine traitent de deux choses différentes en ce qui concerne le sommeil. « Le magnésium peut aider à détendre et à calmer votre corps, tandis que la mélatonine entraînera directement des changements hormonaux qui peuvent vous endormir », explique Avena.

La mélatonine affectera plus directement votre sommeil et aura probablement un effet plus fort sur les habitudes de sommeil par rapport au magnésium, qui vous aidera principalement à vous détendre avant de vous coucher. « Il vaut peut-être mieux essayer le magnésium d’abord pour vous calmer avant de vous reposer la nuit », explique Avena. « Et si vous trouvez que ça ne fait pas l’affaire, alors essayez la mélatonine. »

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